7 sposobów na zwiększenie wytrzymałości podczas biegania

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Nie znam ani jednej osoby, która nie chciałaby poprawiać swoich wyników biegowych, czy to zwiększania prędkości, czy biegania wytrzymałościowego. Ale ponieważ wszyscy jesteśmy różni, dla niektórych zadziała ta sama opcja, a dla innych będzie to strata czasu. Dlatego proponuję zapoznać się z poniższymi opcjami i historiami i wybrać to, co będzie dla Ciebie działać.

Opcja 1. Im ciszej jedziesz - tym dalej będziesz

Tak, nic nowego. Ale posłuchaj, jak bardzo możesz poprawić swoje wyniki! Sama nie lubię rozciągać przyjemności, a chęć osiągnięcia wszystkiego i jak najszybciej często przeważa nad ostrożnością. Do tej pory mam szczęście, a jedyne nieprzyjemne konsekwencje to piekielna krepatura.

Niektórzy z moich znajomych nie mieli tyle szczęścia. Za taką niecierpliwość może być wiele opcji kar: od mikrourazów po złamania. Oto przykład z życia osoby, która dzięki cierpliwości i wytrwałości potrafiła osiągnąć niesamowite rezultaty. A już niedługo osiągnie jeszcze więcej!

Więc poznaj Craiga Beasleya z Kanady. Craig zaczął biegać dwa lata temu iw tym czasie mógł biec tylko przez 30 sekund, a potem przeszedł na krok i szedł 4,5 minuty. Potem znów biegł przez 30 sekund. Powtórzył ten cykl osiem razy, w sumie 40 minut. Starał się nie chybić i trenował trzy razy w tygodniu.

30 tygodni później Beasley był w stanie biec bez zatrzymywania się przez 30 minut i ukończył swój pierwszy półmaraton w 2 godziny i 12 minut. Postanowił kontynuować ćwiczenia i trenować nawet w mrozie zimą. W maju był już w stanie biec non stop przez 2 godziny 45 minut i wykonać sześć podejść na 400 metrów w ciągu 1 godziny 45 minut. Przed nim pierwszy maraton.

Spróbuj stopniowo zwiększać dystans. Na przykład zwiększaj o 1 km na koniec każdego tygodnia przez trzy tygodnie z rzędu (na przykład 5, 6, 7 km), a w czwartym tygodniu weź sobie urlop, odpocznij i zregeneruj siły. Następnie ponownie zacznij dodawać 1 km.

Opcja 2. Metoda Barta Yasso

Z tej opcji treningowej skorzystał Bart Yasso, kierownik wyścigu Runner's World Race Manager. Polega na przebiegnięciu 800 metrów z prędkością, z jaką planujesz przebiec swój pierwszy maraton. To znaczy, jeśli chcesz przebiec go w 4 godziny 30 minut, spróbuj przebiec 800 metrów w 4 minuty i 30 sekund. Szkolenie to zostało napisane około 10 lat temu i od tego czasu ta metoda zyskała wielu fanów.

Doug Underwood jest jednym z wielu fanów tej techniki. Biega dopiero od trzech lat, a już przebiegł dwa maratony w 3 godziny 55 minut i 3 godziny 53 minuty. Potem bardzo chciał wziąć udział w Maratonie Bostońskim i postanowił poważnie podejść do swojego treningu. Jego trening opierał się na metodzie Yassa.

Aby dostać się na Maraton Bostoński, musisz spotkać się za 3 godziny i 30 minut. Dlatego Underwood postanowił trenować, aż przebiegnie 800 metrów w 3 minuty 30 sekund i połączyć 10 serii w jednym biegu, wkładając jogging na 3 minuty 30 sekund pomiędzy segmentami szybkiego biegu.

W rezultacie Underwood przebiegł maraton Baton Rouge Beach Marathon w 3 godziny 30 minut 54 sekundy. To wystarczyło, aby zakwalifikować się do Maratonu Bostońskiego.

Jaki jest najlepszy sposób na trening? Spróbuj uruchomić plan Yasso raz w tygodniu. Zacznij od 4-5 interwałów po 800 metrów z prędkością, którą wyznaczyłeś sobie jako cel, a następnie dodawaj jeden interwał na tydzień, aż osiągniesz 10.

