Jak schudnąć i utrzymać wagę, nie licząc kalorii

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Sześć zdrowych nawyków żywieniowych powstrzyma Cię przed nadmiernym jedzeniem. I nie jest wymagana liczba kalorii.

Dla tych, którzy nie chcą siedzieć z kalkulatorem po obiedzie przez jeden dzień, istnieją inne dobre strategie odchudzania. Co więcej, po przyzwyczajeniu się do opisanych poniżej dobrych nawyków, nie będziesz już musiał okresowo liczyć kalorii, ponieważ odżywianie będzie korzystne, a zmiany wagi będą długotrwałe.

1. Zastąp rafinowaną żywność produktami pełnoziarnistymi

Przede wszystkim należy ograniczyć ilość wyrafinowanych produktów spożywczych: polerowanego ryżu, makaronu, chleba i wypieków. Te pokarmy są bogate tylko w kalorie, zawierają minimum witamin i błonnika.

Na przykład brązowy ryż zawiera o połowę mniej analizy rozkładu pierwiastków metali w nasionach ryżu (Oryza sativa L.) i przemieszczaniu się podczas kiełkowania w oparciu o obrazowanie fluorescencyjne rentgenowskie Zn, Fe, K, Ca i Mn w porównaniu z białym wapniem i mangan, potas, żelazo i cynk, 14,3% więcej ryżu w zdrowiu i żywieniu białka i 20% więcej błonnika.

I to nie tylko ryż: wszystkie produkty pełnoziarniste zachowują znacznie więcej mikroelementów i błonnika niż produkty rafinowane.

Ponieważ błonnik jest dobry dla trawienia i utrzymuje uczucie sytości przez długi czas, osoby spożywające produkty pełnoziarniste jedzą produkty pełnoziarniste jest związane z jakością diety i spożyciem składników odżywczych u dorosłych: National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004, lepiej: spożywają mniej cukrów, nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu.

To bezpośrednio wpływa na wagę. Ludzie, którzy spożywają więcej produktów pełnoziarnistych, mają niższe spożycie produktów pełnoziarnistych i błonnika, co wiąże się z niższymi pomiarami masy ciała u dorosłych w USA: National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004 wskaźnik masy ciała i obwód talii.

Chleb pełnoziarnisty jest trudny do znalezienia w sklepach, ale możesz go upiec sam lub całkowicie pominąć chleb i ciastka. Alternatywnie zastąp biały ryż brązowym ryżem i poszukaj brązowego makaronu pełnoziarnistego.

2. Unikaj przetworzonych mięs i ziemniaków

Badanie 2011 Zmiany w diecie i stylu życia oraz długotrwały przyrost masy ciała u kobiet i mężczyzn wykazało, które pokarmy są związane z przyrostem masy ciała. W ciągu czterech lat ludzie, którzy spożywają chipsy ziemniaczane, ziemniaki, słodkie napoje i przetwory mięsne, przytyli średnio o 1,3 kilograma. Spożywanie warzyw, produktów pełnoziarnistych, owoców i orzechów pomogło schudnąć.

Ponieważ ziemniaki są dość wysokokalorycznym pokarmem o wysokim indeksie glikemicznym, najlepiej całkowicie wyeliminować je z diety.

Badanie z 2015 r. Spożycie ziemniaków jako pokarm o wysokim indeksie glikemicznym, ciśnieniu krwi i wskaźniku masy ciała wśród irańskich nastolatek wykazało, że nastolatki, które jadły ziemniaki częściej niż raz w tygodniu, miały znacznie więcej przypadków otyłości i nadwagi niż te, które jadły ziemniaki rzadziej. Naukowcy doszli do wniosku, że spożywanie ziemniaków zwiększa wskaźnik masy ciała i obwód talii.

Wyklucz również przetworzone mięso: kiełbasy, kiełbasy, boczek i inne produkty, do których mięso zostało solone, wędzone lub konserwowane. Unikaj warzyw i roślin strączkowych w puszkach na rzecz świeżych lub mrożonych.

3. Dodaj więcej białka

Białko z pożywienia jest bardzo ważne dla utrzymania wagi. Dieta wysokobiałkowa zmniejsza spożycie białka i zmniejsza głód energetyczny w ciągu dnia, zapewnia obecność lub brak węglowodanów i proporcja tłuszczu w diecie wysokobiałkowej wpływa na tłumienie apetytu, ale nie na wydatek energetyczny u osób o normalnej masie ciała karmionych w równowadze energetycznej i wzmaga utlenianie tłuszczu.

