14 ćwiczeń pomagających złagodzić ból pleców

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jeśli odczuwasz ból w dolnej części pleców, oto 14 ćwiczeń, które mogą Ci pomóc.

Nie ma znaczenia, ile masz lat. Prawie każdy na tej planecie raz lub więcej doświadczył nieprzyjemnego bólu w dolnej części pleców. Oto 14 ćwiczeń, które pomogą to złagodzić.

Jeśli ból nasila się każdego dnia, zdecydowanie powinieneś udać się do lekarza. Profilaktycznie możesz wybrać z listy dwa lub trzy ćwiczenia i je wykonać regularnie. Jednak w każdym razie zły dobór ćwiczeń może tylko zaszkodzić i zdecydowanie zalecamy, aby nie rozwiązywać wszystkich problemów za pomocą samoleczenia.

Tabela inwersji

Stół inwersyjny to świetny sposób na rozciąganie mięśni pleców za pomocą grawitacji. Jeśli odczuwasz nawracające bóle pleców, zakup tego stołu będzie najlepszą inwestycją.

Sarpasana

Sarpasana lub pozycja węża to pozycja jogi, która będzie dobrym ćwiczeniem zapobiegawczym dla twoich pleców. Upewnij się, że nogi trzymasz razem i jak najbardziej wyprostuj ramiona.

Chrupnięcia lędźwiowe

Wykonując to ćwiczenie, trzymaj ramiona na ziemi i spróbuj dotknąć kolana po przeciwnej stronie.

Pozycja dziecka

Połóż się na podłodze, chwyć kolana rękami i podciągnij je do klatki piersiowej. Dolną część pleców można podnieść z podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund.

Rozciąganie Fitball

Jeśli masz pod ręką fitball, możesz jej również użyć. Połóż się na brzuchu na piłce i spróbuj się zrelaksować. Możesz leżeć na piłce tak długo, jak chcesz.

Utrzymywanie nóg w pozycji statycznej

To ćwiczenie nie będzie wymagało żadnego wysiłku z Twojej strony. Pozycja z nogami wyżej niż plecy może dostarczać krew do dolnej części pleców i łagodzić ból.

Rozciąga się na przeprost

Ćwiczenie na przeprost przypomina to samo na fitballu. Ale przeprost z pewnością pojawi się na każdej siłowni. Przyjmij pozycję wyjściową i powoli rozciągnij plecy, utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund.

Rozciąganie bioder

Przyjmij pozycję wyjściową na plecach, ugnij jedną nogę w kolanie i połóż je jedna na drugiej. Przyciągnij nogi do klatki piersiowej, rozciągając w ten sposób mięśnie ud i pleców.

Martwy ciąg

To ćwiczenie warto wykonać, jeśli nie masz żadnych problemów z plecami. Doskonale rozwija mięśnie pleców i zapewnia profilaktykę. Jeśli jednak odczuwasz już ból pleców, jest to bezwzględnie przeciwwskazane.

Ćwiczenie modlitewne

Czasami ból pleców może być spowodowany słabymi mięśniami brzucha. Ćwiczenie „modlitwa” doskonale wzmacnia wszystkie mięśnie brzucha, ale żeby to zrobić trzeba być na siłowni.

Nadciśnienie Fitball

Jeśli nie lubisz chodzić na siłownię i masz w domu fitball, to można go wykorzystać do idealnego zastąpienia przeprostu. Przyjmij pozycję wyjściową, połóż obie ręce za głową, pochyl się, napręż mięśnie pleców, a następnie podnieś się do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy.

Przeprost

Technika ćwiczeń jest taka sama jak w poprzednim przypadku. Jeśli masz dostęp do przeprostu, to ćwiczenie może wzmocnić mięśnie pleców.

Podnoszenie miednicy

Przyjmij pozycję wyjściową leżąc na plecach. Odepchnij dolną część ciała do góry nogami i utrzymaj tę pozycję przez chwilę. Aby utrudnić ćwiczenie, możesz dodatkowo obciążyć brzuch.

Przerwy w pracy

Ćwiczenia nie są jedynym sposobem na pozbycie się bólu pleców. Rób przerwy co godzinę i wstawaj z krzesła. To rozciągnie plecy i rozluźni mięśnie poprzez zmianę pozycji.