Ile razy dziennie powinieneś jeść

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Haker życia pomoże ci wybrać idealny tryb.

Trzy posiłki dziennie dla zadowolonych ze wszystkiego

Dieta

Śniadanie o 7-8 rano, obiad o 13-14 i kolacja o 19-20. Taka dieta jest nam znana od dzieciństwa, ale nie jest biologiczną koniecznością, jak mogłoby się wydawać, patrząc na jej szerokie rozpowszechnienie.

Ludzie nie zawsze jedli trzy posiłki dziennie. Reżim ten ukształtował się pod wpływem kultury, a raczej ośmiogodzinnego dnia pracy. Zobaczmy, czy trzy posiłki dziennie mają jakieś zalety poza wygodą.

Korzyści z trzech posiłków dziennie

Wielu dietetyków twierdzi, że częstsze posiłki mogą pomóc lepiej kontrolować wagę niż zwykłe trzy posiłki dziennie, ale niektóre badania temu przeczą.

Badanie wykazało, że zwiększona częstotliwość posiłków nie sprzyja większej utracie wagi u osób, którym zalecono 8-tygodniową dietę o równoważnej wartości energetycznej o ograniczonej wartości energetycznej. że trzy posiłki dziennie nie są gorsze niż sześć posiłków dziennie, jeśli chodzi o utratę wagi. Przez osiem tygodni dwie grupy uczestników były na diecie niskokalorycznej, ale jedna grupa jadła trzy razy dziennie, a druga sześć. W efekcie uczestnicy z obu grup stracili na wadze, naukowcy nie zauważyli znaczących różnic.

W innym badaniu porównano wpływ dwóch i sześciu posiłków dziennie na zdrowie i sylwetkę otyłych kobiet. Okazało się, że zwiększona częstotliwość posiłków łagodzi beztłuszczowe ubytki masy i niektóre wskaźniki stanu zdrowia dzięki diecie odchudzającej o kontrolowanej porcji. że kobiety, które jadły dwa razy dziennie, miały podwyższony poziom lipoprotein o wysokiej gęstości, czyli dobrego cholesterolu.

Inne badanie, Częstotliwość posiłków w różny sposób zmienia poposiłkowe stężenie triacyloglicerolu i insuliny u otyłych kobiet. porównał trzy i sześć posiłków dziennie. Okazało się, że poziom trójglicerydów we krwi był znacznie niższy przy trzech posiłkach niż przy sześciu. Oznacza to, że trzy posiłki dziennie, w porównaniu do posiłków frakcyjnych, są korzystniejsze dla układu sercowo-naczyniowego.

Okazuje się, że standardowe trzy posiłki dziennie nie tylko nie przegrywają z ułamkowym, ale też mają swoje właściwości zdrowotne.

Kto jest odpowiedni na trzy posiłki dziennie?

Trzy posiłki dziennie będą Ci odpowiadać, jeśli:

• pracujesz od 8 do 5 i nie masz możliwości jedzenia między posiłkami;
• nie chcesz spędzać dodatkowego czasu na przygotowywaniu jedzenia;
• jesteś przyzwyczajony do tego typu diety, nie cierpisz na nadwagę i problemy z trawieniem;
• nie czujesz się głodny w środku dnia.

Jeśli zmagasz się z nadwagą, cierpisz z głodu, a potem przejadasz się, powinieneś wypróbować inne systemy żywieniowe.

Posiłki frakcyjne do kontrolowania głodu

Dieta

Istotą posiłków frakcyjnych jest podzielenie dziennego spożycia kalorii na wiele małych posiłków. Ile zależy od twoich możliwości i pragnień. Z reguły jest to sześć posiłków: trzy główne i trzy przekąski.

Jeśli Twoje spożycie kalorii wynosi 1500 kcal, zamiast trzech posiłków po 500 kcal jesz jednorazowo nie więcej niż 250 kcal. To na przykład jedna kanapka lub szklanka kefiru i jabłko.

Korzyści z posiłków frakcyjnych

Zaletą tej metody jest to, że w ciągu dnia nie odczuwasz głodu, dzięki czemu spożywasz mniej jedzenia, nawet jeśli nie liczysz kalorii i nie ograniczasz się w jedzeniu.

Zmniejszenie głodu poparte jest wynikami jednego eksperymentu, Większa kontrola apetytu związana ze zwiększoną częstotliwością jedzenia u szczupłych mężczyzn. prowadzone na młodych mężczyznach o prawidłowej masie ciała. Naukowcy odkryli, że dzieląc porcję jedzenia na pięć porcji i podając każdą porcję godzinę później, badani byli w stanie lepiej kontrolować apetyt niż wtedy, gdy mieli jedną porcję na raz.

Ponadto częste posiłki mogą obniżyć poziom glukozy we krwi i poziom złego cholesterolu. Potwierdzają to badania., w którym porównano korzyści płynące z 17 przekąsek dziennie w porównaniu ze zwykłymi trzema posiłkami dziennie. U osób jedzących często stwierdzono obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego na czczo, lipoprotein o małej gęstości oraz apolipoprotein B – nośników złego cholesterolu. Ponadto zmniejszyły się u nich poziomy glukozy we krwi i wydalanie peptydu C w dziennym moczu.

