Jak szybko i bezpiecznie przytyć

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Mam przyjaciela - referencyjny pryszcz. W mojej obecności zjadł dwa duże smakołyki. Na czas. Szczerze chce się polepszyć. Chodzi po poziomych drążkach, pracuje w domu ze sztangą, wpycha sobie jedzenie niemal do mdłości. Jest wynik, ale minimalny. Są też ludzie, których znasz, prawda? Zazdroszczą im. Jedzą to co chcą i ile chcą, a my dławimy się marchewką i liczymy kalorie. W rzeczywistości nie ma czego zazdrościć.

Co tak naprawdę oznacza „zbyt chudy”?

Z punktu widzenia nauki bycie niepotrzebnie chudym oznacza niedowagę. Odpowiada to wskaźnikowi masy ciała () poniżej 18,5.

BMI to waga osoby w kilogramach podzielona przez kwadrat jej wzrostu w metrach. Na przykład mój wzrost wynosi 1,84 metra, a moja waga to 107 kilogramów. BMI wynosi 31, co oznacza, że mam otyłość pierwszego stopnia.

Jak rozumiesz, BMI jest tym niższy, im większa jest masa osoby. Formuła jest niezwykle prymitywna i nie uwzględnia składu jakościowego tych właśnie kilogramów. Jeśli nie przyjaźnisz się ze sportem i ważysz centnera za grosz, to wszystko jest smutne. Jeśli przy tej samej masie wyciskasz półtora swojego ciężaru z klatki piersiowej, to zupełnie inna historia.

W przypadku małej masy bardziej wskaźnikowy jest BMI. Nie ma znaczenia, czy to tłuszcz, czy mięśnie. Nie masz ani jednego, ani drugiego.

Według amerykańskich badań tylko 1% mężczyzn ma niedowagę. Wśród kobiet liczba ta wynosi 2,4%. Jednak płeć w tym przypadku nie ma znaczenia, ponieważ problemy zdrowotne spowodowane brakiem masy ciała mogą wystąpić u każdego.

Wpływ niedowagi na zdrowie

Problemy grubych ludzi są oczywiste, wszyscy o nich wiedzą. Osoby szczupłe, z wyjątkiem przypadków jawnej chorobowości z wyglądu, wydają się zdrowe, ale badania naukowe pokazują inny obraz.

Niedowaga, ryzyko przedwczesnej śmierci wynosi 140% u mężczyzn i 100% u kobiet. Na tym tle otyłość, ze zwiększonym o 50 procent ryzykiem przedwczesnej śmierci, wydaje się zwykłym złym samopoczuciem.

Trudno w to uwierzyć, ale niedowaga jest bardziej niebezpieczna niż otyłość.

Różne metody badawcze dają różne dane. Inne badanie nie wykazało wzrostu ryzyka przedwczesnej śmierci z powodu niedowagi u kobiet, ale wyraźnie dotyczy to mężczyzn. W każdym razie mężczyźni nie potrzebują nadmiernej chudości.

„Ryzyko przedwczesnej śmierci” to pojęcie dość abstrakcyjne. Mówiąc dokładniej, warto wspomnieć, że brak masy ciała powoduje pogorszenie funkcjonowania układu odpornościowego, złamania, zwiększa ryzyko przedostania się infekcji do organizmu, sprzyja rozwojowi osteoporozy, związanego z wiekiem zaniku mięśni, demencji, a także powoduje problemy z płodnością (badania,,,,).

Co może powodować niedowagę

Nie tylko geny i dziedziczność. Czasami jest to bardzo specyficzna choroba, której dana osoba nie jest świadoma.

• Zaburzenia odżywiania. Obejmuje to jadłowstręt psychiczny, celowe pragnienie utraty wagi tak bardzo, jak to możliwe.
• Problemy z tarczycą. Nadczynność tarczycy – nadczynność tarczycy – może prowadzić do niezdrowej utraty wagi.
• Celiakia, znana również jako celiakia, jest ostrą postacią nietolerancji glutenu.
• Cukrzyca typu 1.
• Nowotwór.
• Infekcje.

Wymienione powyżej problemy nie znikną same, a samoleczenie zaszkodzi jeszcze bardziej. Dlatego pierwszą i główną radą dla osoby z niedowagą jest wizyta u lekarza, zwłaszcza jeśli od pewnego momentu pojawiły się oznaki utraty wagi i wcześniej nie przeszkadzały.

