Co to jest pompowanie i czy pomaga szybciej budować mięśnie?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Ten efekt porównywano nawet do przyjemności z seksu.

Co pompuje

Pompowanie to efekt treningu siłowego, podczas którego mięśnie wypełniają się krwią i wizualnie stają się większe.

Intensywny skurcz mięśni częściowo blokuje żyły odprowadzające krew. W tym przypadku tętnice nadal pracują normalnie, dzięki czemu wzrasta stężenie osocza wewnątrz mięśnia.

Nagromadzona osocze przesącza się przez naczynia włosowate do przestrzeni śródmiąższowej, a następnie wraca z powrotem. Powoduje to obrzęk komórkowy lub przekrwienie reaktywne, znane w kulturystyce jako pompowanie.

Jednocześnie osoba ma przyjemne uczucie pełności mięśni. Arnold Schwarzenegger opisał pompowanie jako fantastyczne uczucie, przypominające napełnianie mięśni powietrzem i przekonywał, że przyjemność z niego jest porównywalna do seksu.

Po co jest pompowanie?

Ponieważ pompowanie sprawia, że mięśnie wydają się większe, kulturyści i aktorzy używają go przed wyjściem na scenę lub podczas filmowania. Jest to jednak efekt przejściowy, który znika wkrótce po tym, jak mięśnie przestają pracować, a krążenie w nich powraca do normy.

Pompowanie jest również stosowane w regularnych treningach jako dodatkowa stymulacja mięśni w celu zwiększenia hipertrofii - wzrostu włókien mięśniowych.

Czy pompowanie może przyspieszyć wzrost mięśni?

Aby mięśnie rosły, potrzebny jest przede wszystkim stres mechaniczny, który powstaje w procesie obciążeń energetycznych. Równie ważnym czynnikiem jest stres metaboliczny, a obrzęk komórkowy podczas odciągania pokarmu jest ważną częścią tego procesu.

Wzrost objętości komórek dzięki wodzie sprzyja syntezie białek i ogranicza ich rozpad. Istnieje teoria, że tak komórka próbuje przetrwać. Ponieważ nacisk na błonę i cytoszkielet grozi pęknięciem, zwiększa syntezę białka, wzmacniając jego strukturę.

Ponadto zwiększona objętość może wpływać na aktywność komórek progenitorowych. Podczas przeciążenia komórki macierzyste są przekształcane w mioblasty i transportowane do uszkodzonych włókien mięśniowych w celu ich naprawy.

Efektem pompowania jest również rozciąganie tkanki łącznej wokół mięśni oraz tworzenie dodatkowych naczyń włosowatych w odpowiedzi na zwiększone zapotrzebowanie na ukrwienie.

Jak ćwiczyć, aby uzyskać efekt pompowania?

Ponieważ obrzęk komórkowy występuje przy zaburzeniu odpływu żylnego w pracującym mięśniu, głównym zadaniem jest zapewnienie stałego napięcia włókien mięśniowych.

Ile serii i powtórzeń do zrobienia

W kulturystyce szeroko stosowane są dwie opcje:

• 2-3 zestawy po 15-20 powtórzeń i 60 sekund przerwy pomiędzy nimi.
• 5-10 serii po 8-12 powtórzeń z 30-sekundowym odpoczynkiem pomiędzy nimi.

W obu przypadkach pracują z małymi ciężarkami, które pozwalają na wykonanie wymaganej liczby powtórzeń bez uszkodzenia mięśni.

Jak wybrać ćwiczenia

W tym samym ćwiczeniu obciążenie mięśni zmienia się w zależności od pozycji ciała i ciężaru.

Na przykład podczas podnoszenia hantli na biceps w najniższym punkcie, gdy ramię jest wyciągnięte, obciążenie mięśni jest minimalne. Gdy ramię jest zgięte, wzrasta, osiąga szczyt, gdy łokieć tworzy kąt 90 °, a następnie ponownie maleje.

