Jak schudnąć o 5-10 kg: program treningowy i żywieniowy dla trwałego rezultatu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Dodatkowe kilogramy nie wrócą.

Jakie są zalety programu

Program przeznaczony jest na 5 miesięcy i obejmuje nie tylko trening, ale także dietę z deficytem kalorii. Jeśli zastosujesz się do wszystkich instrukcji, stracisz od 1,5 do 2,5 kg miesięcznie. To idealna prędkość: nie zaszkodzisz zdrowiu i stracisz tylko tłuszcz, a nie wodę i mięśnie. Oznacza to, że całkowicie pozbędziesz się tych zbędnych kilogramów.

Haker życia odradza rezygnację z programu po osiągnięciu pożądanej wagi. Możesz stopniowo wracać do poprzedniej diety kalorycznej, ale nadal zdrowo się odżywiaj i ćwicz. Pomoże Ci to utrzymać wagę.

Dla kogo jest ten program ćwiczeń odchudzających?

1. Osoby bez problemów ze stawami i kręgosłupem, sercem i naczyniami krwionośnymi.
2. Osoby z niewielką nadwagą. Oznacza to, że Twój wskaźnik masy ciała mieści się w normalnych granicach, ale nie lubisz swojego wyglądu i chcesz zrzucić nawet 10 kg.

Oblicz swój wskaźnik masy ciała za pomocą wzoru: masa ciała / wzrost². Masa powinna być w kilogramach, a wysokość w metrach. Poszukaj wynikowej liczby w tabeli:

BMI	Status
<18, 5	Niedowaga
18, 5–24, 9	Normalna masa ciała
25–29, 9	Przedotyłość
30–34, 9	Otyłość I stopień
35–39, 9	Otyłość II stopnia
>40	Otyłość III stopnia

Co zawiera program

Istnieje wiele sposobów na zrzucenie tłuszczu z organizmu. Haker życia wybrał mieszane treningi, które obejmują:

1. Biegać … To świetny sposób na spalenie większej ilości kalorii.
2. Trening siłowy z masą ciała … Pomogą Ci zbudować i wzmocnić mięśnie. Im więcej mięśni, tym więcej kalorii potrzeba, aby je obsłużyć. Dodatkowo trening siłowy zwiększa poziom testosteronu, który pomaga spalić tłuszcz.
3. Treningi interwałowe - ćwiczenia wykonywane jedno po drugim z niewielką ilością odpoczynku lub bez odpoczynku. Kiedy organizm przyzwyczai się do stresu i przestanie tracić tłuszcz, trening interwałowy przyspieszy postęp. Możesz ich używać również w dni, kiedy nie ma czasu na trening cardio i siłowy.

Jak trenować, aby schudnąć 5-10 kg

Będziesz ćwiczył cztery dni w tygodniu. W środę postaraj się więcej chodzić i aktywnie spędzać czas. W weekendy poświęć 30 do 90 minut na spacer.

Dzień tygodnia	1 miesiąc	2 miesiąc	3 miesiąc	4 miesiąc	5 miesiąc
pon.	Biegać	Biegać	Biegać	Biegać	Biegać
Wt	Moc	Moc	Moc	Moc + interwał	Moc + interwał
Poślubić	-	-	-	-	-
NS.	Biegać	Biegać	Biegać	Biegać	Biegać
pt.	Moc	Moc	Moc	Moc + interwał	Moc + interwał
sob. - Słońce.	30 minut spacerem	60 minut spacerem	90 minut spaceru	90 minut spaceru	90 minut spaceru

Program ćwiczeń wyszczuplających: miesiąc 1

Bieganie według schematu 30/30

Ten wzór pomoże Ci przyzwyczaić się do biegania bez większego dyskomfortu. Trening zajmie 30 minut, a bieganie bez zatrzymywania się powinno trwać co najmniej 30 sekund.

Oto schemat, którego użyjesz do treningu:

• Rozgrzewka - 10 minut spacerkiem.
• 15 minut naprzemiennego truchtu (około 8 km/h) i krok: 30 sekund biegu, chodzenie do regeneracji. Idź, aż poczujesz siłę, by biec przez następne 30 sekund. Jeśli możesz biec dłużej niż 30 sekund, zrób to.
• Autostop - 5 minut spacerem.