Właściwe podejście do jedzenia

Prawdopodobnie jest więcej? To najpewniejszy sposób, ale bezmyślne napełnianie się słodkimi napojami, pochłanianie kilogramów ciast z pasztecikami, to gwarantowane osłabienie zdrowia. Zewnętrznie zdrowi ludzie, bez odchyleń wagi, otrzymują straszne diagnozy, które zwykle towarzyszą ciężkim postaciom otyłości. To wszystko z powodu złego jedzenia.

Teza „jest więcej” wymaga skonkretyzowania.„Istnieje więcej zdrowej żywności”. Tak jest lepiej.

Jednak nawet jedząc wyjątkowo zdrową żywność, trzeba pomyśleć o efekcie końcowym. Jest mało prawdopodobne, że chcesz po prostu przytyć. A samo pojęcie „zdrowego tłuszczu” jakoś nie pasuje do głowy.

Przyrost masy w taki czy inny sposób oznacza budowanie zarówno tkanki tłuszczowej, jak i mięśniowej, a zatem problemu nie da się rozwiązać samym jedzeniem. Ze sportem trzeba się jeszcze zaprzyjaźnić, ale o tym później.

Nadwyżka kalorii

Podstawowym prawem przyrostu masy jest nadwyżka kalorii. Zdobądź więcej kalorii niż spalasz. Jeśli zignorujesz tę podstawę, wszystkie inne wysiłki pójdą na marne.

Bardzo łatwo jest znaleźć punkt, w którym się przekraczasz, aby osiągnąć nadwyżkę kalorii. Na początku nie potrzebujesz niczego poza jedzeniem, ciężarami i cierpliwością.

Każdego dnia musisz jeść więcej niż wczoraj.

Nie podkręcaj zbyt mocno. Po chwili zauważysz, że wykres masy ciała powoli, ale zdecydowanie rósł. Oznacza to, że osiągnąłeś nadwyżkę kalorii.

Teraz musisz zwrócić się do kalkulatora kalorii i dowiedzieć się, jaką wartość liczbową dziennej wartości kalorii ma, przy której Twoje ciało zaczęło przybierać na wadze. Po prostu zsumuj zawartość kalorii we wszystkim, co jesz dziennie. Na podstawie tych danych możesz dowolnie zmieniać dietę, skupiając się na całkowitej zawartości kalorii.

Jeśli przyrost masy nie zatrzymał się, nie ma sensu kontynuować znacznego zwiększania zawartości kalorii. Nadwyżka 300-500 kcal wystarcza do stałego, powolnego przyrostu masy. Z nadmiarem 700-1000 kcal znacznie szybciej się zregenerujesz.

Na tym etapie o wiele ważniejsze jest przekonanie siebie, że takie podejście do żywienia stanie się dla Ciebie normą w przyszłości. Zasadniczo będziesz musiał zmienić swoje nastawienie do jedzenia do końca swojego życia. Z psychologicznego punktu widzenia jest to trudne, ale bez zmiany nowego podejścia do jedzenia w nawyk, wszystko, co zostało osiągnięte, nieuchronnie zostanie utracone.

Białko

Najważniejszym składnikiem odżywczym jest białko. Materiał budowlany dla Twojego ciała, a w szczególności. Bez względu na to, jak eksperymentujesz z menu, ważne jest przestrzeganie normy białka. Niestety białko jest nie tylko najbardziej potrzebne, ale też bardzo. Dzięki zwiększonej zawartości białka w diecie osiągniesz swój cel kaloryczny, ale nie ma alternatywnego sposobu na osiągnięcie pożądanego rezultatu.

Podczas tycia Twoje dzienne spożycie białka będzie takie samo jak u sportowców – od 1,5 do 2,2 grama na kilogram masy ciała.

Pokarmy bogate w białko są zawsze najdroższe, ale pyszne. Mięso, ryby, jajka, mleko, rośliny strączkowe, orzechy. Oto twoi najlepsi przyjaciele. Jest jeden sposób, który ułatwia doprowadzenie dziennego spożycia białka do pożądanego poziomu. To wysokiej jakości żywienie sportowe. Jest to również drogie, ale serwatka lub mikstura między posiłkami i kazeina przed snem zapewnią ci bardzo fajną premię. W każdym razie do żywienia sportowego dojdziesz, gdy zaczniesz uprawiać sport, ale ten ciekawy świat możesz poznać nieco wcześniej.