Opcja 3. Długie i wolne bieganie

Megan Arbogast od pięciu lat biega w maratonach, a jej najlepszy wynik to 2 godziny 58 minut. Wszystko byłoby w porządku, ale jest jeden problem: podczas przygotowań do maratonu doprowadziła się do wyczerpania.

Od 1998 roku zaczęła trenować według programu opracowanego przez Warrena Finke, słynnego trenera z Portland. Finke uważa, że maratończyk powinien skoncentrować się na lekkim biegu, który pomoże mu osiągnąć pożądany poziom wytrzymałości bez kontuzji co kilka miesięcy. Uważa, że wielu biegaczy trenuje zbyt ciężko, doznaje kontuzji i nigdy nie osiąga górnej granicy.

Program Finke opiera się na nauce opartej na wysiłku. Uważa, że biegacz biegający z prędkością 80% jego standardowego tempa osiągnie lepsze wyniki niż biegający z prędkością 90%. Tylko 10% różnicy pomaga uniknąć kontuzji i osiągnąć pożądane rezultaty.

A ten program bardzo pomógł Megan. Dwa lata po rozpoczęciu treningu z tym systemem poprawiła swój osobisty wynik do 2 godzin 45 minut.

Jak trenować z tym systemem? Jeśli biegasz 10 km w średnim tempie (kilometr w 7 minut i 30 sekund), spróbuj przebiec ten sam dystans w tempie na kilometr w 9 minut i 23 sekundy. Oznacza to, że wystarczy przyspieszyć i pomnożyć przez 1,25.

Opcja 4: Nagraj każdy trening

Kiedy od 25 lat biegasz w maratonie i masz doktorat z fizjologii, wiesz o treningu kilka ciekawych rzeczy. Bill Pearce, kierownik Katedry Zdrowia na Uniwersytecie Fermanagh, opracował program, który działa znakomicie. W wieku 53 lat Pierce biegnie maraton w 3 godziny i 10 minut - niewiele wolniej niż wtedy, gdy przebiegł swój pierwszy maraton 20 lat temu.

Sekret polega na tym, że Pierce biega trzy dni w tygodniu, ale obecnie trenuje, by się nosić. Przez pozostałe cztery dni po prostu odpoczywa: w ogóle nie biega, ale może zorganizować sobie trening siłowy lub zagrać w tenisa.

Pierce tworzy plan pracy dla każdego treningu, który obejmuje prędkość i dystans. Pewnego dnia pokonuje długi dystans w wolnym tempie. Drugiego dnia biega interwały, a trzeciego umawia sobie trening tempowy. Działa z większą intensywnością niż zalecają inni, ale dzięki naprzemiennym treningom zmniejsza się ryzyko kontuzji. Ten plan treningowy okazał się dla Pierce’a idealny i praktykuje go od wielu lat.

Harmonogram treningu Pierce'a: trening interwałowy we wtorki, treningi tempowe w czwartki, długie dystanse w wolnym tempie w niedziele. Treningi interwałowe – 12 powtórzeń na 400 metrów lub 6 powtórzeń na 800 metrów w tempie tuż powyżej jego 5 km. W dni tempowe Pierce biegnie 4 mile o 10–20 sekund szybciej niż jego tempo na 10 km. Wreszcie długi, powolny bieg - 15 mil w tempie o 30 sekund wolniejszym od tempa maratonu. W ten sam sposób możesz obliczyć swój harmonogram.

Opcja 5. Ćwicz plyometrię

Plyometria to technika sportowa wykorzystująca metodę perkusyjną. W nowoczesnym sensie - trening skoków. Plyometria jest wykorzystywana przez sportowców do poprawy wyników sportowych, które wymagają szybkości, zwinności i mocy. Plyometria jest czasami używana w fitness i jest podstawą treningu parkour. Ćwiczenia plyometryczne wykorzystują wybuchowe, szybkie ruchy do rozwijania siły i szybkości mięśni. Ćwiczenia te pomagają mięśniom rozwinąć największy wysiłek w możliwie najkrótszym czasie.

Dina Drossin jest jedną z najlepszych amerykańskich biegaczek wszech czasów. Kiedyś poprosiła Weatherford, trenerkę w Centrum Treningowym Amerykańskiego Komitetu Olimpijskiego w Chula Vista w Kalifornii, o opracowanie specjalnego programu, który pozwoliłby jej rozwinąć wytrzymałość i poprawić szybkość.

