Jak jeść i ćwiczyć, aby gruszki dla kobiet pozostały w formie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Dla dziewczynek z tego typu sylwetką ważne jest łączenie prawidłowego odżywiania, różnych rodzajów treningu oraz samodzielnego masażu.

Jeśli jesteś posiadaczką kruchego topu i obszernego dołu, twoja sylwetka to „gruszka”. Mimo kobiecości form, taka figura często wywołuje rozczarowanie. Każdy dodatkowy kilogram zamienia się w "uszy" na papieża lub cellulit, nawet u całkiem szczupłych dziewczyn. A po porodzie staje się to zupełnie obraźliwe: rozmiar stanika jest ten sam, ale nie zmieścisz się w swoich ulubionych jeansach. Pokażemy Ci, co zrobić, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu.

Typowe błędy, których należy unikać

Z cellulitem i „uszami” nie poradzisz sobie z jedną dietą. Tylko połączenie regularnych ćwiczeń i prawidłowego odżywiania pomoże Ci schudnąć. Niektórym osobom udaje się schudnąć po napadach głodu, ale pozostaje luźna i luźna skóra, pojawiają się problemy z włosami, paznokciami, nastrojem i pamięcią.

Cudowne spodenki lub cudowne kremy nie pomogą schudnąć. Pamiętaj tylko, że nie działają.

Jeśli zdecydujesz się na włączenie masażu obszarów problemowych do swojej pracy nad ciałem, pamiętaj, że pomaga on tylko na etapie, kiedy proces spalania tkanki tłuszczowej już się rozpoczął. I własnie dlatego.

Utrata wagi następuje z powodu rozkładu tłuszczów. Ale nie są one osadzane równomiernie w całym ciele, ale są gromadzone w określonych miejscach. Na przykład dla dziewczynek o kształcie gruszki są to biodra. Teraz wyobraź sobie, że proces odchudzania polega na topnieniu śniegu na wiosnę. Gdzie zaspy znikną jako pierwsze? Oczywiście tam, gdzie jest cienka warstwa śniegu, na przykład na ścieżkach i dachach. Najdłużej pozostanie tam, gdzie przez całą zimę woźni zbierali go na stertę, oczyszczając drogi.

Tak samo jest z tłuszczem w ciele. Przede wszystkim na biodrach, „uszach”, bokach, brzuchu. Na twarzy, klatce piersiowej i plecach jest bardzo mało tłuszczu. Więc bądź cierpliwy. Najpierw chudnie twarz i klatka piersiowa, a dopiero potem kapłan i boki.

Gdy nadmiar tłuszczu już prawie zniknie, można znów pamiętać o wycieraczkach i zastosować ich sprytne sztuczki: rozbić pozostałą „zaspę” masażem. Ale masaż bez sportu i odpowiedniego odżywiania jest jak próba rozluźnienia śniegu, gdy wokół jest zimno i ogromne zaspy śnieżne: to nie ma sensu.

Odżywianie

Aby organizm pobierał energię z zapasów tłuszczu, które składają się na cellulit, bryczesy na biodrach i podkolanówki, musisz spożywać mniej kalorii niż wydajesz. Ale ważne jest, aby nie być głodnym, w przeciwnym razie organizm przejdzie w tryb oszczędzania energii, a efekt będzie odwrotny.

Musisz jeść 5-6 razy dziennie: trzy główne posiłki i 2-3 lekkie przekąski. Białko w diecie powinno wynosić co najmniej 1 g na 1 kg masy ciała, stosunek BJU wynosi około 30/30/40. To właśnie ten reżim przyspiesza metabolizm, zapobiega gromadzeniu się tłuszczu z powodu stresu spowodowanego ciągłym wzrostem poziomu glukozy we krwi, a wystarczająca ilość białka pozwala na tworzenie się mięśni.

Komórki tłuszczowe są w 80% wypełnione wodą. Węglowodany proste przyczyniają się do zatrzymywania płynów w organizmie. Dlatego pierwszym lekarstwem na cellulit będzie odrzucenie słodkich i skrobiowych pokarmów na rzecz złożonych węglowodanów: zbóż, pieczywa i makaronów z mąki pełnoziarnistej, warzyw bogatych w błonnik.

Spalanie tłuszczu

Wielu „gruszek” uważa, że na treningu wystarczy obciążać tylko biodra i pośladki i są rozczarowani, gdy takie podejście nie daje pożądanego efektu. Ale nie da się schudnąć w jednym obszarze. Proces spalania tłuszczu jest związany z uwalnianiem do krwi specjalnych hormonów i lipolityków – substancji rozkładających tłuszcz. Krew rozpływa się równomiernie po całym ciele, zapasy tłuszczu topnieją.

