Jak schudnąć chodząc

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Kto z nas nie marzył o utrzymaniu dobrej formy bez wyczerpujących treningów? Oto szansa - plan treningowy, który obejmuje spacery i bardzo proste ćwiczenia, które pomogą Ci schudnąć.

Wędrówki są czasami tak skuteczne, że stopniowo stają się nowym trendem sportowym. Na przykład Whitney M. Cole, trener z Los Angeles, stworzył program treningowy zwany popularnymi spacerami po wzgórzach. Dla magazynu Fitness przygotował plan ćwiczeń obejmujący 150 minut tygodniowo, który pomoże Ci zachować formę. Zaleca się wykonywanie tych treningów 7-11 razy w tygodniu.

Pierwszy trening: 15-minutowy energiczny spacer

Codzienny 15-minutowy spacer pomoże spalić co najmniej 50 kalorii. Eksperci twierdzą, że te 15 minut i 50 kcal mogą być decydującym czynnikiem w pojawieniu się dodatkowych centymetrów w pasie (coś jak mały kamyk, który może wywołać lawinę). Kolejny plus: po takim spacerze nie będziesz czuł głodu, jak to ma miejsce po standardowym treningu. Nie musisz też zamykać okna białko-węglowodany. Przynajmniej tak twierdzą naukowcy z Uniwersytetu Loughborough w Wielkiej Brytanii.

Cole zaleca chodzenie w tempie 5 kilometrów na godzinę i unikanie postojów, gdy tylko jest to możliwe. Stopniowo ten spacer można wydłużyć do 45 minut dziennie. Jako dodatkowe ćwiczenie, które można wykonać w ruchu, sugeruje się uciskanie pośladków. W ten sposób zabijesz dwie pieczenie na jednym ogniu: spalisz dodatkowe kalorie i sprawisz, że twój tyłek będzie elastyczny i okrągły.

Drugi trening: 40-minutowy spacer relaksacyjny

Wyniki badań potwierdzają korzystny wpływ chodzenia na nasze samopoczucie emocjonalne. Nawet 10 minut na świeżym powietrzu może zmniejszyć niepokój i podnieść na duchu.

W swoim planie Cole proponuje 40-minutowy spacer medytacyjny, podczas którego możesz po cichu policzyć „jeden, dwa” za każdym razem, gdy stopa dotknie ziemi. W ten sposób wejdziesz w określonym tempie i nie tylko spalisz kalorie, ale także oczyścisz swój umysł z marnowania informacji. Możesz to zrobić w ciszy lub skomponować playlistę z ulubionymi utworami i cieszyć się nimi podczas spaceru.

Trening 3: 30-minutowy spacer spalający tłuszcz + wzmocnienie pośladków

Aby nasze nogi i pośladki pracowały trochę aktywniej niż podczas normalnego chodzenia, wcale nie jest konieczne bieganie czy chodzenie pod górę. Na przykład zwiększenie długości kroku spowoduje większy nacisk na mięśnie czworogłowe. Możesz naprzemiennie jedną minutę energicznego kroku z jedną minutą chodzenia szerokim krokiem.

Twój trening chodzenia może wyglądać tak:

• 1–4 - Idź w umiarkowanym tempie na rozgrzewkę.
• 5–9 - naprzemiennie jedną minutę marszu szerokim tempem i jedną minutę marszu umiarkowanym tempem. Staraj się zachować postawę i patrzeć do przodu, a nie na swoje stopy.
• 10–13 - naprzemiennie jedną minutę marszu w umiarkowanym tempie i jedną minutę marszu z wykrokami. Szeroki krok do przodu prawą nogą, kąt podparcia kolana 90 stopni, lewa noga zgięta, kolano praktycznie dotyka ziemi. Aby przenieść lewą nogę do przodu, nie trzeba całkowicie się wyprostować, pozostawiając nogi zgięte.
• 14–17 - Przełącz się ponownie z jednej minuty marszu w umiarkowanym tempie na jedną minutę marszu szerokim krokiem.
• 18–21 - Naprzemiennie jedną minutę marszu w umiarkowanym tempie z jedną minutą marszu z wykrokami.
• 22-30 - przełączaj się między jedną minutą marszu w umiarkowanym tempie a jedną minutą chodzenia szerokimi krokami przez cztery minuty. Następnie przez następne cztery minuty na przemian minutę marszu w umiarkowanym tempie i minutę marszu z wykrokami. Pozostałą minutę wykorzystaj na stopa - pospaceruj spokojnie.

