3 najlepsze ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Można je wykonać z wyposażeniem lub bez.

Co to jest dolne naciśnięcie?

Jest to dolna część mięśnia prostego brzucha. Ponieważ zarówno górny, jak i dolny brzuch to ten sam mięsień, nie można trenować dolnego brzucha w izolacji. W każdym ćwiczeniu na prasie pracuje cały mięsień prosty brzucha, jednak niektóre ruchy działają bardziej na górną część, a inne na dolną.

Trochę teorii i sam możesz powiedzieć, które ćwiczenia są lepsze do ładowania górnej prasy, a które - dolnej.

Jeśli podnosisz klatkę piersiową ze stałą miednicą (skręcanie, fałdowanie, różne unoszenie ciała), górna prasa jest bardziej obciążona: amplituda jej ruchu jest większa.

Aby załadować podbrzusze, musisz podnieść miednicę za pomocą stałej klatki piersiowej. Nie tylko nogi, ale miednica.

Podczas podnoszenia nóg do pracy włącza się również prasę, ale jednocześnie mięśnie zginające biodro doświadczają większego obciążenia. Aby prawidłowo załadować mięśnie brzucha, musisz odchylić miednicę do tyłu. Nie ma znaczenia, w jakiej pozycji to robisz.

Poniższy film pokazuje, w którym momencie podnoszenia nóg mięsień prosty brzucha jest włączany do pracy: kiedy górna część miednicy odchyla się do tyłu.

To wszystko, co musisz wiedzieć o treningu na dolne mięśnie brzucha. Przejdźmy teraz do ćwiczeń.

Jak pompować dolną prasę?

Każde ćwiczenie będzie miało kilka opcji: najpierw proste, potem bardziej skomplikowane. Cechy techniki w różnych wersjach są takie same, różnią się jedynie szczegółami.

Wybierz 1–2 ćwiczenia, które są dla Ciebie odpowiednie pod względem trudności i uwzględnij je w swoim treningu. Ilość podejść i powtórzeń dobierana jest indywidualnie. Zacznij od trzech zestawów po 10 powtórzeń i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń.

1. Odwrotne skręcanie leżące

Poziomy

Odwrotne brzuszki na ławce

Odwrotne brzuszki na podłodze

Odwróć loki z odważnikiem

• Połóż się na ławce lub na podłodze. W pierwszym przypadku chwyć krawędź ławki rękami za głową, w drugim połóż dłonie wzdłuż ciała, dłońmi do dołu. Możesz także położyć ciężki przedmiot na podłodze za głową i chwycić go rękami.
• Podnieś nogi zgięte w kolanach tak, aby między biodrami a ławką lub podłogą powstał kąt 60-90 stopni. To jest pozycja wyjściowa.
• Podnieś miednicę i podnieś dolną część pleców z ławki lub podłogi.
• Powoli opuść miednicę do ławki lub podłogi, biodra do pozycji wyjściowej.
• Wykonuj ruch płynnie, bez szarpania. Bezwładność sprawia, że zadanie jest łatwiejsze i mniej efektywne.

Na ławce pochyłej

Nachylenie zwiększa obciążenie prasy. Im bardziej ławka jest pochylona, tym trudniej to zrobić.

Z wagą

Trzymaj piłkę lekarską między nogami i wykonuj odwrotne brzuszki na poziomej powierzchni.

2. Wiszące podnoszenie nóg

Na fotelu kapitańskim lub pudłach

Zdjęcie przedstawia ćwiczenie na dwóch skrzyniach, a nie na fotelu kapitańskim. Jeśli Twoja siłownia nie posiada symulatora, możesz skorzystać z tej opcji.

• Połóż przedramiona na podłokietnikach fotela kapitańskiego lub pudłach, zawieś, opuść ramiona.
• Przyciągnij kolana jak najbliżej klatki piersiowej, odchyl miednicę do tyłu. Jeśli ktoś stanie twarzą do ciebie, w skrajnym momencie ćwiczenia powinien zobaczyć całą twoją dupę.
• Opuść nogi i powtórz.
• Wykonuj ćwiczenie powoli i pod kontrolą. Nie bujaj się, nie szarp nogami.

Na poziomym pasku

• Chwyć drążek odwrotnym uchwytem. To pozwoli ci dłużej zwisać.
• Podnieś nogi, aż biodra będą równoległe do podłogi. To jest pozycja wyjściowa.
• Podciągnij kolana do klatki piersiowej. W tym samym czasie ciało odchyla się do tyłu.
• Ustaw nogi pod odpowiednim kątem i powtórz ćwiczenie.

Z prostymi nogami

W tej odmianie podnosisz proste nogi. Pozycja wyjściowa przypomina literę L, w skrajnym punkcie palca dotyka poziomego paska.

3. Nóż składany w pozycji leżącej

Do tego ruchu potrzebny będzie dodatkowy sprzęt: fitball, pętle, taśma ekspandera. Jeśli nic więcej, możesz użyć zwykłego krzesła biurowego na kółkach.

Na fitball lub krześle na kółkach

• Stań prosto, postaw stopy na fitball. Jeśli używasz krzesła na kółkach, wyreguluj wysokość tak, aby stopy znajdowały się na poziomie ramion podczas leżenia.
• Zegnij kolana i podciągnij je do klatki piersiowej, podnieś miednicę, zaokrąglij plecy.
• Przywróć nogi do pierwotnej pozycji i powtórz.

W pętlach TRX

W pętlach TRX pozycja nóg jest bardziej niestabilna niż na fitballu lub krześle. Dlatego zwiększa się obciążenie prasy.

Z ekspanderem

Zaczep elastyczną taśmę-rozprężacz na poziomym drążku tak, aby powstała pętla znalazła się na wysokości ramion w pozycji leżącej lub nieco wyżej. Wsuń obie stopy w jedną pętlę. Staraj się wykonywać ćwiczenie pod kontrolą, aby nie bujać się na ekspanderze. Ze względu na niestabilność i opór ekspandera ćwiczenie staje się jeszcze trudniejsze.