10 najlepszych ćwiczeń na ból w dole pleców

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Prosty 15-minutowy kompleks złagodzi Twoją agonię.

Dlaczego dolna część pleców boli

Ból krzyża to bardzo częsty problem i drugi najpopularniejszy (po przeziębieniach) powód wizyty u lekarza.

Przyczyny bólu mogą być bardzo różne: urazy i skurcze mięśni, uszkodzenia więzadeł i ścięgien, zwyrodnienia krążków międzykręgowych, stany zapalne, ucisk nerwów, a nawet kamienie nerkowe czy nowotwory.

Jeśli ból nie skłonił Cię jeszcze do wizyty u lekarza, najprawdopodobniej nie jest silny i pojawia się tylko od czasu do czasu. Na przykład po długim dniu pracy w niewygodnej pozycji lub rano.

Przy takich odczuciach z łatwością poradzisz sobie za pomocą prostych ćwiczeń.

Jakie ćwiczenia na ból dolnego odcinka kręgosłupa?

Badania pokazują, że bólowi pleców często towarzyszy osłabienie prostowników pleców, mięśni otaczających kręgosłup i stabilizujących rdzeń.

Ćwiczenia pomogą wzmocnić słabe plecy, mięśnie brzucha i pośladki, a delikatne rozciąganie działa przeciwbólowo, łagodzi sztywność mięśni i zwiększa zakres ruchu.

1. Nachylenie miednicy leżącej na plecach

Połóż się na plecach, najlepiej na twardej powierzchni. Możesz umieścić poduszkę pod głową, aby była wygodniejsza. Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze.

Odchyl miednicę do tyłu, aby nie było wolnej przestrzeni między dolną częścią pleców a dywanikiem, a pośladki były lekko uniesione nad podłogę. Możesz sobie wyobrazić przyciąganie kości łonowej do pępka, aby pomóc ci wykonać właściwy ruch.

Napraw tę pozycję, spędź w niej pięć sekund, a następnie zrelaksuj się, pozwalając dolnej części pleców ponownie unieść się z podłogi w naturalnym łuku. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

2. Mostek pośladkowy

Połóż się na plecach, połóż ręce wzdłuż ciała, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Podnieś miednicę z poziomu i unieś ją tak, aby ciało było rozciągnięte od ramion do kolan w jednej linii.

U góry ściśnij z całej siły pośladki, a następnie powoli opuść się z powrotem na podłogę i powtórz ćwiczenie. Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, pozostań w najwyższym punkcie przez 2-5 sekund. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

3. Martwy chrząszcz

Połóż się na podłodze, ugnij kolana i oprzyj stopy o matę. Wykonaj pochylenie miednicy, tak jak w pierwszym ćwiczeniu - przyciśnij dolną część pleców do podłogi, napnij mięśnie brzucha.

Następnie, trzymając dolną część pleców wciśniętą, wyciągnij rękę nad głowę i unieś przeciwległą nogę. Opuść i powtórz po drugiej stronie. Zrób pięć razy z każdym.

4. Przyciąganie jednego kolana do klatki piersiowej

Połóż się na plecach na podłodze, ugnij kolana i oprzyj stopy o matę. Podnieś jedną nogę i chwyć dłońmi udo pod kolanem. Delikatnie podciągnij kolano do klatki piersiowej tak blisko, jak to tylko możliwe, ale nie przesadzaj: nie powinieneś odczuwać bólu ani silnego dyskomfortu - po prostu delikatnie rozciągnij.

Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie puść biodro i powtórz z drugą nogą. Wykonaj trzy razy z każdej strony.

5. Przyciąganie obu kolan do klatki piersiowej

Chwyć nogi pod kolana dłońmi i przyciągnij je bliżej klatki piersiowej, aby miednica oderwała się od podłogi. Przyciśnij biodra do brzucha i utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Następnie postaw stopy na podłodze, odpocznij trochę i powtórz jeszcze dwa razy.

