Trening dnia: całe nogi, pośladki i mięśnie brzucha

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Osiem ćwiczeń z masą ciała.

Ten trening obejmuje pełen zakres ruchów, aby dobrze pracować na udach, mięśniach prostych i skośnych, zginaczach bioder i pośladkach. Ćwiczenia wykonywane są w seriach, dzięki czemu można wykonać cały trening bez dotkliwej duszności.

Jeśli masz hantle, możesz ich użyć do dodatkowego obciążenia podczas wykroków i fałd. Jeśli nie, weź butelki z wodą lub zrób to lekko.

Trening obejmuje następujące ćwiczenia:

1. Podnoszenie nóg na desce i wskakiwanie do przysiadu - 3 serie po 8-10 razy.
2. Obniżenie bioder w desce bocznej - 3 zestawy po 10-15 razy.
3. Trzy przysiady z wyskokiem i pięć przysiadów - 3 zestawy po 3-4 zestawy ćwiczeń.
4. "Nóż składany" na prasie - 3 zestawy po 12-15 razy.
5. Wykrok tylny - 3 serie po 10-15 razy na nogę.
6. Podnoszenie prostych nóg z oddzieleniem miednicy od podłogi - 3 zestawy po 15 razy.
7. Odwróć się na czworakach - 3 serie po 15 razy na każdą nogę.
8. Wyciskanie cytryny - 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Jeśli chcesz spalić więcej kalorii lub zaoszczędzić czas, możesz wykonać swój trening w formacie kołowym. Aby to zrobić, wykonaj jedną serię każdego ruchu jeden po drugim, z niewielką ilością odpoczynku lub bez odpoczynku. Na końcu koła odpocznij przez 1-2 minuty i powtórz jeszcze dwa razy.