Jak przezwyciężyć strach przed pracą

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Dla tych, którzy pracują w stresie, ciągle odkładają sprawy i nie dotrzymują terminów.

W biurze są osoby, które większość dnia spędzają w palarni lub w kuchni. Po północy kończą to, czego nie mieli czasu na cały dzień. Wieczne zwlekanie niszczy ich życie.

Tak pracowałem jako redaktor. Pisałem artykuły na strony internetowe i sprawdzałem teksty freelancerów - zrozumiałe zadania bez sztywnych terminów. Jedyną trudnością było to, że czasami musiałem bronić projektu przed klientem.

Najwyraźniej to stało się powodem lęku przed pracą. Na zadania spędzałem około 5 godzin dziennie. Resztę czasu spędziłem próbując zmusić się do zrobienia czegoś. Potem zaczął odkładać sprawy na weekend. Zapomniałem o wypoczynku i życiu osobistym.

Te techniki pomogły mi poradzić sobie z problemem.

1. Zrób to szybko i źle

Z „Łatwego sposobu na zwlekanie” Neila Fiore'a dowiedziałem się o podstawowym problemie zwlekania. Robimy się leniwi, gdy nasza samoocena jest zagrożona.

Moje lenistwo wyglądało tak. Pomyślałem: „Napiszę artykuł, przyjdzie klient i wszystko odrzuci. Oznacza to, że jestem niekompetentny i niegodny swojego stanowiska. Lepiej nic nie robić”. Zwlekanie uchroniło mnie przed wyimaginowanym wstydem.

Niezdecydowanie doprowadziło do problemów:

1. Ciągnąłem od początku. Jeśli otrzymał zadanie, natychmiast uciekał na pogawędkę w palarni.
2. Bałem się skończyć. Wynik nigdy nie wydawał się wystarczająco dobry.

Zdałem sobie sprawę, że muszę przezwyciężyć strach przed niekompetencją. Postanowiłem więc przez jakiś czas wykonywać pracę tak zrelaksowany, jak to tylko możliwe. Stałem się najgorszą wersją siebie. Co ciekawe, doprowadziło to do pozytywnych zmian.

Wzrosła jakość wyniku i szybkość pracy. Kiedy szybko i „źle” wykonałem pracę, zostało mi dużo czasu, aby to sobie przypomnieć. Kiedyś pokazałem artykuł taki, jaki jest, bez poprawek. Okazało się, że ludzie generalnie nie widzą wad, do których przywiązuję wagę.

Jak wdrożyć

1. Wyobraź sobie porażkę. Klient prosi o ponowne wykonanie pracy. Najbardziej nieprzyjemną rzeczą, jaką poczujesz, jest niezręczność. Nie zostaniesz pobity za złe logo lub tekst.
2. Wykonuj swoją pracę w zrelaksowany sposób. Zapomnij o błędach, sformułowaniach i niedociągnięciach.
3. Nie powtarzaj, dopóki nie ukończysz zadania całkowicie. Zwykle nawet w trakcie pisania cofałem się do początku artykułu, żeby wprowadzić poprawki, a to jest jak ponowne przeczytanie zdania w książce 20 razy – to bardzo spowalnia pracę. Usługa Write or Die dla autorów pomogła pozbyć się tego nawyku. To edytor tekstu, który nie pozwala ci przestać. Gdy przestaniesz pisać przez 20 sekund, ekran zmieni kolor na czerwony, a głośniki wydadzą łamiące serce dźwięki.

2. Zapominanie słowa „musi”

Neil Fiore uważa, że większość motywacyjnych fraz tylko zwiększa prokrastynację. Szczególnie niebezpieczne są frazy ze słowem „musi”, na przykład: „Muszę skończyć ten projekt do środy”.

Gdy tylko wypowiadamy to słowo, rozumiemy: „Nie chcę tego robić”. Jesteśmy winni szefowi, klientowi, rodzinie, krajowi. Ale z własnej woli nigdy nie podjęliby się tej pracy. Kiedy mówimy o obowiązku, mózg buntuje się jak niegrzeczne dziecko.

Nonsens! - słusznie można się sprzeciwić. „Człowiek ma obowiązki: musi wspierać rodzinę, przychodzić do pracy, rano wyprowadzać psa”. Ale dlaczego trzeba mówić „muszę utrzymać rodzinę”? Lepiej powiedzieć: „Chcę zapewnić wszystko, czego potrzebuje moja rodzina” – to zdanie podkreśla osobisty wybór.

Jak wdrożyć

Używaj sformułowań, które uwzględniają Twoje wybory, pragnienia i zainteresowania. Przestań się motywować w autorytarny sposób. Zapomnij o słowach „musisz”, „musisz”, „obiecasz”.

• Musi napisać dyplom. → Postanowiłem napisać dyplom.
• Zobowiązany do wytrzymania w nowym miejscu. → Podobają mi się nowe zadania.
• Obiecał zakończyć projekt do 10:00 w piątek. → Kiedy możesz rozpocząć pracę nad projektem?

