Jak trening obwodowy pomaga schudnąć i szybciej budować mięśnie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wszystko o treningu obwodowym, a także 3 gotowe opcje ze sprzętem i bez.

Co to jest trening obwodowy

W treningu obwodowym wykonujesz kilka ćwiczeń z rzędu na różne grupy mięśni, a następnie zaczynasz od nowa. W tym samym czasie przerwy między seriami są minimalne lub nie ma ich wcale.

Na przykład, zamiast robić 3 serie po 10 pompek, 3 serie po 20 przysiadów i 3 serie po 20 brzuszków, robisz pompki 10 razy, potem przysiadasz 20 razy, skręcasz 20 razy, odpoczywasz 1-2 minuty, a następnie powtórz jeszcze 2 razy.

W normalnym treningu konieczny jest odpoczynek między seriami: zmęczone mięśnie muszą odpocząć, inaczej nie dokończysz serii. W układzie okrężnym odpoczynek nie jest konieczny, ponieważ każde nowe podejście angażuje inną grupę mięśniową.

Dlaczego treningi okrężne są przydatne

Oszczędzaj czas

Dzięki krótkiej przerwie możesz zrobić więcej w krótszym czasie. Na przykład, jeśli Twój trening składa się z 5 ćwiczeń siłowych po 3 serie każde, spędzisz na nim około 43 minut, a 28 z nich odpocznie pomiędzy seriami. Redukując odpoczynek do 30 sekund w treningu okrężnym, możesz wykonać wszystkie ćwiczenia w 22 minuty.

Pompują oddech i serce

Przy niewielkim odpoczynku lub bez odpoczynku, trening obwodowy jednocześnie pompuje zarówno siłę mięśni, jak i VO2max - maksymalne zużycie tlenu, niezawodny wskaźnik mocy tlenowej.

Pomóż schudnąć

Wysokie tętno podczas treningu pomaga szybko zredukować tkankę tłuszczową i zwiększyć masę mięśniową.

Czym różni się trening obwodowy od treningu interwałowego

Główną cechą treningu interwałowego jest dobrze zdefiniowany czas pracy i odpoczynku lub praca o wysokiej i niskiej intensywności. Przykład: 30 sekund pompek, 30 sekund odpoczynku.

Trening obwodowy może stać się treningiem interwałowym, jeśli ustalisz jasne ramy czasowe dla pracy i odpoczynku. Interwał może być również kołowy, jeśli naprzemiennie wykonuje ćwiczenia dla różnych grup mięśni.

Jednocześnie zarówno cykliczne, jak i interwałowe mogą istnieć oddzielnie od siebie i są zastępowane w ramach tej samej sesji treningowej. Na przykład możesz zacząć od treningu obwodowego (3 okrążenia po 10 ćwiczeń siłowych ukierunkowanych na różne grupy mięśni) i zakończyć kardio interwałowym (20 sekund sprintu i 40 sekund biegania przez 5 minut).

Jak skomponować trening obwodowy

1. Określ czas treningu

Dzięki Treningowi Obwodowemu możesz trenować wszystkie mięśnie swojego ciała nawet w 10-15 minut. To świetna opcja, jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na pełnoprawną lekcję. Ale jeśli nie spieszysz się i chcesz zwiększyć efekt, zrób to dłużej - 30-60 minut.

Wykonanie jednego zestawu 10-25 powtórzeń zajmuje średnio od 30 do 120 sekund. Na tej podstawie możesz znaleźć całkowity czas treningu i określić ile będzie w nim kręgów i ćwiczeń. Pamiętaj, aby liczyć czas odpoczynku między ćwiczeniami i kółkami.

