Jak jeść dla kobiet po 40 roku życia, aby utrzymać wagę i zdrowie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Zasady żywieniowe, które pomogą Ci zachować szczupłą sylwetkę, energię i zdrowie.

1. Jedz pokarmy bogate w białko

Korzyści wagowe białka dla kobiet w średnim i starszym wieku są poparte badaniami. W eksperymencie z 2011 roku kobiety straciły więcej tłuszczu i zyskały większą masę mięśniową w ciągu 16 tygodni diety wysokobiałkowej (30% dziennych kalorii pochodzących z białka) niż kobiety na diecie niskobiałkowej.

Białko dietetyczne zwiększa metabolizm i zapewnia uczucie sytości. Oznacza to, że możesz schudnąć lub utrzymać wagę bez ciągłego odczuwania głodu.

Ponadto spożywanie większej ilości białka wiąże się z mniejszą utratą mięśni wraz z wiekiem. Jest to kluczowy czynnik, który pomaga chronić organizm przed spowolnieniem metabolizmu, a nawet zwiększać masę mięśniową podczas treningu siłowego.

Każdy posiłek lub przekąska powinny zawierać pokarmy bogate w białko: kurczaka, ryby, wołowinę, tofu, jajka, rośliny strączkowe, mleko, twarożek, jogurt naturalny. Wiele kobiet wybiera pokarmy wysokobiałkowe na kolację lub śniadanie. Jednak taki rozkład często nie pozwala na spożywanie odpowiedniej ilości białka w ciągu dnia.

Staraj się dodawać białko do każdego posiłku. Jedz jajecznicę lub jajecznicę na śniadanie, twarożek i jogurt na przekąski, sałatki z łososia, kurczaka i tofu na lunch oraz mięso lub warzywa strączkowe na kolację.

2. Dodaj więcej wapnia

Diety bogate w wapń zapobiegają ryzyku chorób układu kostnego związanych z wiekiem, takich jak osteoporoza i pomagają zmniejszyć wagę i talię.

Kości są nieustannie niszczone i odbudowywane podczas procesu przebudowy. Do 30 roku życia dzieje się to w przybliżeniu w tym samym tempie, ale po tym kamieniu milowym tempo niszczenia zaczyna nieznacznie przewyższać odzyskiwanie.

Wapń wspomaga naprawę kości i zmniejsza ryzyko rozpadu kości. Jest to szczególnie ważne dla kobiet po menopauzie, ponieważ obniżenie poziomu estrogenów spowalnia wchłanianie wapnia.

Według Ministerstwa Zdrowia dorośli muszą spożywać 1000 mg wapnia dziennie. Taka ilość zawarta jest w 100 g twardego sera, 800 ml mleka lub kefiru. Niektóre orzechy i nasiona (migdały, sezam, pistacje, nasiona słonecznika), ryby i owoce morza (sardynki, kraby, krewetki), rośliny strączkowe (fasola, fasola) są również bogate w wapń.

Jednak sam wapń to za mało, ponieważ do jego przyswojenia potrzebna jest witamina D. Najlepsze źródła to śledź, łosoś, makrela, wątroba dorsza, olej rybny, żółtka jaj. Występuje w mniejszych ilościach w wątrobie drobiowej, wieprzowej i wołowej, kwaśnej śmietanie i maśle.

Ponadto witamina D jest syntetyzowana w ludzkiej skórze pod wpływem światła słonecznego. Dlatego staraj się częściej przebywać na słońcu.

3. Zdobądź wystarczającą ilość tłuszczu

Tłuszcz zawiera więcej kalorii niż białko i węglowodany, ale zmniejsza głód, a to ma ogromny wpływ na wielkość porcji. Wiele badań pokazuje, że diety niskowęglowodanowe są znacznie bardziej skuteczne w odchudzaniu niż diety niskotłuszczowe.

Ponadto tłuszcze są niezbędne do utrzymania zdrowia. Jeśli masz suchą skórę, problemy ze stawami, obniżoną koncentrację i obniżony nastrój, warto sprawdzić, czy spożywasz wystarczającą ilość tłuszczu.

Istnieje powszechne przekonanie, że tłuszcze nasycone zagrażają zdrowiu układu krążenia. Jednak ostatnie badania przeprowadzone przez norweskich naukowców wykazały, że dieta bogata w tłuszcze, z których połowa była nasycona, nie zwiększała ryzyka chorób serca i prowadziła do utraty wagi.

Rodzaj tłuszczu nie jest tak ważny. Dużo ważniejsza jest jakość produktów, z których je otrzymujesz.

Wybieraj masło, tłuste nabiał i smalec, unikaj tanich słodyczy i fast foodów – zawierają tłuszcze trans (niezdrowe uwodornione oleje roślinne).

Również w Twojej diecie powinny być nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 pochodzące z ryb i olejów roślinnych. Nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 chronią skórę głowy przed wysuszeniem, utrzymują zdrowie mieszków włosowych i zapobiegają wypadaniu włosów oraz utrzymują zdrowe oczy i układ krążenia.