Dla efektu pompowania najlepiej nadają się ćwiczenia, w których mięśnie spędzają więcej czasu pod obciążeniem i nie odprężają się całkowicie w żadnej z faz.

Jako przykład weź ćwiczenia z tyłu uda. Na dzień dobry mięśnie są całkowicie rozluźnione w górnej części ruchu, gdy stoisz ze sztangą na plecach. W przeprostu na GHD - w najniższym punkcie, gdy zwisasz do góry nogami, aw przeprostu pod kątem 45° - w żadnym z punktów ćwiczenia.

Przeprost na maszynie GHD. Zdjęcie: Aleksander Starostin

Dzień dobry. Zdjęcie: Aleksander Starostin

Przeprost przy 45 °. Zdjęcie: Aleksander Starostin

Tak więc ten ruch jest lepszy niż inne, jeśli chodzi o osiągnięcie efektu pompowania.

W jakim zakresie pracować

Prawie każde ćwiczenie może być idealne do pompowania, jeśli ograniczysz w nim zakres ruchu, aby mięśnie nie rozluźniały się w żadnym momencie.

Na przykład, aby pompować mięśnie piersiowe, możesz wykonywać pompki z podłogi lub na nierównych drążkach tylko w najniższym punkcie zakresu, bez pełnego wyciągania ramion.

Do tego celu dobrze nadają się również taśmy oporowe i łańcuchy. W najwyższym punkcie ćwiczenia, gdy obciążenie mięśni jest minimalne, łańcuchy lub taśmy oporowe dodają obciążenia, a bliżej dolnego punktu dodatkowy opór jest usuwany.

Jakie metody treningowe stosuje się do pompowania

Istnieje kilka popularnych technik, które mogą pomóc w osiągnięciu efektu pompowania.

Zestawy upuszczania

Jest to metoda treningowa, w której wykonujesz podejście z określoną wagą, aż do zauważalnych wad w technice, następnie zdejmujesz około 25% ciężaru i powtarzasz to samo ćwiczenie, aż mięśnie prawie ulegną awarii.

Możesz też ułożyć zestawy potrójne i poczwórne, w których powtarzasz tę procedurę trzy lub cztery razy - schudnij i kontynuuj podejście.

Odpoczynek między seriami pracy trwa tak długo, jak zmienia się ciężar roboczy.

Trening stymulacji sarkoplazmatycznej (SST)

Ta metoda obejmuje wiele zestawów do niewydolności mięśni z różnymi czasami odpoczynku lub długościami faz. Nadaje się dla wytrenowanych osób, które potrzebują nowego bodźca do wzrostu mięśni.

Skuteczność CCT została przetestowana w jednym małym badaniu z udziałem doświadczonych sportowców. W porównaniu z konwencjonalnym treningiem, dwa warianty CCT miały mniejszą całkowitą objętość obciążenia, ale znacznie większą grubość mięśni. To są opcje.

1. Skurczowy … Po rozgrzewce wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń aż do zaniku mięśni i odpoczywaj przez 20 sekund między seriami.

Następnie usuwa się 20% ciężaru i wykonuje się kolejne podejście, aż mięśnie ulegną awarii. W tym przypadku koncentryczna faza ruchu – kiedy mięśnie skracają się pod obciążeniem (podnoszenie hantli na biceps) – trwa cztery sekundy. A ekscentryczny - gdy mięśnie są wydłużone (obniżenie hantli do pierwotnej pozycji) - trwa jedną sekundę.

Potem odpoczywają przez 20 sekund, zdejmują kolejne 20% ciężaru i powtarzają podejście do porażki, ale teraz faza ekscentryczna trwa cztery sekundy, a faza koncentryczna trwa jedną.