Jak zacząć biegać: Kompletny przewodnik dla początkujących →

Trening siłowy: niezjadłem 1-2

• Chrupnięcia wyciskowe - 3 serie po 15 powtórzeń.
• Podnosi ręce i nogi - 3 serie po 16 powtórzeń.
• Pompki wspierające - 3 serie po 20 powtórzeń.
• Pompki odwrócone - 3 serie po 10 powtórzeń.
• Przysiady – 3 serie po 15 powtórzeń
• Mostek pośladkowy - 3 zestawy po 15 powtórzeń

Chrupki na prasie

Oderwij tylko barki i łopatki od podłogi, dolna część pleców pozostaje nieruchoma podczas ćwiczenia. Połóż dłonie za głową, rozłóż łokcie na boki.

Wznosy rąk i nóg

Podnieś naprzemiennie przeciwległe ramię i nogę.

Wspieraj pompki

To ćwiczenie pomoże przygotować Twoje mięśnie do wykonywania klasycznych pompek. Podczas pompek łokcie są pod kątem 45 stopni lub mniej, ramiona są opuszczone, mięśnie brzucha i pośladki napięte, a ciało w linii prostej.

Jak nauczyć się pompować 50 razy w miesiącu →

Odwrócone pompki

Odwróć się plecami do statycznego podparcia, połóż na nim ręce palcami do siebie i wykonuj pompki. Spróbuj opuścić się, aż twoje ramiona będą równoległe do podłogi.

Przysiady

Staraj się przysiadać głęboko, ale jednocześnie wyprostuj plecy, nie podnoś pięt z podłogi i rozstaw kolana. Obróć palce stóp o 45 stopni.

Mostek pośladkowy

Podnieś miednicę, napinając mięśnie pośladkowe.

Trening siłowy: niezjadłem 3-4

• Chrupnięcia na prasie - 3 serie po 20 powtórzeń.
• Superman - 3 zestawy po 10 powtórzeń
• Pompki na kolanach - 3 serie po 15 powtórzeń.
• Pompki odwrócone - 3 serie po 15 powtórzeń.
• Przysiady – 3 serie po 20 powtórzeń
• Mostek pośladkowy - 3 zestawy po 20 powtórzeń

Nadczłowiek

Połóż się na podłodze na brzuchu, jednocześnie unosząc wyprostowane ręce i nogi. Przytrzymaj pozę przez 1-2 sekundy, następnie opuść się i powtórz ćwiczenie.

Pompki na kolanach

Możesz robić pompki z dwóch kolan lub spróbować trudniejszej opcji - z jednego. Wyprostuj drugą nogę i nie opuszczaj jej na podłogę do końca ćwiczenia. Na dole dotknij podłogi klatką piersiową.

Program treningu wyszczuplającego: miesiąc 2

Biegać

• 10 minut spacerkiem.
• 15 minut biegu, jeśli to możliwe bez zatrzymywania się.
• 5 minut spacerem.

Proste ćwiczenie, które pomoże Ci prawidłowo biegać →

Trening siłowy: tygodnie 1-2

• Press Folds - 3 serie po 20 powtórzeń.
• Superman - 3 zestawy po 15 powtórzeń
• Pompki - 3 serie po 20 powtórzeń: 3 klasyczne + 17 z kolan.
• Pompki odwrócone na prostych nogach - 3 serie po 10 powtórzeń.
• Przysiady – 3 serie po 25 powtórzeń
• Unoszenie miednicy na jednej nodze - 3 serie po 10 powtórzeń.

Naciśnij fałdy

Zegnij kolana pod kątem prostym, trzymaj dłonie za głową, staraj się nie zbliżać łokci do siebie.

Nie mocuj stóp, wkładając je pod szafkę lub sofę: jeśli mięśnie brzucha nie są wystarczająco silne, fiksacja może uszkodzić kręgosłup.

Pompki klasyczne

Umieść nadgarstki pod ramionami, napnij mięśnie brzucha i pośladki, nie zginaj kolan. Na dole dotknij podłogi klatką piersiową i biodrami.

Wykonuj pompki przez miesiąc, 100 razy dziennie. Oto, co dzieje się z twoim ciałem po tym →

Odwrócone pompki z prostymi nogami

Spróbuj opuścić się, aż twoje ramiona będą równoległe do podłogi. Ale nie niżej, w przeciwnym razie ryzykujesz kontuzję.