Weatherford powiedział, że nie pracował z biegaczami długodystansowymi, ale spróbuje. W końcu wrócił z dwoma pomysłami, które świetnie się sprawdziły. Weatherford i Drossin zaczęli od wzmocnienia ciała i kontynuowali z wybuchową plyometrią nóg, skupiając się na podstawach i przedkładając jakość nad ilość.

Drossin wykonywała różnego rodzaju skoki i po tych treningach przebiegła Maraton Londyński ze swoim nowym osobistym (i amerykańskim) rekordem – 2 godziny 21 minut 16 sekund. A to o 5 minut szybciej niż jej wynik przed tym maratonem.

Spróbuj włączyć skakanie do swoich treningów. Na przykład jogging krótkimi, energicznymi krokami 15–20 metrów. To wtedy biegasz małymi krokami, szybko poruszając nogami i podnosząc kolana dość wysoko, ale nie za bardzo. Używaj energicznie ramion podczas biegu. Odpocznij i powtórz jeszcze 6-8 razy. Trenuj w ten sposób 1-2 razy w tygodniu, dodając 5 minut różnych skoków (na jednej nodze, na dwóch nogach itd.). Skoki wykonujemy na miękkiej trawie lub podłożu.

Opcja 6. Długie treningi tempa

Wojskowy Patrick Noble przebiegł swój pierwszy maraton w 1986 roku w 3 godziny i 15 minut, czując się jak bohater. Noble postanowił nie poprzestawać na tym i przebiegł 50 maratonów bez przekraczania swojej bariery o godzinie trzeciej. Udało mu się jednak przeskoczyć nad głową 52 razy: przebiegł maraton w 2 godziny 58 minut 23 sekundy. Patrick uważa, że pomogło mu szczególne podejście do treningu – bieganie w szybkim tempie na długich dystansach.

Standardowe podejście do treningu tempowego polega na tym, że biegasz przez 20 do 40 minut z prędkością o 10 do 20 sekund wolniejszą niż tempo na 10 km. Noble natomiast podniósł poprzeczkę do 60 minut. W końcu to właśnie pomogło mu pokonać barierę w 52. maratonie. Przynajmniej tak myśli.

Spróbuj wykonywać długie treningi tempowe raz w tygodniu przez osiem tygodni. Zacznij od 20 minut w tempie o 10–20 sekund wolniejszym niż Twoje średnie tempo na dystansie 10 km. I dodawaj 5 minut do swojego treningu co tydzień. Po treningach tempowych pamiętaj o pełnym 1-2 dniowym odpoczynku.

Opcja 7. Biegaj szybko i długo

Ta opcja nie działa dla wszystkich i jest przeciwieństwem opcji 3. Poznaj Scotta Strand, szybkiego biegacza długodystansowego. Ostatnio poprawił wynik swojego maratonu o 4 minuty: jego czas wyniósł 2 godziny 16 minut 52 sekundy.

Podczas treningu przebiegł od 18 do 23 mil. A przez ostatnie 9-14 mil biegł w tempie maratonu i jeszcze szybciej.

Ciężki trening w szybkim tempie na długich dystansach wprowadził do mody Khalid Hanouchi, rekordzista świata w maratonie. A jeśli wcześniej uważano, że ważne jest pozostawanie na nogach przez 2-3 godziny, teraz wiele osób woli zachować wysokie tempo i biegać tak szybko, jak to możliwe na końcu dystansu.

Spróbuj biec bardzo szybko przez ostatnie 25% dystansu, stopniowo zwiększając tempo. W końcu najprawdopodobniej poczujesz się jak wyciśnięta cytryna, ale to nie znaczy, że musisz jeździć jak koń wyścigowy. Dzięki temu poczujesz swoje tempo i możesz je stopniowo zwiększać.

Możesz wypróbować wszystkie siedem metod i ostatecznie wybrać jedną lub więcej. Najważniejsze, że naprawdę ci pomagają, a nie krzywdzą.

Bądź ostrożny, zwracaj baczną uwagę na swoje wewnętrzne odczucia, a na pewno będziesz w stanie przebiec swój pierwszy maraton lub poprawić swoje wyniki w kolejnym.