Niekonwencjonalne podejście do tworzenia dobrych nawyków: prowadź jeźdźca, motywuj słonia i kształtuj ścieżkę

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jeśli naprawdę chcesz pozbyć się złych nawyków, musisz wziąć pod uwagę wszystkie przeszkody, które mogą Cię powstrzymać na tej ścieżce. Lifehacker dzieli się ciekawym sposobem na tworzenie i podążanie za dobrymi nawykami.

Analogi do tego, jak myślimy i tworzymy nawyki

Psychologowie twierdzą, że nasz mózg ma dwa systemy myślenia – racjonalny i emocjonalny.

W książce Jonathana Haidta „Happiness Hypotheses” te dwa systemy są przedstawione jako jeździec na słoniu. Jeździec jest naszą racjonalną częścią, która planuje i rozwiązuje problemy. Odpowiada za to kora przedczołowa mózgu. Jeździec decyduje, dokąd chcemy jechać.

Słoń jest analogią do części mózgu odpowiedzialnych za powstawanie emocji - migdałków. To nasze silne, nieprzewidywalne i irracjonalne emocje. Ale słoń może zapewnić nam energię potrzebną do podróży.

The Writer Brothers Chip i Dan Heath zbadali ten model bardziej szczegółowo w swojej książce Heart of Change. Jak łatwo i przez długi czas osiągnąć zmianę”i dodał trzeci element - ścieżkę, którą podąża słoń i jeździec. Symbolizuje środowisko.

Jeździec, słoń i ścieżka

Gdy weźmiemy pod uwagę wszystkie te elementy, ogólny obraz wygląda mniej więcej tak:

Prawdopodobnie już zgadłeś, jaki jest główny szkopuł. Jeśli ogromny słoń nie zgadza się z jeźdźcem, dokąd się udać, zgadnij, kto będzie miał ostatnie słowo?

Jeździec może próbować przekonać słonia o swoich pragnieniach, uderzyć lub popchnąć, ale to ogromny słoń, który chce sam zdecydować, dokąd się udać.

Dlatego tak trudno jest nam przyzwyczaić się do nowych nawyków. Intelektualnie rozumiemy, co będzie lepsze, gdy pozbędziemy się złych nawyków. Ale jedno racjonalne podejście jest bezużyteczne, jeśli strona emocjonalna się z tobą nie zgadza.

Drugi problem dotyczy drogi. Jeśli jeździec i słoń zbliżają się do upragnionego celu, nie powinno ich rozpraszać po drodze nic innego. Dlatego musisz oczyścić drogę.

Rozważmy osobno wszystkie elementy tego modelu.

Jeździec

Jeździec może wydawać się mały w porównaniu ze słoniem, ale jest cholernie dobry w planowaniu trasy - jeśli ma pod ręką dobrą mapę.

Większość ludzi daje jeźdźcowi bardzo niejasne instrukcje. Jeśli chcesz, aby Twój jeździec skutecznie prowadził słonia, musisz jasno określić swoje cele. Dlatego stwierdzenia takie jak „zrobię ćwiczenia w przyszłym tygodniu”, „zadzwonię do mamy, gdy nadarzy się okazja” lub „wkrótce zacznę jeść” nie pomogą ci odnieść sukcesu.

Jeździec potrzebuje konkretnych i mierzalnych celów:

• „Będę ćwiczyć w poniedziałek, środę i piątek o 18:00 na siłowni”.
• „Zadzwonię do mamy z domu w sobotę po śniadaniu”.
• „W tym tygodniu będę codziennie jadł warzywa na obiad”.

Innymi słowy, musisz narysować duży pogrubiony czerwony krzyż dokładnie w miejscu na mapie, w którym jeździec powinien prowadzić słonia.

Aby to osiągnąć, użyj dwóch skutecznych strategii - dobrego, staromodnego planowania i powiązania intencji z nawykiem. Na przykład w zdaniu „Jeśli chcę leżeć na kanapie, to czytam książkę”, „jeśli” jest intencją, a „to” jest nawykiem, który należy wdrożyć.

Słoń

Słoń nie dba o racjonalne planowanie. Robi to, co czuje. Oznacza to, że musisz dać słoniowi wystarczającą motywację, aby poprowadził jeźdźca we właściwym kierunku.

Oto kilka strategii, które pomogą Ci zmotywować słonia:

• Zacznij od czegoś małego. Niech Twój słoń poczuje się lepszy i pewny swoich umiejętności. Wtedy zacznie poruszać się małymi krokami we właściwym kierunku.
• Świętuj małe zwycięstwa. Za każdym razem, gdy Twój słoń pójdzie we właściwym kierunku, natychmiast przyznaj mu nagrodę.
• Stwórz natychmiastowe konsekwencje. Jeśli twój słoń nie chce się ruszyć, użyj kija - powściągliwości.
• Zgłoś się. Pracuj z trenerem lub przyjacielem. Słoń będzie bardziej zmotywowany, jeśli ktoś go obserwuje.
• Śledź swoje postępy. Nabierz słonia w nawyk sprawdzania postępów. Na przykład policz dni, w których masz nawyk.

Sposób

Ścieżka symbolizuje fizyczne środowisko, w którym pojawia się nawyk. Aby podróż słonia i jeźdźca przebiegała sprawnie, musisz wykonać dwa ważne kroki.

1. Uczyń pożądaną ścieżkę tak łatwą, jak to tylko możliwe

Zadaj sobie pytanie, w jaki sposób możesz zmienić swoje środowisko, aby nie kosztowało Cię żadnego wysiłku, aby podążać za nawykiem. Jest to konieczne, aby słoń podążał wybraną domyślną ścieżką.

Na przykład, jeśli chcesz przeczytać więcej książek, upewnij się, że na kanapie w salonie zawsze leży gruba, interesująca książka.

2. Uczyń niechcianą ścieżkę tak trudną, jak to tylko możliwe

Słoń może ulec pokusie, by zboczyć z kursu i wybrać alternatywną trasę. Zwłaszcza jeśli jest tam coś, co sprawia natychmiastową przyjemność. Aby tego uniknąć, staraj się, aby alternatywne drogi były jak najbardziej nieatrakcyjne.

Jeśli Twój słoń woli oglądać telewizję niż czytać książkę, umieść pilota w sąsiednim pokoju. Jeśli niechciana ścieżka jest niewygodna, Twój słoń z większym prawdopodobieństwem pozostanie na właściwej ścieżce.

3 ważne dania na wynos, aby wytrwać w dobrych nawykach

1. Jeździec to racjonalna część twojego umysłu, która planuje podróż. Potrzebuje konkretnych i mierzalnych celów, aby kontrolować słonia. Można to zrobić poprzez planowanie lub wdrażanie.
2. Słoń reprezentuje emocjonalną część twojego umysłu i dostarcza energii do jazdy. Aby iść we właściwym kierunku, musi być zmotywowany. Aby to osiągnąć, rób małe kroki w kierunku swojego celu, świętuj zwycięstwa (choć małe), połącz zamiary z nawykiem, weź odpowiedzialność za swoje działania i śledź postępy.
3. Ścieżka reprezentuje Twoje środowisko. Aby podróżować bez wysiłku, zarówno jeździec, jak i słoń muszą poruszać się z łatwością po pożądanej ścieżce, ale z trudem poruszają się po niechcianej ścieżce.

Popraw swój plan. Zmotywuj słonia. Usuń wszystkie przeszkody ze ścieżki. A potem zacznij się ruszać. Za każdym razem, gdy poczujesz, że utknąłeś, powtarzaj lub udoskonalaj te kroki, aż jeździec i słoń osiągną swój cel.