Jednonożne unoszenie miednicy

Połóż się na podłodze na plecach, zgnij jedną nogę w kolanie i połóż ją na pięcie, drugą wyprostuj. Podnieś i opuść miednicę, czując napięcie mięśni pośladków. Następnie zamień nogi.

Trening siłowy: tygodnie 3-4

• Press Folds - 3 serie po 25 powtórzeń.
• Superman - 3 zestawy po 20 powtórzeń
• Pompki - 3 serie po 20 powtórzeń: 5 klasycznych + 15 z kolan.
• Pompki odwrócone na prostych nogach - 3 serie po 15 powtórzeń.
• Wykroki w miejscu - 3 zestawy po 10 powtórzeń na każdą nogę.
• Unoszenie miednicy jedną nogą - 3 serie po 15 powtórzeń

Wykroki na miejscu

Kąt kolana przedniej nogi powinien wynosić 90 stopni. Nie garb się. Upewnij się, że kolano nie wystawa poza palec.

Jak wykonać bezpieczne wykroki na kolana →

Program ćwiczeń wyszczuplających: miesiąc 3

Biegać

Co tydzień w tym miesiącu przebiegniesz o 400 metrów więcej niż w poprzednim miesiącu. Biegnij w tempie, które Ci odpowiada, ale nie zatrzymuj się do końca dystansu.

• Tydzień 1 - 2, 4 km biegania.
• Tydzień 2 - 2, 8 km biegania.
• Tydzień 3 - 3,2 km biegania.
• Tydzień 4 - 3,6 km biegania.

Przed biegiem rozgrzej się:

• 5 minut energicznego spaceru.
• Wspólna rozgrzewka i dynamiczne rozciąganie, jak na poniższym filmie.

Po treningu ochłodź się:

• 5 minut spacerem.
• Statyczne rozciąganie nóg. Wybierz z tego artykułu jedno rozciąganie na raz, aby rozciągnąć pośladki, uda (przód, tył, powierzchnię zewnętrzną i wewnętrzną) oraz mięśnie łydek. Przytrzymaj każdą pozycję przez 30 sekund do 2 minut.

Trening siłowy: tygodnie 1-2

1. Press Folds - 3 serie po 30 powtórzeń.
2. Superman - 3 zestawy po 20 powtórzeń
3. Pompki klasyczne - 3 serie po 7 powtórzeń.
4. Odwrócone skoki z hantlami - 3 serie po 10 powtórzeń.
5. Przysiady Bounce - 3 zestawy po 15 powtórzeń.
6. Podnosi miednicę nogami na podwyższeniu - 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Skoki z hantlami do tyłu

Spróbuj zejść równolegle do twoich ramion z podłogą, ale nie niżej.

Przysiady z wyskokiem

Przysiadaj, aż biodra będą równoległe do podłogi lub nieco niżej, a następnie wyskocz. Nie musisz skakać wysoko. Najważniejsze jest to, że stopy całkowicie nie dotykają podłogi.

Typowe błędy przysiadu i jak je naprawić →

Podnosi miednicę nogami na podwyższeniu

Podnieś miednicę tak wysoko, jak to możliwe. Im wyższe podparcie, tym trudniejsze ćwiczenie.

Trening siłowy: tygodnie 3-4

• Press Folds - 3 serie po 30 powtórzeń.
• Superman - 3 zestawy po 20 powtórzeń
• Pompki klasyczne - 3 serie po 10 powtórzeń.
• Odwrócone skoki z hantlami - 3 serie po 15 powtórzeń.
• Podnieś kroki - 3 zestawy po 10 powtórzeń na każdą nogę.
• Podnosi miednicę nogami na podwyższeniu - 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Wspinanie się na podium

Podczas kroku kolano jest lekko obrócone na bok, nie powinno być zwrócone do wewnątrz. Nie opieraj rąk na nodze podczas podnoszenia, u góry, całkowicie wyprostuj.

Program treningu wyszczuplającego: miesiąc 4

Biegać

W tym miesiącu opanujesz nowe dystanse. Jak ostatnio, co tydzień dodawane jest 400 metrów. Rozgrzewanie i schładzanie pozostają takie same.

• Tydzień 1 - 4 km.
• Tydzień 2 - 4,4 km.
• Tydzień 3 - 4, 8 km.
• Tydzień 4 - 5 km.