Spadek poziomu insuliny we krwi po sześciu posiłkach został również potwierdzony przez częstość posiłków, która w różny sposób zmienia poposiłkowe stężenie triacyloglicerolu i insuliny u otyłych kobiet. W badaniu.

Nie można powiedzieć z całą pewnością, czy posiłki ułamkowe mogą pomóc w utracie wagi, ponieważ niektóre badania nie wykazują żadnych korzyści z częstych posiłków na odchudzanie. Ale skoro wciąż istnieją dowody na korzyści płynące z takiej diety, dlaczego nie spróbować?

Kto powinien spróbować posiłków ułamkowych?

Rozważ posiłki frakcyjne, jeśli:

• masz nadwagę i szukasz sposobów, aby się jej pozbyć;
• masz okazję zjeść przekąskę w ciągu dnia;
• często jesteś głodny w ciągu dnia i przejadasz się wieczorem;
• chcesz obniżyć poziom złego cholesterolu i insuliny.

Wymyśliliśmy trzy posiłki dziennie i posiłki ułamkowe. Istnieje inny schemat żywieniowy, który jest zalecany ze względu na korzyści zdrowotne - krótkotrwały post.

Krótkotrwały post dla zdrowia serca i mózgu

Dieta

Krótkoterminowy post to schemat diety, w którym przez 16-18 godzin spożywasz tylko wodę, a przez resztę czasu jesz tyle, ile chcesz, ale bez przejadania się i niezdrowego jedzenia. Jest też inny program – regularne posiłki przez pięć dni w tygodniu i poszczenie przez 24 godziny dwa razy w tygodniu.

Krótkoterminowy post można nazwać trendem w modzie, ale takie wzorce żywieniowe spotykano w historii. Na przykład historyk Caroline Yeldham mówi Śniadanie, obiad i kolacja: Czy zawsze je jedliśmy? że starożytni Rzymianie jedli raz dziennie około południa. Bardzo dbali o swoje trawienie, a jedzenie więcej niż raz dziennie uważano za obżarstwo.

Korzyści z krótkotrwałego postu

Istnieje wiele badań potwierdzających korzyści płynące z postu, ale większość z nich przeprowadzono na zwierzętach. Na przykład eksperyment. u myszy udowodniono korzyści płynące z krótkotrwałego postu dla układu sercowo-naczyniowego. Ponadto nastąpił spadek poziomu insuliny, leptyny i cholesterolu, a także wzrost poziomu testosteronu.

Jak twierdzi. Mark Mattson, starszy badacz w National Institute of Aging, post obniża markery stanu zapalnego we krwi i zmniejsza stres oksydacyjny, wspomaga uczenie się i pamięć.

Uczestnicy eksperymentu. Dorośli z nadwagą cierpiący na astmę spożywali w niektóre dni tylko 20% kalorii. W ciągu ośmiu tygodni stracili 8% swojej wagi, zmniejszyły się poziomy stresu oksydacyjnego i markerów stanu zapalnego we krwi, zmniejszyły się objawy astmy i poprawiły się niektóre wskaźniki jakości życia.

Mattson zbadał również korzyści płynące z postu dla mózgu. Jeśli nie jesz przez 10-16 godzin, twoje ciało będzie czerpać energię ze zgromadzonego tłuszczu, a kwasy tłuszczowe dostaną się do krwiobiegu. Wpłynie to pozytywnie na funkcje poznawcze, takie jak pamięć i zdolność uczenia się, a także spowolni destrukcyjne procesy zachodzące w mózgu.

Jednak według dr Stephena Freedlanda, profesora urologii w Duke University Medical Center w Durham, ograniczenie kalorii jest ważne, jeśli nie krytyczne.

Dr Friedland i współpracownicy zbadali. wpływ krótkotrwałego postu na rozwój raka prostaty u myszy. Myszy pościły dwa razy w tygodniu przez 24 godziny i przejadały się przez resztę czasu. Dzięki temu nie schudły i nie odniosły żadnych korzyści z postu – rozwój nowotworu nie uległ spowolnieniu.

Friedland uważa, że ogólna redukcja kalorii jest ważniejsza dla zdrowia niż okresy postu. Oznacza to, że możesz czerpać korzyści z postu tylko wtedy, gdy przez resztę czasu jesz zdrową żywność i nie przejadasz się.

Kto powinien spróbować krótkotrwałego postu?

Powinieneś spróbować krótkotrwałego postu, jeśli:

• nie możesz schudnąć i chcesz spróbować czegoś nowego;
• rano nie odczuwasz głodu (np. jeśli wybrałeś codzienny post przez 16 godzin i jadłeś o 20:00, następnym razem możesz jeść tylko o 12);
• nie chcesz spędzać dużo czasu na przygotowywaniu jedzenia.