2. Wyznacz cel

• Jeśli potrzebujesz tylko siły i przerostu mięśni, ale nie masz wystarczająco dużo czasu, wykonuj trening siłowy bez elementów aerobowych. Jeśli masz wystarczająco dużo czasu, zrezygnuj z treningu obwodowego: lepiej pompować siłę i siłę mięśni zgodnie ze standardowym schematem podejść i powtórzeń.
• Osoby chcące rozwijać wytrzymałość aerobową powinny włączyć bieganie, skakanie na skakance, ćwiczenia na maszynie eliptycznej i wioślarskiej w treningu obwodowym. Wstaw niewielką przerwę między ćwiczeniami siłowymi, a znacznie poprawisz swoją wydolność tlenową bez dodatkowego treningu cardio.
• Jeśli chcesz jak najszybciej schudnąć, wybierz intensywne treningi interwałowe. Najskuteczniej redukują masę tkanki tłuszczowej.
• Dla tych, którzy chcą schudnąć, ale nadal czują się komfortowo, lepiej jest przeplatać trening interwałowy okrężny z dniami spokojnej aktywności aerobowej. Kręgi są bardzo męczące i jeśli robisz to więcej niż dwa razy w tygodniu, możesz szybko stracić entuzjazm i radość ze sportu. Jeśli rozcieńczysz swoje Koła Interwałowe cichą aktywnością aerobową, Twój tydzień treningowy będzie znacznie bardziej komfortowy, a wyniki będą tylko nieznacznie gorsze niż w przypadku czysto kolistego HIIT.

3. Wybierz ćwiczenia

Główną zasadą treningu obwodowego jest naprzemienne obciążenie różnych grup mięśni. W jednym treningu można uwzględnić kilka ćwiczeń na jedną grupę mięśniową, ale należy je łączyć z ćwiczeniami na inne mięśnie, aby grupy docelowe miały czas na odpoczynek.

Możesz nawigować poprzez:

• części ciała: górna, dolna i środkowa;
• grupy mięśniowe: klatka piersiowa, plecy, bicepsy, triceps, barki, mięśnie przedniej części uda, mięśnie tylnej części uda, pośladki, mięśnie tułowia;
• wzorce ruchowe: ciągnięcie, pchanie, przysiady, wypady, wykonuj ruchy biodrowym hinj - zgięcie w stawie biodrowym.

Jaki rodzaj treningu obwodowego można potraktować jako próbkę

Lifehacker skompilował dwa rutynowe treningi obwodowe ze sprzętem i bez, a także jeden intensywny trening interwałowy.

1. Intensywny trening interwałowy w obwodzie

• Czas: od 10 minut.
• zasady: W zależności od umiejętności, wykonaj od jednego do trzech kręgów.

2. Trening obwodowy do domu

• Czas: 20 minut.
• zasady: nie odpoczywaj między ćwiczeniami, przerwij 90 sekund między okrążeniami. Zakończ trzy kręgi.

Przysiady powietrzne

Trzymaj plecy prosto, upewniając się, że kolana nie podwijają się do wewnątrz, a pięty nie spadają z podłogi. Staraj się przysiadać w pełnym zakresie lub przynajmniej w biodrach równolegle do podłogi. Powtórz 20 razy.

Pompki

Dotknij podłogi klatką piersiową i biodrami, nie rozkładaj łokci na boki. Staraj się wstawać z prostymi plecami, bez wyginania się w dolnej części pleców. Jeśli to nie zadziała, uklęknij lub wypchnij się z podpórki. Wykonaj ćwiczenie 10 razy.

Wykroki

Jeśli jest wystarczająco dużo miejsca, wykonuj wypady w ruchu, jeśli nie, wróć po każdym kroku. Upewnij się, że plecy są proste, a kolano przed nogą stojącą nie wystaje poza palec. Zrób 10 razy na każdej nodze.

Deska

Stań prosto, napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby uniknąć wygięcia w dolnej części pleców. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund.

Bieganie w miejscu

Biegnij na palcach, podnieś wysoko kolana, pomóż sobie rękami. Wykonuj ćwiczenie z maksymalną intensywnością przez 30 sekund.

Alpinista

Leżąc, na zmianę podciągaj kolana do klatki piersiowej. Możesz postawić stopę na podłodze lub pozostawić ją zawieszoną, jak na filmie. Staraj się trzymać miednicę na miejscu, nie zginaj dolnej części pleców. Zrób to 20 razy.