Węglowodany, tłuszcze, ilość posiłków

Nie ograniczaj się do niczego. Miłą cechą przybierania na wadze jest pełna dowolność w doborze jedzenia, o ile jest ono zdrowe. Nie słuchaj szalonych ludzi mówiących o niebezpieczeństwach związanych z tłuszczem zwierzęcym. Jesteśmy wszystkożerni, potrzebujemy wszystkich tłuszczów – zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych. Oraz złożone węglowodany. Dużo węglowodanów złożonych.

Spróbuj zwiększyć dietę do 4 gramów złożonych węglowodanów na funt masy ciała dziennie. Trudne, ale prawdziwe. Poza tym przepysznie ugotowana owsianka jest bardzo fajna.

Powinieneś zaprzyjaźnić się ze zbożami, makaronem, ziemniakami i chlebem.

I tu też jest hack żywienia sportowego – gainery. Wiele napisano o nich na wyspecjalizowanych stronach.

Posiłki są bardzo proste. Im częściej tym lepiej. Minimum trzy pełne posiłki dziennie, z wysokokalorycznymi przekąskami pomiędzy nimi.

Wysokokaloryczne pokarmy i suplementy

Jeśli nie masz wystarczającego apetytu, zaczniesz szukać najbardziej wysokokalorycznych pokarmów. Istnieje ryzyko przerzucenia się na fast food. W rzeczywistości istnieją alternatywy. Dużo bardziej wysokokaloryczne i bardzo zdrowe.

Pokarm wysokokaloryczny to pokarm o maksymalnym stosunku wartości energetycznej do wagi/objętości. Taki pokarm zajmuje mało miejsca w żołądku i jest łatwiejszy do spożycia.

• Orzechy (migdały, orzechy włoskie, orzeszki ziemne).
• Suszone owoce.
• Tłuste produkty mleczne.
• Olej roślinny (oliwa z oliwek i awokado).
• Płatki.
• Tłuste mięso.
• Ziemniak.
• Gorzka czekolada.
• Awokado.
• Masło orzechowe.

Niestety chęć maksymalizacji kaloryczności diety zmusi Cię do ograniczenia się w warzywach, ale w żadnym wypadku nie rezygnuj z nich całkowicie.

Przy wyborze owoców staraj się zwracać uwagę na te, które trzeba mniej przeżuwać.

Trochę więcej o jedzeniu?

• Więcej jedzenia jest łatwiejsze, jeśli jesz częściej.
• Nie pij przed posiłkami, zostaw miejsce na jedzenie.
• Spragniony? Spróbuj mleka zamiast wody.
• Im większy talerz, tym mniej jedzenia się na nim pojawia.
• Kawa lepiej smakuje ze śmietanką.

Sporty siłowe

Nadmiar kalorii pozwala na przyrost masy. Pytanie tylko, gdzie chcesz zobaczyć te kilogramy. W bokach czy w mięśniach? Jeśli lubisz to drugie, witaj w świecie sportu dla szczupłych.

Sport, bez względu na to, jak się z tym czujesz, jest równie ważnym czynnikiem prawidłowego przyrostu masy. Wystarczy powiedzieć, że sport znacznie zwiększa apetyt i naprawdę chcesz nauczyć się więcej jeść.

Najpierw idziemy do lekarza i upewniamy się, że nie ma poważnych przeszkód w uprawianiu sportu. Nikt nie zmusza Cię do bicia rekordów od razu. Sporty siłowe są miarą postępów.

Będziesz robić mniej serii i powtórzeń, ale z większą ilością ciężarów.

Oczywiście nie należy zapominać o cardio, ale w Twoim przypadku nacisk zostanie położony na trening siłowy. Nacisk na cardio polega na spalaniu kalorii i nie musisz marnować energii.

Jeśli pozwalają na to fundusze, najpierw lepiej skontaktować się z profesjonalnym trenerem. Wyjaśni i pokaże podstawy, a z czasem sam zaczniesz wszystko rozumieć.