Trening siłowy: tygodnie 1-2

• V-folds na abs - 3 serie po 15 powtórzeń.
• Superman - 3 zestawy po 20 powtórzeń
• Pompki klasyczne - 3 serie po 12 powtórzeń.
• Odwrócone skoki z hantlami - 3 serie po 15 powtórzeń.
• Przysiady na pojedynczą nogę - 3 zestawy po 15 powtórzeń na każdą nogę.
• Wznoszenie ramion - 3 zestawy po 10 powtórzeń na każdą nogę.

fałdy w kształcie litery V

Połóż się na podłodze na plecach, wyciągnij ręce nad głowę i wyprostuj nogi. Podnieś ciało i nogi i dotknij palcami stóp. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Przysiady dzielone na jednej nodze

Podczas przysiadu, lekko odchyl kolano nogi podpierającej.

Podnosi miednicę z podparciem pod ramionami

Oprzyj ramiona na twardej powierzchni, przez cały czas utrzymuj wolną nogę na wadze. Podczas napinania mięśni pośladkowych staraj się podnieść miednicę tak wysoko, jak to możliwe.

Trening siłowy: tygodnie 3-4

• V-folds na abs - 3 serie po 15 powtórzeń.
• Superman - 3 zestawy po 20 powtórzeń
• Pompki z klasycznym unoszeniem nóg - 3 serie po 10 powtórzeń.
• Odwrócone skoki z hantlami - 3 serie po 17 powtórzeń.
• Skok pod górę - 3 serie po 20 powtórzeń.
• Wznoszenie ramion - 3 zestawy po 15 powtórzeń na każdą nogę.

Pompki klasyczne z uniesieniem nóg

Wypychaj się w pełnym zakresie, aż klatka piersiowa dotknie podłogi. Podnieś nogę jak najwyżej - w ten sposób zmaksymalizujesz wykorzystanie mięśni pośladkowych. Naprzemienne nogi.

Skacząc pod górę

Znajdź stabilną elewację: stabilne krzesło, ławkę w parku. Sprawdź swoje otoczenie, aby podczas upadku nie wpaść na ostre lub twarde przedmioty. Całkowicie wyprostuj u góry, jeśli krzesło lub szafka są wysokie.

Treningi interwałowe

Zmieniaj dwa treningi. Na przykład rób pierwszy tylko we wtorki, drugi tylko w czwartki.

Wykonuj ćwiczenie przez 20 sekund, a następnie odpoczywaj przez 40 sekund. Od początku następnej minuty wykonuj nowe ćwiczenie z listy.

Zrób dwa koła. Możesz odpocząć między kręgami, ale nie dłużej niż 1 minutę.

Pierwszy trening

Pajacyki

Skacząca żaba

Skoki w miejscu

Opuszczanie do łokci w drążku

Skaczące wypady

Drugi trening

Burpee

Przysiady sumo z podniesieniem kolana do łokcia

Skakanie „Nogi razem - nogi rozstawione” w pozycji leżącej

Przysiady z wyskokiem

Push-upy z dostępem do paska bocznego

Co się z tobą stanie, jeśli będziesz codziennie robić deskę →

Program ćwiczeń wyszczuplających: Miesiąc 5

Biegać

Przebiegnij 5 km na każdym treningu we własnym tempie. Rozgrzewka i schładzanie są takie same jak w zeszłym miesiącu.

Jeśli nadal masz siłę i chcesz zwiększyć dystans, proszę. Tylko nie dodawaj zbyt wiele na raz: wystarczy 400 metrów.

Trening siłowy: tygodnie 1-2

• V-foldy na abs - 3 serie po 20 powtórzeń.
• Superman - 3 zestawy po 20 powtórzeń
• Pompki - 3 zestawy po 15 powtórzeń.
• Przysiady Bounce - 3 serie po 20 powtórzeń.
• Odwrócone skoki z hantlami - 3 serie po 17 powtórzeń.
• Przysiad na ścianie - 3 serie po 30 sekund
• Jednonożne unoszenie miednicy - 3 zestawy po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Przysiad przy ścianie

Usiądź równolegle do bioder z podłogą i utrzymaj tę pozycję przez określony czas.

Elewacje miednicy z jedną nogą na podwyższeniu

Podnieś miednicę tak wysoko, jak to możliwe.