Brzmi naiwnie, ale bardzo dużo decyduje sformułowanie.

3. Stwórz przyjemne skojarzenia z pracą

Gdyby ludzie działali racjonalnie, przestaliby zwlekać. Niestety działamy nierozsądnie.

Większość odkłada nieprzyjemne rzeczy, nawet jeśli w przyszłości będzie nagroda. Dan Ariely pisze o tym w książce „Pozytywna irracjonalność”. Autor opisuje, jak zaraził się rzadką postacią zapalenia wątroby po transfuzji krwi. Aby wyzdrowieć, zapisał się na próbę najnowszego leku. Trzy razy w tygodniu musiał sam robić bolesne zastrzyki. Ale czekała nas nagroda - powrót do zdrowia.

Jak się okazało, lek miał skutki uboczne: po jego zażyciu pojawiła się gorączka, nudności i ból głowy. Dlatego pomimo skuteczności leczenia wielu pacjentów pominęło zastrzyki.

Dan robił każdy zastrzyk zgodnie z planem, chociaż nigdy nie wyróżniał się silną wolą. Pomogła mu sprytna sztuczka: po zastrzyku położył się na kanapie i oglądał filmy. Nieprzyjemny zabieg wiązał się więc z pozytywnymi wrażeniami z oglądania filmów.

Jak wdrożyć

Aby przestać odwlekać zadania, skojarzyłem z nimi pozytywne emocje. W tym celu chwilowo zrezygnował z herbaty i słodyczy – zostawił picie herbaty tylko na czas pracy. Teraz, gdy włączam komputer, od razu szukam, co jeszcze mogę zrobić. Mózg kojarzy pracę z ciastami i ciasteczkami.

Aby pozytywne skojarzenia pojawiały się szybciej, dodaj do swojej rutyny grywalizację. Aby to zrobić, możesz użyć RPG Habitica Task Manager. W nim walczysz z potworami, wykonując pracę w prawdziwym życiu. Po wykonaniu zadań otrzymasz monety, które możesz wydać na broń i zbroję w grze.

4. Pracuj w roztargnieniu

W Think Like a Mathematician Barbara Oakley pisze o istnieniu dwóch trybów mózgu: skupionego i roztargnionego.

Dzięki skoncentrowanemu myśleniu przeciążamy się i skupiamy na jednym zadaniu. W stanie roztargnienia mózg odpoczywa i niejako myśli o wszystkim na świecie, przetwarzając informacje w ciągu jednego dnia.

Możesz spędzić godziny na rozwiązywaniu problemu matematycznego, a następnie przypadkowo znaleźć odpowiedź podczas spaceru. Dlatego czasami bardziej produktywne jest odpoczynek lub rozmowa z przyjaciółmi niż myślenie o problemie.

Tryb roztargnienia jest niezbędny dla kreatywności. Kiedy pracujemy w tym stanie, nie czujemy napięcia. Wtedy przychodzi do nas wgląd. Wręcz przeciwnie, jeśli zmuszamy się do kreatywności, to torturuje nas bzdura. Spróbuj wymyślić własny żart. Nigdy tego nie robiłem.

Jak wdrożyć

Aby wejść w tryb dyfuzyjny, nalewam herbatę, włączam minutnik na godzinę i wyobrażam sobie rozmowę z przyjacielem w przytulnej kawiarni. Nagrywam całą wyimaginowaną rozmowę. Godzinę później mam przed sobą gotowy szkic artykułu - pozostaje tylko go zredagować.

Uproszczona praca wygląda tak:

• Zbieranie informacji - tryb skupiony.
• Piszę artykuł - tryb roztargnienia.
• Edycja - tryb skupiony.

Najtrudniejszą część zadania wykonuję w trybie roztargnienia, czyli w czasie odpoczynku.

5. Zamieszkaj w przedziale przez jeden dzień

Przed rozpoczęciem pracy ciągle myślałem o przyszłości i wydawało mi się to straszne. Z powodu mojego błędu klient grozi firmie sądem. Ludzie, którzy mi zaufali, stracili pieniądze z mojej winy. W pracy moje zarobki były opóźnione i nie mogłem zapłacić czynszu. Nie miałam czasu na napisanie dyplomu z powodu pracy, więc zostałam w instytucie na drugi rok. I tak dalej w nieskończoność.

Chociaż zdarzenia istniały tylko w mojej fantazji, w rzeczywistości przeszkadzały mi w działaniu. Prosta rada Dale'a Carnegie'a z „Jak przestać się martwić i zacząć żyć” pomogła przezwyciężyć bezproduktywne myślenie. Brzmiało to tak: „Zamieszkaj w dzisiejszym przedziale”.

Wykonuj zadania w kolejności, nie myśląc o przeszłości, przyszłości, nagrodach i karach. Wyobraź sobie, że przeszłość i przyszłość zamykają hermetyczne drzwi, jak w łodzi podwodnej.

