8 rodzajów przysiadów, które pomogą Ci schudnąć, szybciej i złagodzić ból pleców

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Przysiady to świetne ćwiczenie z wieloma modyfikacjami. Haker życiowy podpowiada, który z nich należy wybrać w zależności od twoich celów i cech fizjologicznych.

Komu pomogą przysiady?

Każdy, kto chce schudnąć

Aby spalić tłuszcz i zbudować mięśnie, potrzebujesz wielu powtórzeń. Raz lub dwa razy w tygodniu wykonuj sześć serii pięciu przysiadów z nadwagą (50-60% maksymalnego). Dobierz wagę tak, aby czuć ją po trzecim przysiadzie w każdej serii.

Każdy kto chce poprawić swoją sylwetkę

Twój wybór przysiadów jest ze sztangą na ramionach. Wykonuj 3-5 serii po 10 powtórzeń na 60-70% swojej maksymalnej wagi dwa do trzech razy w tygodniu. Staraj się poruszać mniej przez bezwładność. Zamiast tego mocniej ściskaj pośladki z każdym powtórzeniem.

Każdy, kto chce biegać szybciej

Przysiady z dużą wagą (75% maksymalnej) są odpowiednie dla Ciebie. Wykonaj 3-5 serii po 3-5 powtórzeń. Alternatywnie, weź bułgarskie przysiady (wykroki z hantlami): trzy serie po 10 powtórzeń na nogę. Wykonuj każdy z tych przysiadów raz lub dwa razy w tygodniu.

Każdy, kto chce pozbyć się bólu pleców

Pod okiem lekarza lub trenera powoli i świadomie wykonuj przysiady klasyczne lub na ławce – 3-5 serii po pięć powtórzeń. Skoncentruj się na stabilizacji bioder i mięśni tułowia.

Oczywiście nie ma konkretnego rodzaju przysiadu, który byłby odpowiedni dla każdego.

Mike Reinold Kierownik zespołu Fizjoterapeutów i Trenerów Personalnych Champion w Bostonie

Anatomicznie wszyscy jesteśmy dalecy od idealnego człowieka witruwiańskiego Leonarda da Vinci. Niemniej jednak to niedoskonałość Twojego ciała podpowie Ci, która opcja przysiadów da najlepszy efekt.

Opcje ćwiczeń oparte na cechach anatomicznych

1. Klasyczne przysiady z kettlebells

Idealnie: na długi tors.

Są szanse, że podczas przysiadu pochylasz się do przodu. Dodatkowa waga w ramionach pomoże rozłożyć obciążenie między pośladkami, ścięgnami podkolanowymi i czworogłowymi, dzięki czemu możesz wykonywać przysiady z prostymi plecami.

2. Przysiady na ławce

Idealnie: na krótkie nogi.

Ławka pomoże Ci przysiadać głębiej niż pozwalają na to Twoje nogi w normalnym przysiadzie bez obawy o kontuzję.

3. Przysiady wstążkowe

Idealnie: jeśli kolana są lekko zwrócone do wewnątrz.

Przymocuj taśmę tuż nad kolanami, tak aby była napięta i lekko ściskając nogi. Przeciwdziałając tej sile, będziesz miał tendencję do rozkładania kolan. Pomoże to utrzymać biodra równolegle podczas przysiadu.

4. Przysiady ze sztangą na barkach

Idealnie: na krótki tors.

Umieść sztangę lub sztangę na ramionach i przysiadaj, rozkładając ciężar na tylną część uda bez przeciążania dolnej części pleców.

5. Przysiady sumo

Idealnie: jeśli biodra nie są wystarczająco elastyczne.

Ustaw stopy szerzej niż ramiona, rozłóż skarpetki na boki. Zejdź jak najgłębiej, aby lepiej wypracować wewnętrzną stronę uda.

6. Przysiady z podniesionymi piętami

Idealnie: z płaskimi stopami.

Bez naturalnego ugięcia stopy trudno przenieść ciężar na pięty. Postaw pięty na lekkim wzniesieniu, wtedy łatwiej będzie przysiadać.

7. Przysiady z rozłożonymi skarpetami

Idealnie: na długie nogi.

Obróć stopy na boki pod kątem 45 stopni - nie tak bardzo, jak w przysiadzie sumo. To pozwoli ci wejść głębiej. Trzymaj kolana na środkowych palcach.

8. Przysiady z hantlami

Idealnie: z asymetrią.

Dzięki odległości od podłogi do hantli od razu zrozumiesz, w którym kierunku bardziej się pochylasz. Dostosowując wagę, możesz lepiej ćwiczyć mięśnie słabszej strony i przywrócić symetrię.