Trening kończy się podejściem izometrycznym – zdejmuje się kolejne 20% ciężaru, po czym pocisk jest utrzymywany w miejscu ćwiczenia z największym momentem obrotowym (do podnoszenia bicepsa – gdy łokcie zgięte są pod kątem prostym) do momentu mięśnie zawodzą.

2. Z różnymi czasami odpoczynku … W tym wariancie, po rozgrzewce, 8 podejść wykonuje się 10 razy, aż do uszkodzenia mięśni. Odpoczynek między seriami zmienia się cały czas i wynosi 45–30–15–5–15–30–45 sekund.

Ta opcja dała mniejszy efekt niż kurczliwy, ale większy niż zwykły trening z takim samym czasem odpoczynku między seriami.

Podejścia izometryczne

Praca izometryczna polega na kurczeniu się mięśnia bez zmiany jego długości. Innymi słowy, napina się statycznie. Taka praca znacznie ogranicza przepływ krwi, co w dłuższej perspektywie zwiększa efekt pompowania.

W przypadku zestawów statycznych możesz ustawić poręcze na odpowiedniej wysokości lub przyjąć zbyt duży ciężar, którego nie możesz podnieść. W tym drugim przypadku nie powinien być nad tobą bez ubezpieczenia.

Spójrzmy na przykład na wyciskanie na ławce. Ustawiasz ławkę w stojaku i umieszczasz pasy nieco powyżej klatki piersiowej. Następnie połóż się na ławce, ściśnij sztangę tak, aby opierała się o pasy pod spodem i postaraj się jak najlepiej wycisnąć.

Utrzymuj napięcie przez 10 sekund, następnie odpocznij przez 1-2 minuty i powtórz ćwiczenie jeszcze 2-4 razy.

Jak często możesz ćwiczyć?

Możesz wykonywać zestawy każdego treningu, ale pamiętaj, że program nie powinien obejmować wszystkich. Długie serie z małymi ciężarkami nie zastąpią intensywnego napięcia, jakie można osiągnąć pracując z dużymi ciężarami przez 6-12 powtórzeń.

Dlatego nadal potrzebujesz ciężkich ćwiczeń wielostawowych, które maksymalnie obciążą wszystkie włókna mięśniowe i zapewnią wystarczający stres.

I zostaw długie serie pompujące na koniec treningu jako sposób na „wykończenie” mięśni.

Co jeszcze jest ważne dla pompowania

Zdolność mięśni do pęcznienia w odpowiedzi na stres zależy nie tylko od metody treningu, ale także od sposobu odżywiania.

Pij wystarczającą ilość wody

Aby mięśnie wypełniły się wodą, musi ona być obecna w organizmie w wystarczających ilościach. Staraj się przestrzegać ogólnych zaleceń dotyczących treningu: 0,5 litra wody na 2 godziny przed rozpoczęciem treningu oraz 200-300 ml co 10-20 minut sesji.

Nie zaszkodzi też zważyć się po treningu i wypijać kolejne 0,5 litra wody na każde stracone pół kilograma wagi.

Jedz węglowodany

Jeśli nie tniesz wagi przed zawodami, pamiętaj, aby spożywać wystarczającą ilość węglowodanów – 4-7 g na kg masy ciała dziennie.

Węglowodany są magazynowane w mięśniach w postaci glikogenu, który dostarcza energii podczas treningu siłowego, a także wiąże wodę, aby mięśnie były pełniejsze.

Oprócz węglowodanów podczas treningu możesz również spożywać dodatkowe napoje słodzone - to zwiększy Twoją wydajność i zachowa zapasy glikogenu.

Wypróbuj monohydrat kreatyny

Kreatyna zatrzymuje wodę w organizmie i zwiększa wydajność treningu siłowego.

Aby szybciej zwiększyć efekt pompowania, wypróbuj metodę ładowania. Przyjmuj 20 gramów monohydratu kreatyny (5 gramów cztery razy dziennie) przez 3–6 dni, a następnie 2-3 gramy dziennie, aby utrzymać wysoki poziom.