Jak wdrożyć

Wyznacz cel, przemyśl kroki do jego osiągnięcia, a następnie skup się na jednym konkretnym zadaniu. Odłóż plan na bok, aż wykonasz zadanie.

Dzięki Launcherowi szybkiego wybierania dla Chrome możesz szybko dodać zakładkę i przypisać skrót do strony. Otwórz przeglądarkę i przejdź bezpośrednio do wybranego dokumentu. Jest mniejsza szansa, że zaczniesz robić coś drugorzędnego lub będziesz rozpraszany wiadomościami w sieciach społecznościowych.

6. Skróć przerwy

Uwielbiałem pracować z techniką Pomodoro. Ustawiasz minutnik na 25 minut i zajmujesz się swoimi sprawami, starając się nie rozpraszać. Następnie odpoczywasz przez 5 minut.

Uwielbiałem, że przerwa była koniecznością. Nieważne jak pracujesz, przed Tobą jeszcze zasłużony odpoczynek. Okazało się jednak, że te pięć minut tylko bolało. Zadania nie były zamykane, a irytacja rosła.

Problemem była adaptacja mózgu. Dan Ariely pisze w Pozytywnej Irracjonalności, że przyzwyczajamy się do każdej pracy i przestajemy odczuwać nieprzyjemne emocje. Ale po przerwie musimy ponownie wejść w tryb pracy.

Paradoks: zrobienie krótkiej przerwy, zalecanej w artykułach dotyczących produktywności, sprawia, że zadanie jest jeszcze bardziej frustrujące niż na początku. Dlatego jeśli sprzątasz lub przygotowujesz zeznanie podatkowe, najlepiej zrobić to za jednym razem.

Jak wdrożyć

Nie zawsze rozwiązuję problem od razu, więc dzielę go na kilka podzadań. Co więcej, każdy przedmiot traktuję jako oddzielną misję, jak w grze komputerowej. Odpoczywam dopiero wtedy, gdy skompletuję przynajmniej jeden punkt.

Dla wygody używam list kontrolnych w programie do map myśli SimpleMind. Pasek postępu pokazuje, ile pozostało do wykonania zadania.

7. Śledź postępy

Po Nowym Roku mówimy sobie, że zaczynamy nowe życie: pójdziemy na sport, otworzymy firmę, rzucimy palenie lub dostaniemy inną pracę. Zazwyczaj plany pozostają niespełnione. Najpierw odkładamy, a potem zapominamy o obietnicach.

W 12 tygodniach roku Brian Moran i Michael Lennington rozmawiają o tym, jak radzić sobie z tym problemem. Sugerują wyznaczanie celów nie na rok, ale na 12 tygodni. Każdego tygodnia musimy podjąć konkretne kroki, aby osiągnąć cel. A w niedzielę zmierzyć wydajność.

Autorzy zalecają rozbicie wyników na dwa typy:

1. Efektem końcowym jest utrata wagi, zaoszczędzenie miliona, awans i poprawa relacji z rodziną.
2. Wskaźniki wydajności to działania, które wpływają na osiągnięcie końcowego rezultatu.

Wynik końcowy czasami zależy od szczęścia, dlatego ważniejsze jest monitorowanie wydajności. Pokazują, jak zmieniają się nasze działania i dyscyplina.

Jak wdrożyć

Zmiany w wydajności można łatwo śledzić, jeśli są konkretne i mierzalne. Na przykład, plan kierownika sprzedaży to 500 zimnych telefonów tygodniowo, ale dzwonił tylko do 250 klientów. Okazuje się, że plan jest realizowany tylko w 50%. Albo cel jest nierealny, albo menedżer jest leniwy.

Dla siebie wymyśliłem cel - napisać siedem artykułów w tydzień. Aby osiągnąć wynik, postanowiłem pracować 4 godziny dziennie bez rozpraszania się sieciami społecznościowymi i wiadomościami. W niedzielny wieczór obliczyłem wydajność - wyszło 70%. Okazało się, że w ciągu tygodnia napisałem pięć artykułów, ale prawie codziennie spotykałem się ze wskaźnikami wydajności. To optymistyczny wynik: choć nie osiągnął celu, poprawił koncentrację i dyscyplinę.

Do obliczeń używam wspomnianego już programu SimpleMind. Codziennie zaznaczam zadania i wskaźniki wydajności. Program automatycznie wykrywa procentowo ile zrobiłem.

Arkusze Google również nadają się do tego celu. Założyłem w planie 4 godziny pracy bez portali społecznościowych i komunikatorów internetowych. W kolejnej rubryce piszę rzeczywistą liczbę godzin pracy. Aby obliczyć wydajność procentową, podziel wartości w kolumnie Ukończone przez metryki w sekcji Plan.

Obliczając wyniki planu tygodniowego w procentach, zacząłem zauważać najmniejsze zmiany w produktywności. Jeśli osiągnął wskaźniki o mniej niż 50%, to uprościł codzienne zadania. Kiedy plan wydawał się zbyt prosty, dodawał nowe wyzwania.