Jak schudnąć w 10 minut dziennie. Piekielny trening interwałowy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Będziesz pracować przez pięć minut i odpoczywać przez pięć minut.

Dlaczego ten interwałowy trening odchudzania jest świetny?

1. Spala dużo kalorii … Dzięki dużej intensywności treningu kalorie spalasz nie tylko w trakcie, ale także po. Tworząc deficyt kalorii, niszczysz zapasy tłuszczu. Najważniejsze to nie przejadać się po zajęciach, aby nie zwracać wszystkiego, co wydałeś.
2. Wzmacnia mięśnie całego ciała … Ćwiczenia są tak dobrane, aby działały prawie wszystko: ramiona, klatka piersiowa, brzuch, biodra i pośladki. Już po kilku treningach Twoje ciało będzie wyglądać na bardziej stonowane i wysportowane.
3. Rozwija wytrzymałość … Wkrótce zaczniesz zauważać, że wchodzenie po schodach, bieganie za autobusem i inne codzienne czynności są dla Ciebie łatwiejsze.

Należy rozumieć, że 10-minutowy trening nie zastąpi pełnoprawnego treningu na siłowni ani pół godziny biegania w średnim tempie. Pomoże Ci jednak spalić o wiele więcej kalorii niż te same ćwiczenia wykonywane w spokojnym tempie i z długim odpoczynkiem między seriami.

Jeśli masz choroby układu krążenia, otyłość lub problemy z kręgosłupem i stawami, przed wykonaniem kompleksu skonsultuj się z lekarzem.

Co mamy robić

Trening trwa 10 minut i składa się z 10 ćwiczeń. Robisz każdą przez 30 sekund i odpoczywasz przez resztę minuty. Aby nie patrzeć na zegarek, po prostu włącz wideo Lifehacker.

Ćwicz szybko iw pełnym zakresie. Nie zatrzymuj się przed czasem. Aby spalić jak najwięcej kalorii, musisz wykonać jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund.

Jeśli nie masz czasu na odpoczynek przez pół minuty, wypróbuj łagodniejszą opcję: 20 sekund pracy i 40 sekund odpoczynku. Jeśli trening wydaje Ci się zbyt łatwy, dodaj czas pracy: 40 sekund na ruch, 20 sekund na przerwę.

Aby schudnąć tak szybko, jak to możliwe, ćwicz codziennie.

Jakie ćwiczenia obejmuje trening interwałowy?

1. Pajacyki

Te proste podskoki „nogi razem, nogi rozstawione” rozgrzeją ciało przed trudniejszymi ćwiczeniami. Staraj się poruszać szybko i nie bądź leniwy, aby klaskać w głowę.

2. Przysiady w powietrzu

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z palcami lekko na zewnątrz. Przysiadaj szybko i głęboko, u dołu ud powinien być równoległy do podłogi. Jeszcze lepiej, jeśli staw biodrowy znajduje się poniżej kolana.

Nie garb się. Nie podnoś pięt z podłogi ani nie podwijaj kolan do wewnątrz. Możesz pracować rękami lub trzymać je na pasku - w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodniejsze.

3. Burpee

Ułóż się w pozycji leżącej, a następnie dotknij podłogi klatką piersiową i biodrami. Wróć do pozycji deski, szybko podciągnij nogi do ramion i podskocz.

Nie trzeba skakać wysoko, najważniejsze jest zejść z podłogi i wyprostować się w stawach biodrowych i kolanowych. Klaśnij nad lub za głową.

Jeśli jest to dla Ciebie za trudne i nie możesz utrzymać wysokiego tempa, nie opadaj na podłogę. Zrób nacisk podczas leżenia i natychmiast podciągnij nogi do rąk.

4. Deska

Przyjmij pozycję leżącą, dłonie – pod ramionami, brzuch i pośladki napięte. Nie podnoś głowy, Twój wzrok skierowany jest na podłogę. Upewnij się, że dolna część pleców nie zapada się. Oddychaj głęboko i równomiernie.

Jeśli czujesz, że nie możesz już dłużej utrzymać prawidłowej pozycji, a ciało wygina się w dolnej części pleców, uklęknij. Jeśli bolą cię nadgarstki, oprzyj się na przedramionach.

5. Skoki z wykrokiem naprzemiennie

Z pozycji stojącej w skoku opuść się na jedno kolano, potem na drugie. Upewnij się, że kolano przed nogą stojącą nie wystaje poza palec. Nie dotykaj podłogi, bo możesz się potknąć. Połóż ręce na pasku lub trzymaj je przed sobą.

Jeśli nie możesz już skakać, a 30 sekund jeszcze się nie skończyło, przełącz się na normalne wykroki, bez skakania.

6. Bar spacerowy

Stań w desce na prostych ramionach, napnij mięśnie brzucha i pośladki. Nie garb się. Z kolei opuść prawą i lewą dłoń na przedramiona, a następnie podnieś się w tej samej kolejności: najpierw prawą, a potem lewą. Następnym razem opuść się lewą ręką.

Jeśli to dla ciebie za trudne, uklęknij.

7. Skaczące żaby

Stań prosto, napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby uniknąć wygięcia w dolnej części pleców. Skokiem podciągnij nogi do ramion, a następnie wróć do pozycji wyjściowej w ten sam sposób.

Jeśli nie masz wystarczająco dużo rozciągnięcia, aby postawić stopy blisko dłoni, w porządku - skacz jak najbliżej. Nie próbuj drastycznie zwiększać zasięgu. Może to spowodować obrażenia.

8. Przysiady z wygięciem sumo

Ustaw stopy szerzej niż ramiona, odwróć skarpetki na boki i załóż ręce za głowę. Przykucnij do równoległych bioder z podłogą, rozkładając kolana. Wychodząc z przysiadu, podnieś jedno kolano, przechyl tułów w bok i dotknij kolanem łokciem. Powtórz to samo po drugiej stronie.

9. Pompki po bokach od kolan

Stań na kolanach, jedną rękę połóż przy ciele, drugą przesuń w bok o około 20 cm, opuść ramiona, połącz łopatki, napnij mięśnie brzucha i pośladki.

Zrób pompkę i zmień ręce: jedną przyłóż bliżej ciała, drugą dalej. Upewnij się, że podczas ćwiczenia łokcie są skierowane do tyłu, a nie na boki.

Jeśli potrafisz robić klasyczne pompki, zrób to.

10. Nożyczki

Usiądź na podłodze, podnieś nogi prosto i wyprostuj plecy tak bardzo, jak to możliwe. Połóż ręce na podłodze. Podnieś jedną nogę i opuść drugą w tym samym czasie. Trzymaj kolana prosto, możesz rozprostować palce stóp.

Jeśli plecy są bardzo zmęczone, połóż się na nich, mocno dociśnij dolną część pleców do podłogi i w tej pozycji rób nożyczki.