Czwarty trening: interwały 20-40 minut

Jeśli będziesz na przemian chodzić i biegać, w ciągu 20 minut możesz spalić 147 kcal zamiast 70 kcal, czyli dwa razy więcej. Kuszące, prawda? W tym celu możesz podzielić 20- lub 40-minutowy spacer na 5-minutowe segmenty i naprzemiennie chodzić z lekkim joggingiem.

• 1–5 - chodzenie w umiarkowanym tempie, aby się rozgrzać.
• 6–10 - Powtórz następujący cykl pięć razy: 20 sekund marszu, 20 sekund biegania, 20 sekund maksymalnego przyspieszenia.
• 11–12 - chodzenie w spokojnym tempie.
• 13–17 - powtórz cykl: 20 sekund marszu, 20 sekund biegania, 20 sekund maksymalnego przyspieszenia.
• 18–20 - Zakończ trening, idąc w spokojnym tempie.

Ćwiczenia dodatkowe

Cole radzi swoim klientom, aby dodali dodatkowe ćwiczenia chodzenia, aby ukończyć trening co najmniej trzy razy w tygodniu. Obejmują one:

• Plie przysiady. Pracują pośladki, wewnętrzna strona ud i ścięgna podkolanowe. Zaleca się wykonanie dwóch serii po 10 powtórzeń.
• Powstań na palcach. Stań ze stopami razem i palcami zwróconymi na zewnątrz pod kątem 45 stopni. Zrób mały krok w prawo i podnieś się na palcach, jednocześnie ściskając pośladki. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ten sam krok w lewo. To jest jedno powtórzenie. Zaleca się wykonanie dwóch serii po 10 powtórzeń.
• Obroty ciała. Stań prosto z nogami nieco szerszymi niż ramiona, ramionami wyciągniętymi na boki. Zacznij obracać się z boku na bok, jednocześnie mocując dolną część ciała (miednica nie powinna skręcać się razem z ciałem). Zalecane wykonanie 20 powtórzeń.
• Pochyla się do nóg. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak podczas obracania ciała. Obróć ciało maksymalnie w lewo, pochyl się i spróbuj dotknąć lewą stopą prawą ręką. W tym samym czasie lewa ręka jest wyciągnięta do góry. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz zakręt w prawą stronę. Zaleca się wykonanie dwóch serii po 10 powtórzeń.
• Przysiady z pochyłościami. Stań prosto ze stopami nieco szerszymi niż ramiona, palcami zwróconymi na zewnątrz pod kątem 45 stopni, a ręce zablokowane za głową. Wykonać przysiad iw dolnej pozycji zgiąć w prawo, kierując prawy łokieć w kierunku prawego kolana. Wyprostuj się i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo po lewej stronie. Zaleca się wykonanie 20 powtórzeń (10 zgięć w każdą stronę).
• Prowadzenie nogi z powrotem. Stań prosto z rękami wyciągniętymi do przodu. Wycofaj prawą nogę tak daleko, jak to możliwe, jednocześnie utrzymując lekkie zgięcie do przodu, aby utrzymać równowagę. Trzymaj nogę w górze przez dosłownie kilka sekund, a następnie opuść ją. Gdy tylko twoja stopa dotknie podłogi, odciągnij ją ponownie. Zaleca się wykonanie dwóch serii po 10 powtórzeń na nogę.
• Kopiące kręgi. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona rozłożone na boki. Podnieś prawą nogę z podłogi i przesuń ją lekko do przodu. Wykonaj 10 okrężnych ruchów prawą nogą w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara. Następnie wykonaj 10 okrężnych ruchów lewą stopą. Zaleca się wykonanie dwóch serii po 10 powtórzeń na nogę.

Ćwiczenia te mają charakter doradczy, ale jeśli chcesz uzyskać maksymalne efekty, lepiej włączać je na bieżąco do swoich treningów.