Ile razy w tygodniu można wykonywać trening HIIT?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Trening interwałowy o wysokiej intensywności to coś, co można pokochać, ale to nie znaczy, że warto go robić każdego dnia. Aby nie męczyć ciała i nie szkodzić zdrowiu, musisz wiedzieć, ile razy w tygodniu możesz dać z siebie wszystko.

Czy robisz HIIT poprawnie?

Trening interwałowy o wysokiej intensywności to metoda treningowa, w której po krótkich okresach o wysokiej intensywności następują spokojniejsze ćwiczenia lub odpoczynek.

Stosunek pracy i odpoczynku podczas treningu może być inny: 1:1 (np. sprint przez 30 sekund i 30 sekund odpoczynku), 1:2 (sprint przez 30 sekund i minutę odpoczynku), 1:3 (sprint przez 30 sekund i półtorej minuty odpoczynku) i tak dalej. Najważniejsze to pracować na maksimum.

Po prawdziwym HIIT powinieneś czuć się jakbyś był całkowicie wyczerpany. Jeśli możesz kontynuować trening przez co najmniej kilka sekund dłużej niż zalecany czas lub powtórzyć sesję HIIT następnego dnia, oznacza to, że nie dałeś z siebie wszystkiego i nie można tego nazwać prawdziwym treningiem o wysokiej intensywności.

Jeśli potrafisz ćwiczyć HIIT każdego dnia, najprawdopodobniej robisz to źle.

Wiele osób, które preferują treningi o wysokiej intensywności, nie wkłada tyle wysiłku, ile jest to konieczne, aby czerpać pełne korzyści z HIIT. Trudno zmusić się do treningu na szczytach swoich możliwości, bo jest to bardzo niewygodne: dusisz się, pot leje się strumieniami, mięśnie zapychają się.

Ale po co w ogóle zawracać sobie głowę HIIT? Czy nie byłoby lepiej zastąpić go spokojnym treningiem cardio lub umiarkowanym treningiem siłowym? W rzeczywistości do pewnych celów HIIT są po prostu niezastąpione.

Dlaczego HIIT

HIIT jest tak atrakcyjny ze względu na pomysł, że można zastąpić długie godziny na bieżni 7-10 minutami ćwiczeń i uzyskać ten sam efekt. Pod warunkiem, że jest to wystarczająca intensywność, rzeczywiście tak jest.

Jedną z istotnych zalet HIIT jest zdolność do spalania tłuszczu. Trening interwałowy przyspiesza metabolizm i zmusza organizm do zużywania większej ilości energii.

Dodatkowo dzięki interwałom możesz zrobić więcej podczas jednego treningu. Sprint z maksymalną prędkością może trwać dwie, maksymalnie trzy minuty.

Dzięki krótkim okresom odpoczynku możesz biegać znacznie więcej z dużą prędkością podczas HIIT. Na przykład, jeśli wykonujesz razem dziesięć 30-sekundowych sprintów, sumują się one do pięciu minut maksymalnego wysiłku – po prostu nierealistyczne dla biegania bez odpoczynku.

A prawidłowo wykonany trening interwałowy o wysokiej intensywności, w połączeniu z odpowiednią dietą, może pomóc w utracie tłuszczu z brzucha, zwiększeniu siły i szybkich włókien mięśniowych oraz poprawie zdrowia serca. Nie należy jednak nadużywać takiego szkolenia.

Dlaczego nie powinieneś często ćwiczyć HIIT

Jeśli uniemożliwisz regenerację i wzrost mięśni, ryzykujesz kontuzję. Bez odpowiedniego odpoczynku Twoje stawy i układ nerwowy przeciążają się i szybko się zużywają.

I nie zapomnij o wypaleniu. Nie będziesz w stanie często ćwiczyć HIIT i nie przeciążać centralnego układu nerwowego. I to w dużej mierze od niej zależy, czy możesz dać z siebie wszystko na treningu i poprawić swoje wyniki.

Przeciążając centralny układ nerwowy narażasz się na stan przetrenowania, który charakteryzuje się szybkim tętnem spoczynkowym, bólem mięśni, utratą koncentracji, ciągłym pragnieniem, zwiększonym ryzykiem kontuzji i utratą zainteresowania treningiem.

Ile razy w tygodniu wykonywać HIIT

Pożądane jest, aby między sesjami HIIT minęły co najmniej 24 godziny odpoczynku i regeneracji. Dlatego wystarczy dwa do trzech razy w tygodniu.

Jeśli chcesz trenować cztery razy w tygodniu, wypróbuj dwie sesje HIIT i dwa treningi oporowe.

Możesz wykonać dwa treningi całego ciała lub podzielić je na dzień ramion i dzień ćwiczeń nóg, ale uważaj, aby nie przeciążać mięśni. Na przykład, jeśli miałeś ciężki trening nóg, nie powinieneś wykonywać sprintu HIIT następnego dnia, ponieważ twoje mięśnie nie będą miały czasu na pełną regenerację. Lepiej zrobić sobie przerwę lub ćwiczyć jogę pomiędzy dwoma treningami.

Oczywiście nie powinieneś wykluczać HIIT ze swojego programu, jeśli Ci odpowiada. Nie rezygnuj też z treningów - codzienna aktywność fizyczna jest dobra dla twojego zdrowia.