Proste ćwiczenia na mięśnie brzucha

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Te 6 podstawowych i dość prostych ćwiczeń pomoże Ci uporać się z małym (lub dużym) problemem;)

Praca na brzuchu i bokach jest jedną z najbardziej żmudnych i trudnych, gdyż angażuje ogromną ilość mięśni, które ostatecznie pomagają nam nie tylko pięknie wyglądać, ale także pomagają zachować piękną postawę i prawidłowe funkcjonowanie narządów wewnętrznych.

Od razu powiem, że nie kusi Cię łatwe rozwiązanie problemu – nadal będzie trudno. Można to łatwo pokazać tylko przy pierwszym podejściu. Jeśli wcześniej zwracałeś uwagę na „klasyczne” wychylenie prasy (zgięte kolana lub wyprostowane nogi i uniesienie ciała do góry), trudno będzie wykonać te ćwiczenia na prasie, choćby dlatego, że te mięśnie praktycznie nie działały.

Ogólnie rzecz biorąc, można dość długo mówić o błędach, jakie ludzie popełniają podczas pracy w prasie i wydzielić na to osobny temat. Eksperci fitness Jill Miller i Eva Pelegrin uważają to samo. Standardowa praca abs dla wielu angażuje tylko mięśnie zewnętrzne. A badanie wewnętrznych mięśni brzucha pozostaje na uboczu. Ci, którzy trenują z instruktorem fitness, zrozumieją o co mi chodzi. Dlatego postaram się być zwięzły.

Ćwiczenie numer 1

Połóż się na plecach, rozłóż ręce na boki i przymocuj plecy tak, aby łopatki leżały na podłodze. Powoli unieś obie nogi razem pod kątem prostym do ciała, a także powoli opuść w prawo. Trzymaj się, nie stawiając stóp na podłodze, na jeden głęboki oddech i wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj dwa podejścia 10 razy naprzemiennie z każdej strony.

Ćwiczenie numer 2

Połóż się na plecach z ugiętymi nogami, kolanami razem, stopami płasko na podłodze, rękami wzdłuż tułowia. Powoli podczas wdechu, jednocześnie cofnij ręce za głowę i podnieś miednicę i kręgosłup (kręg po kręgu) do góry. Podczas wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 7-10 powtórzeń.

Ćwiczenie numer 3

Umieść pod umywalką małą poduszkę lub zwinięty ręcznik. Ręce wyprostowane za głową, dłonie do góry na podłodze. Powoli unieś lewą nogę pod kątem prostym do ciała, lewa noga jest prosta i lekko uniesiona nad podłogę. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, oddychając głęboko. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo z lewą nogą. Wykonaj 15 obrotów na każdej nodze.

Ćwiczenie numer 4

Usiądź na podłodze z lekkim ciężarem w dłoniach. Kolana lekko ugięte, pępek wciągnięty, mięśnie brzucha napięte, plecy wyprostowane. Zaczynasz przenosić ciężar z jednej strony na drugą, stale utrzymując napięcie mięśni brzucha. Wykonaj 2-3 podejścia 10 razy z każdej strony. I nie zapomnij oddychać!

Ćwiczenie numer 5

Przysiad na palcach rozstawionych na szerokość ramion, dłonie oprzyj dłonie o podłogę, brzuch jest wciągnięty. Obróć ciało w lewo i wyprostuj prawą nogę, miednica i kolano lewej nogi są otwarte. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę. Musisz szybko zmienić nogi, 10 powtórzeń z każdej strony. Wykonaj od 3 do 5 zestawów.

Ćwiczenie numer 6

Przyjmij pozycję do pompek z ugiętymi kolanami i na podłodze, ręce lepiej na ręczniku, ramiona opuszczone, brzuch wciągnięty. Powoli przesuń ręce do przodu, tak aby klatka piersiowa dotykała podłogi, plecy są wyprostowane i nie zginaj się w dolnej części pleców. Zrelaksuj się i wróć do pozycji wyjściowej. Poziom jest trudniejszy - przesuń się do przodu z rękami na ręczniku, brzuch wciągnięty, plecy wyprostowane. Wykonaj 2-3 zestawy po 10 powtórzeń.