Spisu treści:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07
Lato to nie czas na siedzenie w domu i przybieranie na wadze. Proponujemy Ci program, który łączy różne obciążenia cardio i pomoże Ci zachować formę bez kosztów finansowych siłowni.
Zimą nasza chęć do uprawiania sportu bardzo często popada w stan hibernacji. A my sami zwykle chcemy po prostu owinąć się ciepłym kocem i nic nie robić. Ale potem nadeszło lato i nie możemy już usprawiedliwiać obecności dodatkowych kilogramów zimową apatią i rozumiemy, że musimy coś z tym zrobić.
Jeśli masz przeważnie „siedzący” dzień pracy, to teraz jest czas, aby nabrać formy i nie stać się „biurowym planktonem”. Oczywiście aktywność fizyczna i treningi są korzystne dla naszego organizmu, ale jeśli będziemy wykonywać te same ćwiczenia codziennie, to już wkrótce nasz organizm przystosuje się do stereotypowych obciążeń, a nasza waga wzrośnie o jedną konkretną sylwetkę i nie ruszy się z martwego punktu. Niezbyt kusząca perspektywa, prawda?
Aby przezwyciężyć efekt plateau, musisz połączyć trening siłowy i cardio. Cardio jest bardzo ważne, przygotowując do treningu siłowego i dla początkujących najlepiej jest, aby cardio było powszechne.
Chcielibyśmy zaproponować Ci program, który łączy spacery, jogging, inne obciążenia kardio i przerwy na odpoczynek - pomoże to spalić kalorie i podskórną tkankę tłuszczową oraz zapobiegnie sytości przy tych samych ćwiczeniach fizycznych.
Nie ograniczaj swoich treningów cardio wyłącznie do biegania i spacerów – urozmaicaj je. Sposobów jest wiele: aerobik, rower treningowy i regularna jazda na rowerze, orbitrek, wrotki, skakanka.
Po 15-30 minutach treningu cardio możesz rozpocząć trening siłowy. Ćwiczenia siłowe najlepiej wykonywać na siłowni, w porozumieniu z trenerem, który dobierze dla Ciebie optymalny program.
W międzyczasie wybierasz dla siebie odpowiednią siłownię, kupujesz nowy strój treningowy lub po prostu odkładasz ćwiczenia i czekasz na kolejny poniedziałek, wypróbuj ten 6-tygodniowy program, który pomoże Ci utrzymać dobrą formę. Aby rozpocząć ten program, nie trzeba odwiedzać siłowni, wystarczy znaleźć pobliskie boisko sportowe.
1 tydzień
Dzień 1: spacery wyścigowe - 1, 6 km.
Dzień 2: obciążenia cardio (nie mamy na myśli chodzenia i biegania, mówiliśmy o przykładach powyżej).
Dzień 3: spacery - 800 m, jogging - 800 m, spacery - 800 m.
Dzień 4: ćwiczenia cardio.
Dzień 5: Naprzemienne chodzenie i bieganie przez 20 minut - biegnij przez minutę, chodź przez sekundę, powtórz.
Dzień 6: rekreacja.
Dzień 7: spacery wyścigowe - 1, 6 km.
2 tydzień
Dzień 1: spacery wyścigowe - 2, 4 km.
Dzień 2: ćwiczenia cardio.
Dzień 3: spacery - 800 m, jogging - 800 m, spacery - 800 m.
Dzień 4: ćwiczenia cardio.
Dzień 5: Naprzemienne chodzenie i bieganie przez 25 minut - biegnij przez minutę, chodź przez sekundę, powtórz.
Dzień 6: rekreacja.
Dzień 7: chód wyścigowy – 1,6 km, jogging – 1,6 km (zrób krok w razie potrzeby; jeśli czujesz się silny, możesz częściowo zastąpić chód wyścigowy bieganiem).
3 tydzień
Dzień 1: spacery wyścigowe - 3,2 km.
Dzień 2: ćwiczenia cardio.
Dzień 3: marsz wyścigowy - 400 m, jogging - 400 m (powtarzać aż do pokonania 4 km).
Dzień 4: ćwiczenia cardio.
Dzień 5: Naprzemienne chodzenie i bieganie przez 30 minut - biegnij przez minutę, chodź przez sekundę, powtórz.
Dzień 6: rekreacja.
Dzień 7: spacery wyścigowe - 800 m, jogging - 2,4 km.
4 tydzień
Dzień 1: spacery wyścigowe - 3,2 km.
Dzień 2: ćwiczenia cardio.
Dzień 3: marsz wyścigowy - 400 m, jogging - 800 m (powtarzaj aż pokonasz 4,8 km).
Dzień 4: ćwiczenia cardio.
Dzień 5: Naprzemienne chodzenie i bieganie przez 40 minut - chodź minutę, biegnij trzy, powtórz.
Dzień 6: rekreacja.
Dzień 7: spacery wyścigowe - 800 m, jogging - 3,2 km.
5 tydzień
Dzień 1: spacery wyścigowe – 1,6 km, jogging – 3,2 km.
Dzień 2: ćwiczenia cardio.
Dzień 3: marsz wyścigowy - 400 m, jogging - 1,2 km (powtarzaj aż pokonasz 4,8 km).
Dzień 4: ćwiczenia cardio.
Dzień 5: Naprzemienne chodzenie i bieganie przez 35 minut – chodź minutę, biegnij cztery, powtórz.
Dzień 6: rekreacja.
Dzień 7: jogging - 4 km.
6 tydzień
Dzień 1: marsz wyścigowy – 1,6 km, jogging – 1,6 km (powtarzaj aż pokonasz 6,4 km).
Dzień 2: ćwiczenia cardio.
Dzień 3: marsz wyścigowy - 400 m, jogging - 1,2 km (powtarzaj aż pokonasz 6,4 km).
Dzień 4: ćwiczenia cardio.
Dzień 5: Naprzemienne chodzenie i bieganie przez 30 minut - chodź minutę, biegnij, powtórz.
Dzień 6: rekreacja.
Dzień 7: jogging - 4, 8 km.
Życzymy miłego treningu!
Zalecana:
Jak schudnąć chodząc
Kto z nas nie marzył o utrzymaniu dobrej formy bez wyczerpujących treningów? Chodzenie w celu utraty wagi w połączeniu z prostymi ćwiczeniami pomoże