6. Rozciąganie pleców na kolanach

Stań na czworakach z kolanami pod biodrami, dłońmi pod ramionami. Następnie odepchnij miednicę i usiądź na piętach, opuść głowę. Spędź 30 sekund w tej pozycji. Poczuj, jak rozciągają się plecy i ramiona.

7. Pozycja kobry na łokciach

Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi, połóż przedramiona na podłodze i opuść głowę z czołem na macie. Opierając się na rękach, podnieś klatkę piersiową z dywanika i wyciągnij głowę w kierunku sufitu.

Nie podnoś bioder z podłogi, nie podnoś ramion do uszu. Poczuj, jak rozciąga się brzuch. Spędź 30 sekund w tej pozycji, opuść klatkę piersiową na podłogę, odpocznij trochę i powtórz jeszcze dwa razy.

8. Skręcanie na plecach

Połóż się na plecach, połóż ręce na klatce piersiowej, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Przyciśnij górną część ciała do podłogi i staraj się nie odrywać łopatek podczas ćwiczenia. Skręć tułów i połóż oba kolana na podłodze po prawej stronie ciała. Następnie przywróć je do punktu początkowego i powtórz to samo po drugiej stronie.

Poruszaj się płynnie, staraj się położyć kolana na podłodze, ale nie naciskaj mocno. Zrób to pięć razy w każdą stronę.

9. Ptak - pies

Stań na czworakach z kolanami pod biodrami i dłońmi pod ramionami. Napnij mięśnie brzucha, aby uniknąć wygięcia dolnej części pleców. W tym samym czasie podnieś prawą nogę i lewą rękę z podłogi i wyprostuj je tak, aby kończyny znajdowały się w jednej linii prostej z ciałem.

Upewnij się, że biodra i ramiona nie są skręcone, a dolna część pleców nie zwisa. Zrób to pięć razy z każdej strony (w sumie 10). Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, ustal pozycję na 2-5 sekund.

10. Unoszenie rąk i nóg podczas leżenia na brzuchu

Połóż się na podłodze na brzuchu, wyprostuj ręce nad głową, wyprostuj nogi. W tym samym czasie podnieś przeciwległą rękę i nogę z podłogi, opuść ją do tyłu i powtórz z drugiej strony. Zrób w sumie 10 powtórzeń, trochę odpocznij, a potem jeszcze dwie serie.

Jak często ćwiczyć na ból krzyża

Możesz ćwiczyć codziennie, a nawet kilka razy dziennie – cały kompleks zajmie około 12-15 minut, więc nie musisz zbytnio przebudowywać swojego harmonogramu.

Jeśli chodzi o porę dnia, możesz ćwiczyć zarówno rano jako mały ruch, jak i wieczorem, aby rozładować napięcie mięśniowe pod koniec dnia.

Jeśli warunki są odpowiednie, spróbuj wykonywać niektóre ruchy podczas przerw w pracy – pomoże to rozproszyć krew, rozciągnąć napięte mięśnie i zapobiec bólowi.

Co zrobić, aby zapobiec nawrotowi bólu pleców

Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, zbliżasz się do wieku średniego i masz nadwagę, zestaw ćwiczeń tylko złagodzi ból, ale nie uchroni przed jego wystąpieniem.

Aby zapomnieć o problemach z dolną częścią pleców, musisz poruszać się regularnie i na różne sposoby. I nie mówimy o wzmacnianiu i rozciąganiu pleców, ale o zajęciach, na których trenujesz wszystkie grupy mięśniowe.

Zapisz się na zajęcia jogi lub idź na siłownię: trening siłowy oraz ćwiczenia stabilności i równowagi świetnie sprawdzają się w łagodzeniu i zapobieganiu bólom dolnego odcinka kręgosłupa.

Regularnie chodź na treningi – dwa do trzech razy w tygodniu, a z czasem zapomnisz, jaka bolesna jest dolna część pleców.