Leżąca noga podnosi

Pozycja wyjściowa - proste nogi 20-30 cm od podłogi. Podnieś nogi pod odpowiednim kątem do ciała i opuść plecy. Dla wygody możesz podłożyć dłonie pod pośladki. Przez całe ćwiczenie trzymaj dolną część pleców na podłodze. Wykonaj 10 wyciągów.

3. Trening obwodowy na siłowni

• Czas: 40 minut.
• zasady: Wykonaj ćwiczenie jedno po drugim 10 razy, waga - 50-70% 1RM. Ostatnie dwa ćwiczenia - przeprost i fałd na prasie - wykonaj 20 razy. Odpoczynek między ćwiczeniami nie dłuższy niż 30 sekund, między okrążeniami 1-2 minuty. Zakończ trzy kręgi.

Wyciskanie

Połóż się na ławce, przyciśnij stopy do podłogi. Chwyć drążek prostym chwytem szerszym niż ramiona, opuść go na klatkę piersiową, a następnie ściśnij.

Rząd górnego bloku do klatki piersiowej

Chwyć uchwyt wąskim odwrotnym uchwytem, wyprostuj plecy, opuść ramiona i połącz łopatki. Pociągnij uchwyt w kierunku klatki piersiowej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Kiedy zrobisz to poprawnie, poczujesz, że mięśnie najszersze grzbietu zaciskają się.

Przedłużenie nóg w symulatorze lub z ekspanderem

To ćwiczenie jest łatwiejsze do wykonania w symulatorze, ale jeśli jest zajęte lub nieobecne, możesz to zrobić za pomocą ekspandera. Zaczep ekspander o stojak na wysokości kostki i załóż pętlę na nogę. W pozycji wyjściowej noga jest zgięta, ekspander rozciągnięty. Wyprostuj nogę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Porusza się tylko podudzie, udo i tułów są unieruchomione.

Uginanie nóg w symulatorze lub z ekspanderem

Jeśli wybierzesz ekspander, zaczep go o stojak, załóż pętlę na nogę, przesuń się dalej, aby naciągnąć gumkę. Pokonując opór ekspandera, spróbuj sięgnąć piętą po pośladki.

Zwijanie ramion na biceps barku

Weź sztangę z uchwytem odwrotnym, zginaj i rozpinaj ramiona. Jeśli sztanga jest zajęta, użyj hantli lub dolnego bloku krzyżowego.

Wydłużenie ramion na triceps w zwrotnicy

Zawieś uchwyt liny, chwyć końce prostym chwytem, zegnij łokcie pod kątem prostym. Wyprostuj ramiona i jednocześnie rozłóż końce uchwytu liny. Trzymaj plecy prosto i ramiona opuszczone.

Prasa do nóg w symulatorze

Połóż się w symulatorze, chwyć rękoma za uchwyty, dociśnij dolną część pleców do tyłu i nie odrywaj jej do końca ćwiczenia. Zegnij nogi pod kątem 90 stopni, a następnie wyprostuj je, popychając platformę do góry. Nie wyciągaj całkowicie nóg, aby uniknąć uszkodzenia stawów kolanowych.

Podciąganie sztangi pod brodę

Weź sztangę prostym, wąskim uchwytem. Wykorzystując napięcie ramion, ustaw sztangę na poziomie obojczyków. Łokcie są zawsze nad sztangą. Upewnij się, że drążek ślizga się po ciele, nie pochylaj się do przodu.

Przeprost

Załóż ręce za głowę, unieś ciało równolegle do podłogi lub nieco wyżej. Zrób to miarowo, bez szarpnięć: w ten sposób lepiej obciążysz prostowniki grzbietu. Zrób to 20 razy.

Naciśnij krotnie

Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, podłóż zwinięty ręcznik lub abmat pod plecy, załóż ręce za głowę. Powoli podnoś i opuszczaj korpus, możesz zatrzymać się na sekundę w górnym punkcie, aby lepiej załadować prasę. Wykonaj 20 wyciągów.