Inną korzystną cechą białka dietetycznego przy odchudzaniu jest jego zdolność do zwiększania syntezy białek mięśniowych. Badanie z 2014 r. Dystrybucja białka w diecie pozytywnie wpływa na 24-godzinną syntezę białek mięśniowych u zdrowych dorosłych wykazało, że spożywanie białka z każdym posiłkiem, nie tylko podczas obiadu, znacznie zwiększa syntezę komórek mięśniowych.

Wraz z ćwiczeniami dieta wysokobiałkowa pozwoli Ci na przyrost masy mięśniowej, która zużywa dużo kalorii i zwiększa podstawową przemianę materii. Dodatkowo wyrzeźbione mięśnie są piękne.

Pokarmy bogate w białko: mleko, jajka, kurczak, twarożek, ryby (pstrąg, łosoś, dorsz), ciecierzyca i inne rośliny strączkowe. Ten artykuł pomoże ci obliczyć ilość potrzebnego białka.

4. Zmień proporcje na talerzu

W każdym posiłku połowę talerza wypełniają warzywa nieskrobiowe: marchew, buraki, kalafior, brokuły, brukselka, cukinia, pomidory, ogórki, zioła. Resztę wolnej przestrzeni można podzielić na mięso i produkty pełnoziarniste.

Warzywa są znacznie mniej odżywcze niż zboża. Umieść na talerzu 50% warzyw i 25% zbóż, aby zredukować kalorie bez konieczności liczenia ich w każdej porcji. Pamiętaj tylko, aby do każdego (!) posiłku dodawać 25% produktów wysokobiałkowych.

5. Jedz sam i wolny od bodźców zewnętrznych

Badanie rozproszenia, chęć jedzenia i przyjmowania pokarmu. W kierunku rozszerzonego modelu bezmyślnego jedzenia w 2013 r. wykazał, że gdy ludzie jedzą samotnie, głód zmniejsza się proporcjonalnie do tego, co jedzą, ale to uzależnienie zanika, jeśli osoba je podczas jazdy lub wchodzi w interakcje z innymi ludźmi podczas jedzenia.

Naukowcy sugerują, że na uczucie sytości ważne jest nie tylko przyswajanie pokarmu, ale także zwracanie uwagi na ten proces.

Inne badanie, Sytuacyjny wpływ na spożycie posiłków: Porównanie jedzenia w pojedynkę i jedzenia z innymi wykazało, że podczas oglądania telewizji ilość spożywanych posiłków wzrosła o 14%, a podczas rozmów z przyjaciółmi wzrosła o 18%.

Dlatego jeśli chcesz jeść mniej, nie licząc kalorii, wyrób sobie nawyk jedzenia w samotności, wyłączając telewizor i odkładając gadżety.

6. Pij wodę przed posiłkami

Zwiększone spożycie wody przyczynia się do utraty wagi. Badania na zwierzętach nad zwiększonym nawodnieniem, które może być związane z utratą wagi wykazały, że woda działa na dwa sposoby: przyspiesza lipolizę (rozkład tłuszczu) i zmniejsza spożycie pokarmu. Dotyczy to również ludzi.

W badaniu z 2015 r. Skuteczność wstępnego ładowania wody przed głównymi posiłkami jako strategia odchudzania u pacjentów podstawowej opieki zdrowotnej z otyłością: RCT, uczestnicy jednej grupy pili 500 mililitrów wody 30 minut przed posiłkiem, a osoby z drugiej grupy po prostu wyobrażały sobie, że ich pełny żołądek. Po 12 tygodniach eksperymentu osoby z pierwszej grupy schudły średnio o 1,2 kg więcej niż uczestnicy z grupy kontrolnej.

Inne badanie, Picie wody wiąże się z utratą wagi u kobiet z nadwagą niezależnie od diety i aktywności, wykazało, że zwiększone spożycie wody pomaga kobietom (25-50 lat) schudnąć z nadwagą, niezależnie od diety i aktywności fizycznej.

Nie oznacza to, że musisz na siłę wlewać w siebie kilka litrów wody dziennie. Spróbuj zacząć od dużej szklanki wody 30 minut przed posiłkiem, aby jeść mniej.

Postępując zgodnie z tymi wskazówkami, możesz zmniejszyć spożycie kalorii bez liczenia lub zapisywania czegokolwiek. I nie musisz od razu wprowadzać wszystkich zasad. Stopniowe rozwijanie nawyków pomoże Ci powoli schudnąć i utrzymać ją przez całe życie.