Ponieważ najwięcej tłuszczu znajduje się na biodrach i pośladkach, to właśnie tam zostanie zużyty jako ostatni.

Trzeba aktywnie trenować, nie siedzieć spokojnie, poruszać się i marnować energię. To jedyny sposób na rozbicie rezerw tłuszczu.

Trening siłowy na obwodzie prowokuje wzrost mięśni, a to wymaga solidnego wydatku energii. Cardio, oprócz aktywnego spalania kalorii i przyspieszenia przepływu krwi, tonizuje układ sercowo-naczyniowy.

Wynik zależy od wstępnych danych, ale u kobiet o kształcie gruszki spalanie tłuszczu z bioder zwykle trwa od 3 do 8 miesięcy. Najważniejsze to być cierpliwym i nie czekać na natychmiastowe rezultaty.

Ćwiczyć

Idealny schemat budowania stonowanej sylwetki to trzy treningi siłowe i 2-3 treningi cardio w tygodniu. Trening siłowy buduje mięśnie, a cardio pomaga spalić tłuszcz, zapewniając piękną ulgę.

Trening siłowy powinien składać się w 70% z ćwiczeń podstawowych na główne grupy mięśniowe iw 30% z ćwiczeń izolacyjnych, które wskazują poszczególne mięśnie. Do podstawowych należą przysiady, wypady, wiosłowanie hantlami lub sztangą, pompki. Ćwiczenia izolacyjne to huśtawki z hantlami, hantle lub hantle.

Cardio można wykonywać na rowerze eliptycznym lub stacjonarnym, steperze, w basenie, w ramach treningu wideo z ćwiczeniami bez skoków. Tu nie chodzi o prędkość, ale o puls.

Najbardziej kreatywną częścią treningu kobiet z gruszkowatą sylwetką jest dopracowanie pięknych proporcji i zrównoważenie ciężkiego pośladka z rozwiniętymi mięśniami górnych.

Aby to zrobić, musisz uwzględnić w swoim treningu:

• pompki na mięśnie klatki piersiowej;
• wyciskanie hantli nad głową w celu rozszerzenia obręczy barkowej;
• podciąganie z szerokimi ramionami, wiosłowanie hantlami lub sztangą do pasa w pochyleniu dla mięśni pleców.

Jednocześnie ważne jest, aby stopniowo zwiększać wagę, aby mięśnie nie miały czasu na adaptację. To sprawi, że będą rosły.

Ważne jest, aby nie zapomnieć o dolnej części ciała. Urozmaicaj swoje treningi w formie ćwiczeń izolacyjnych: huśtawka z ciężarami, huśtawka z hantlami pod kolanem, pośladki.

Masaż własny

Masaż pomoże zwalczyć doły i guzy na przerzedzonych biodrach. Poprawia krążenie krwi i przepływ limfy w problematycznych miejscach, pomaga rozbijać tłuszcz i szybko usuwać toksyczne produkty tego rozpadu. Skóra po regularnym masażu staje się gęstsza, gładsza i bardziej elastyczna.

Możesz kupić specjalne masażery, puszki próżniowe, a nawet użyć wałka do ciasta owiniętego w folię. Ważne jest, aby przestrzegać prawidłowej techniki: nie dotykaj wewnętrznej strony uda, gdzie znajdują się węzły chłonne, masuj od dołu do góry, a pośladki także od wewnątrz. Należy to zrobić, zanim pojawi się uporczywe zaczerwienienie.

Wyniki

• Bez odpowiedniego odżywiania ćwiczenia nie pomogą. Post też nie działa.
• Miejscowa utrata wagi to mit. Tłuszcz z problematycznych obszarów poniżej pasa będzie ostatnim, który odejdzie.
• Samo spalanie tłuszczu nie wystarczy. Piękna sylwetka to rozwinięte mięśnie.
• Aby zmienić typ ciała na „klepsydrę”, trzeba popracować nad proporcjami: rozwinąć obręcz barkową, mięśnie piersiowe i mięśnie pleców.
• W walce z cellulitem przydaje się samodzielny masaż. Ale bez treningu i normalnego odżywiania nie rozwiąże problemu.
• Brak jednej części - odżywiania, treningu siłowego, cardio, masażu lub cierpliwości - znacznie zmniejszy ogólny efekt. Aby wszystko zadziałało, musisz połączyć pięć elementów.