Co więcej, kwasy tłuszczowe omega-3 są korzystne dla utraty wagi. W badaniu Samanthy L. Logan metabolizm podstawowy uczestników wzrósł o 14%, a utlenianie tłuszczów o 19% w ciągu 12 tygodni suplementacji olejem rybim.

W przeciwieństwie do kwasów omega-6, które występują w dużych ilościach w olejach roślinnych, zawartość omega-3 w olejach, orzechach i nasionach (innych niż siemię lniane) jest raczej niewielka. Dlatego uzyskanie wymaganego dziennego minimum 1,1 mg omega-3 jest dość trudne, jeśli rzadko jesz ryby.

Włącz do swojej diety łososia, makrelę, tuńczyka i olej rybny. Dostarczają organizmowi najważniejsze wielonienasycone kwasy omega-3: kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane i nasiona konopi są źródłami kwasu alfa-linolenowego, który w organizmie przekształca się w EPA i DHA. Jednak proces ten nie jest zbyt skuteczny, dlatego należy uzupełniać tłuszcze pochodzenia roślinnego olejem rybim.

Staraj się zawierać zdrowe tłuszcze w każdym posiłku lub przekąsce.

Mogą to być dwie łyżeczki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, dwie łyżki orzechów lub nasion, pół awokado.

4. Jedz więcej błonnika i mniej cukru

Węglowodany są niezbędne dla organizmu, ale należy dobierać odpowiednie źródła węglowodanów, aby utrzymać wagę i zdrowie. Najlepiej pozyskiwać węglowodany z pokarmów bogatych w błonnik, takich jak zboża, warzywa i owoce.

Błonnik zmniejsza zły cholesterol, ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2 oraz pomaga kontrolować wagę.

Jednocześnie pożądane jest ograniczenie spożycia przetworzonej żywności: cukru, napojów słodzonych, wypieków, białego pieczywa, ryżu i makaronu. Te pokarmy zawierają znacznie więcej kalorii niż warzywa i owoce, ale mniej witamin i minerałów. Co więcej, mają wysoki indeks glikemiczny, a skoki cukru we krwi po ich spożyciu zwiększają ryzyko cukrzycy typu 2.

5. Znajdź swoją porcję

Metabolizm spada wraz z wiekiem, co utrudnia utrzymanie wagi przy takim samym spożyciu kalorii. Możesz przyspieszyć swój metabolizm, zwiększając aktywność fizyczną lub zmniejszając wielkość porcji.

Pilnowanie swojej sytości jest ważnym czynnikiem, który pozwoli Ci jeść dokładnie tyle, ile potrzebujesz. Staraj się jeść bez bodźców zewnętrznych, takich jak telewizja, rozmowa czy prowadzenie samochodu. Monitoruj swoje odczucia i przestań jeść, gdy tylko poczujesz się pełny.

Będziesz musiała pozbyć się nawyku jedzenia wszystkiego, co jest na talerzu, wyuczonego od przedszkola.

Spróbuj obliczyć swoją porcję. Przeprowadź eksperyment: połóż dużo jedzenia na talerzu, zważ ilość i jedz świadomie, dokładnie przeżuwając i śledząc swoje odczucia. Następnie zważ to, co zostało, aby zobaczyć różnicę.

Kup pojemnik o odpowiednim rozmiarze i użyj go do określenia wielkości porcji. Pamiętaj tylko, że posiłek powinien być kompletny.

6. Przygotuj całe posiłki

Normy Ministerstwa Zdrowia nakazują, aby kobiety spożywały dziennie:

• 58-87 g białka;
• 60-102 g tłuszczu;
• 257-586 g węglowodanów (50-60% dziennych kalorii).

Jeśli weźmiesz najniższe wartości w tej skali, otrzymasz 1800 kcal dziennie. Normy nie wskazują jednak wieku i ilości aktywności fizycznej, więc wartości tych nie można uznać za uniwersalne. Na przykład, jeśli kobieta w wieku 40 lat nie ćwiczy dużo, może potrzebować 1500 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę.

Możesz poruszać się zgodnie z normami Amerykańskiej Akademii Narodowej:

• 10-35% białka;
• 20-35% tłuszczu;
• 45-65% węglowodanów.

Możesz obliczyć swoje normy BJU w następujący sposób:

• Sprawdź swoje dzienne spożycie kalorii za pomocą formuł lub kalkulatora online.
• Oblicz, ile kalorii powinno zawierać białko, tłuszcz i węglowodany. Średnie wartości: 22,5% białka, 27,5% tłuszczu, 50% węglowodanów.
• Oblicz ilość białek, tłuszczów i węglowodanów: 1 g białka - 4, 1 kcal, 1 g węglowodanów - 4, 1 kcal, 1 g tłuszczu - 9 kcal.

Jeśli nie chcesz liczyć gramów i kalorii, spróbuj podzielić swój talerz na trzy części. Napełnij połowę warzywami: kapustą, marchewką, brokułami, papryką, cukinią, bakłażanem i innymi warzywami oprócz ziemniaków. Zostaw jedną czwartą na produkty wysokobiałkowe, a jedną czwartą na ziemniaki, makaron i inne dodatki. Dodaj kilka łyżeczek zdrowych tłuszczów i przekąskę na nabiał i owoce przez cały dzień.