Niezwykła metoda tworzenia nowych nawyków i nie porzucania ich

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Blogger Brad Buzzard podzielił się tym, jak wykształcił nawyki z rozłożonymi powtórzeniami.

Nie wiem, czy to moja obsesyjna natura, czy skłonność do jedzenia czterech batonów na raz, ale w pewnym momencie zdecydowałam się jeść zdrowo. I jednocześnie nie dając sobie żadnych odpustów. Więc przez kilka lat ustalałem dla siebie twarde i szybkie zasady, trzymałem się ich przez cztery, sześć tygodni, a potem na pewno się załamałem. Musiałem zacząć od zera. Przynajmniej wtedy myślałem, że to od zera.

Już po raz czwarty poczułam, że z każdą kolejną wizytą zdrowe odżywianie jest trochę łatwiejsze. I nie ma znaczenia, ile czasu minęło od poprzedniej próby. Mniej musiałem się namawiać i wytrzymałem trochę dłużej. A prawdopodobieństwo, że jakiś drobiazg sprawi, że się zerwiesz, za każdym razem malało.

Oczywiście mój nawyk został wzmocniony przez ciągłe próby. Ale pytanie, czy były jakieś korzyści z poprzednich nieudanych prób, skłoniło do myślenia o rozłożonych powtórzeniach.

Co to jest rozdzielone powtórzenie

Jest to metoda uczenia się oparta na dwóch koncepcjach psychologicznych: krzywej zapominania i efekcie rozkładu.

Po pierwsze, gdy dowiadujemy się czegoś nowego, szybko zapominamy o świeżych informacjach. Już w ciągu pierwszej godziny 60% odebranych danych zostaje utraconych. Po drugie, lepiej zapamiętujemy, gdy zapamiętujemy materiał nie za jednym razem, ale z przerwami w czasie. Efekt ten objawia się tym, że z dnia na dzień trudniej nam zapamiętać informacje, których nauczyliśmy się wcześniej. Im głębiej musisz zagłębić się w pamięć, tym lepiej te informacje są ustalane. Możesz obrócić to na swoją korzyść.

Oczywiście dążenie nie jest słodkie, a zapamiętywanie nowych słów to dwie różne rzeczy. Ale nauczyłem się z doświadczenia, że powtarzanie w odstępach działa. Poniżej plan, dzięki któremu zaszczepiłam sobie trzy nawyki: zdrowe odżywianie, ćwiczenia i medytację.

1. Zainstaluj aplikację do powtarzania w odstępach. Na przykład Anki lub Mnemosyne. Wykorzystują wyrafinowane algorytmy, aby określić odpowiednie odstępy między poprawnymi i błędnymi odpowiedziami (w naszym przypadku między utrwalonymi i nieustabilizowanymi nawykami). Wolę Anki, ponieważ możesz tam przesyłać obrazy na karty. Łatwiej jest tworzyć te ostatnie w smartfonie i powtarzać nawyki.

2. Zbuduj talię. Jest to zbiór kart, z których każda reprezentuje inny nawyk.

3. Kliknij „Dodaj”, aby utworzyć nowy.

4. Wypełnij to. Na przykład w polu „Pytanie” napisałem „Nie jedz cukru i słodyczy”. Pole Odpowiedź zawiera rozwiązanie najtrudniejszego problemu, który może uniemożliwić Ci wzmocnienie tego nawyku. Bardziej prawdopodobne jest, że zjem coś niezdrowego, jeśli mam ochotę na przekąskę, a nie mam pod ręką zdrowego jedzenia. Dlatego „Zawsze miej przy sobie zdrową przekąskę” i odpowiadający mu obrazek to moja odpowiedź.

5. Zdobądź karty na co najmniej dwa dodatkowe nawyki. Dla metody ważne jest, aby zapamiętać więcej niż jedną.

6. Zainstaluj rozszerzenie dla Anki. Dzięki niemu wygodniej jest kontrolować odstępy między powtórzeniami.

Jak wykorzystać tę metodę do budowania nawyków

Otwórz Anki i kliknij na talię. Przed tobą pojawi się pierwsza karta. Ponieważ oglądasz go po raz pierwszy, aplikacja pokaże wszystkie nowe nawyki, bez względu na to, jak dobrze je przestrzegałeś.

Teraz pomyśl o odpowiedzi, którą napisałeś na odwrocie karty. Odzwierciedla, jak zareagować na najtrudniejszą przeszkodę w nowym nawyku. Wyobraź sobie, jak skutecznie sobie z tym radzisz. Kliknij Pokaż odpowiedź.

Wraz z odpowiedzią pojawią się przyciski, z których możesz wybrać, jak szybko chcesz ponownie zobaczyć tę kartę. Jeśli jakiś nawyk jest niepokojący lub uważasz, że możesz mieć z nim problem w najbliższych dniach, wybierz „Nie pamiętam (<1 min.)” lub „W sam raz (<10 min.)”. A wtedy karta pojawi się ponownie w najbliższej przyszłości.

Jeśli nawyk działa dobrze i nie przewiduje się trudności, wybierz późniejszą datę rewizji. Jutro talia pokaże tylko karty problemów. Spójrz na nie każdego dnia i wyobraź sobie, że wykonujesz niezbędne czynności.

Karty z ustalonymi nawykami rzadko się pojawią, ale nie zapomnisz o nich całkowicie. Aplikacja co jakiś czas o nich przypomina.

Dlaczego ta metoda działa

Badania wykazały, że jeden pominięcie ma niewielki wpływ na nawyk. Jeśli drugiego dnia z trzech nie wykonałeś wymaganej akcji, trzeciego dnia nawyk nadal będzie stabilniejszy niż na początku. Ale słabiej niż w przypadku, gdy nie było luk. Siłę ocenia się na podstawie tego, czy robisz wszystko automatycznie.

Najważniejsze jest wypełnienie tej luki między pierwszym a trzecim dniem. Tutaj przydaje się wizualizacja wyników. Według naukowców pomysł na to, jak wykonujesz jakąś czynność, pod względem jej wpływu na mózg, jest podobny do tego, co faktycznie się robi.

Jeśli zwizualizujesz nawyk w dniu, w którym pominiesz, łatwiej będzie do niego wrócić następnego dnia.

Dodatkowo zapamiętasz to lepiej dzięki rozłożonym powtórzeniom. W końcu musisz zapamiętać reakcję na to, co przeszkadza w uzależnieniu.

Ta metoda pomaga śledzić wiele nawyków bez nadmiernego wysiłku dzięki długiej, zawiłej liście. Gdy otworzysz talię, nie zobaczysz wszystkich swoich nawyków, a tylko te, nad którymi musisz dzisiaj popracować. A będziesz wiedział, że aplikacja przypomni innym w odpowiednim czasie.