Trening siłowy: tygodnie 3-4

1. V-foldy na abs - 3 serie po 20 powtórzeń.
2. Superman - 3 zestawy po 20 powtórzeń
3. Pompki - 3 zestawy po 15 powtórzeń.
4. Odwrócone skoki z hantlami - 3 serie po 20 powtórzeń.
5. Pistolety ścienne - 3 zestawy po 10 powtórzeń na każdą nogę.
6. Jednonożne unoszenie miednicy - 3 zestawy po 12 powtórzeń na każdą nogę.

Pistolety naścienne

Usiądź na jednej nodze, nie owijaj kolana do wewnątrz. Użyj ściany lub stojaka do podparcia.

Treningi interwałowe

Naprzemienne treningi interwałowe, tak jak w zeszłym miesiącu. W tym miesiącu treningi wykonywane są w formacie EMOM (Co Minute on the Minute): każde ćwiczenie wykonuj od początku minuty, a resztę minuty odpoczywaj.

Pierwszy trening EMOM - 10 minut

• Burpee - 20 razy.
• Skakanka - 50 razy.

Od początku pierwszej minuty robisz 20 burpee, resztę minuty odpoczywasz. Od początku drugiej minuty wykonaj 50 skoków przez linę, resztę czasu odpocznij. Jeśli nie możesz się zmieścić w ciągu minuty, przejdź do następnego ćwiczenia bez odpoczynku.

Okazuje się, że w ciągu 10 minut wykonasz 5 serii burpees i 5 serii skoków.

Dlaczego powinieneś uwzględnić skakankę w swoich treningach →

Drugi trening EMOM - 10 minut

Burpee ze skokiem na wzniesienie - 10 razy.

Deska - 30 sekund.

Jak jeść, aby schudnąć o 5-10 kg

5 głównych zasad żywienia

1. Spożywaj 2 gramy białka na funt masy ciała dziennie. Białko pomoże zmniejszyć głód i zachować masę mięśniową podczas utraty wagi. Oto lista produktów bogatych w białko.
2. Ogranicz lub całkowicie wyeliminuj cukier i słodycze, biały chleb i wypieki.
3. Jedz więcej błonnika z owoców i warzyw oraz produktów pełnoziarnistych.
4. Wypij szklankę wody 30 minut przed posiłkiem.
5. Zmniejsz spożycie kalorii.

Liczenie kalorii

Bez deficytu kalorii nie będziesz w stanie szybko schudnąć, nawet przy pełnym programie ćwiczeń. Najpierw oblicz spożycie kalorii na podstawie wagi, wzrostu i wieku.

Jak obliczyć dzienne spożycie kalorii, aby schudnąć i nie zaszkodzić sobie →

W pierwszym miesiącu od otrzymanej normy odejmij 400 kcal, jeśli nie masz przeciwwskazań ze względów zdrowotnych.

Ale pamiętaj: musisz spożywać co najmniej 1200 kcal dziennie. Brak mikroelementów może zaszkodzić Twojemu zdrowiu.

Przywróć 50 kalorii do swojej diety co miesiąc. Na przykład, jeśli Twoje dzienne spożycie wynosi 1800 kcal, w pierwszym miesiącu spożyjesz 1400 kcal, w drugim 1450 kcal, w trzecim 1500 kcal, w czwartym 1550 kcal i w piątym 1600 kcal.

Pod koniec programu wskazane jest przestrzeganie tego samego schematu: dodawaj 50-100 kcal miesięcznie, aż osiągniesz spożycie kalorii przy nowej wadze.

6 usług i aplikacji do liczenia kalorii →

Jak obliczyć kaloryczność złożonego dania →

Jeśli z góry wiesz, że nie wytrzymasz długo, przestrzegaj 6 zasad odchudzania bez liczenia kalorii. Spowolni to postęp, ale nadal zapewni wyniki, w przeciwieństwie do całkowitej rezygnacji z diety.

Jak schudnąć i utrzymać wagę, nie licząc kalorii →

Co jeszcze można przeczytać o odchudzaniu

Jak schudnąć w miesiąc: instrukcja pracy →

Jak schudnąć w tydzień i pozostać przy życiu →

Jak schudnąć o 18 kg w ciągu sześciu miesięcy przy użyciu liczenia kalorii: osobiste doświadczenia →

8 najlepszych ćwiczeń na odchudzanie →

Top 5 błędów dietetycznych, które uniemożliwiają utratę wagi →

Jak schudnąć: najlepsze wskazówki od Lifehackera →