30 ćwiczeń z hantlami dla tych, którzy chcą pompować całe ciało

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wybierz 1-2 ćwiczenia z każdej sekcji i stwórz idealny trening.

Jak wybrać hantle

Hantle mogą być składane i nieskładane. Te ostatnie mają określoną wagę. Składane są batonik i zestaw naleśników. Jeśli planujesz trening siłowy i stopniowo zwiększasz obciążenie, kup sprzęt składany: zajmują mało miejsca i pozwalają dobrać ciężar do każdego ćwiczenia.

Możesz kupić nierozłączne, ale bierz kilka ciężarów na raz do ćwiczeń na różne grupy mięśni. Do ramion, bicepsów i tricepsów potrzebne są lekkie hantle do 5 kg. W przypadku przysiadów, martwych ciągów i innych ćwiczeń dla dużych grup mięśni odpowiednie są muszle o wadze co najmniej 16-20 kg.

W sklepach można również znaleźć hantle fitness z powłoką neoprenową lub winylową. Są jasne i przyjemne w dotyku, ale zbyt lekkie do treningu siłowego i nadają się tylko do sesji ćwiczeń aerobowych.

Dlatego nawet jeśli jesteś kompletnym początkującym, nie bierz tych hantli do treningu siłowego. W ostateczności zawsze można napełnić plastikową butelkę piaskiem lub wodą i uzyskać tyle samo 1,5-2,5 kg.

Jakie ćwiczenia wykonywać

Jest wiele ćwiczeń z hantlami, nie ma sensu wymieniać ich wszystkich. Haker życia wybrał najpopularniejsze i podzielił je na grupy mięśni.

Aby stworzyć trening całego ciała, wystarczy wybrać 1-2 ćwiczenia z każdej grupy. Wykonuj ćwiczenia w 3-5 seriach po 8-12 razy. Dobierz ciężar w taki sposób, aby ostatnie powtórzenia w podejściu były z trudem podane, ale technika nie ulega pogorszeniu.

Jeśli twoje hantle są zbyt lekkie, aby dokładnie obciążać mięśnie 12 razy, zwiększ liczbę powtórzeń w zestawie. Pod koniec ćwiczenia w mięśniach powinno pojawić się zmęczenie.

Jakie ćwiczenia z hantlami pompują biceps

1. Loki na biceps

Weź hantle i trzymaj dłonie przy ciele. Zegnij łokcie i podnieś hantle do ramion, jednocześnie odchylając nadgarstki na zewnątrz. U góry dłonie powinny być zwrócone w stronę ciała.

Jest to izolowane ćwiczenie bicepsa z samymi przedramionami. Reszta ciała nie jest zaangażowana: nie ma szarpnięć, kołysania się i innych niepotrzebnych ruchów.

2. Loki na biceps na ławce

Usiądź na ławce pochyłej, dociśnij ciało do pleców, stopy na podłodze. Opuść ręce z hantlami tak, aby swobodnie zwisały wzdłuż ciała. Z tej pozycji podnieś hantle do poziomu ramion i opuść je z powrotem. Zawsze wracaj do pozycji wyjściowej, aby pracować w pełnym zakresie.

3. Skoncentrowane loki na biceps

Usiądź na ławce, rozstaw nogi szerzej, przyciśnij stopy do podłogi. Weź hantle w prawą rękę, przyciskając ramię do wewnętrznej strony prawego uda, bliżej ciała. Nie opieraj łokcia na nodze: to odciąży biceps i sprawi, że ćwiczenie będzie bezsensowne. Połóż lewą rękę na lewym kolanie.

Wykonaj podnoszenie hantli. Przywróć ramię do pierwotnej pozycji i powtórz.

Jakie ćwiczenia z hantlami pompują triceps

1. Rozszerzenie na triceps z podparciem na ławce

Oprzyj kolano i dłoń o ławkę. Weź hantle do drugiej ręki. Najpierw wygnij go w łokciu pod kątem prostym, następnie wyprostuj, przywróć do pierwotnej pozycji i powtórz. Poruszaj tylko przedramieniem, nie zmieniaj pozycji ciała do końca ćwiczenia.

2. Zgięty w triceps prostownik

To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, tyle że wykonuje się je bez wsparcia. Przechyl ciało, lekko zegnij dolną część pleców. Opuść ramiona i pozwól, aby ramiona na łokciach tworzyły kąt prosty.

Wyciągnij ręce z hantlami, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Nie zmieniaj pozycji ciała do końca ćwiczenia.

3. Wyciskanie hantli zza głowy

Chwyć naleśnik z hantlami obiema rękami i unieś go nad głowę. Zegnij kończyny w łokciach, opuszczając pocisk za plecami, podnieś go do tyłu i powtórz. Nie ruszaj ramionami: działają tylko przedramiona.

Jakie ćwiczenia z hantlami pompują Twoje barki

1. Wyciskanie hantli na stojąco

Podnieś hantle na wysokość ramion, rozszerz klatkę piersiową, połącz łopatki. Teraz opuść ramiona. Ściśnij hantle do góry i weź je lekko za głowę. Opuść je do ich pierwotnej pozycji i powtórz.

2. Hantle hodowlane

Podnieś ręce z hantlami na boki do poziomu ramion, opuść je do tyłu i powtórz. Zegnij lekko kończyny w łokciach, aby nie przeciążać stawów.

3. Hodowla hantli w pochylni

Przechyl ciało równolegle do podłogi, lekko ugnij kolana. Rozłóż ręce z hantlami na boki do poziomu ramion i odłóż je z powrotem. Wykonuj ruch płynnie, bez szarpania. Nie zmieniaj pozycji ciała do końca ćwiczenia.

Jakie ćwiczenia z hantlami napompują Twoje plecy

1. Rząd hantli na ławce pochyłej

Połóż się na brzuchu na pochyłej ławce, opuść ręce z hantlami. Podnieś pięści do pasa, połącz łopatki i opuść ramiona. Przywróć ręce do ich pierwotnej pozycji i powtórz.

2. Rząd hantli do pasa na stoku

Oprzyj się lewą dłonią i kolanem o ławkę, wyprostuj prawą nogę, przyciśnij stopę do podłogi, pociągnij rękę z hantlami w dół. Przenieś swoją wagę do talii i opuść ją z powrotem. Nie podnoś ramienia, nie garb się. Nie zmieniaj pozycji ciała przez całe ćwiczenie. Skieruj wzrok na podłogę przed sobą, tak aby szyja znajdowała się na jednej linii z plecami.

3. Rząd hantli do pasa na stoku

Przechyl plecy równolegle do podłogi lub nieco wyżej, trzymaj hantle w wyciągniętych ramionach. Opuść i wyprostuj ramiona, przenieś ciężar ciała do talii, zbliż łopatki do siebie, a następnie opuść plecy. Nie zmieniaj pozycji ciała do końca ćwiczenia.

Jakie ćwiczenia z hantlami pompują klatkę piersiową

1. Wyciskanie hantli na ławce

Połóż się na ławce, przyciśnij stopy do podłogi. Zegnij łokcie pod kątem prostym, ułóż ramiona równolegle do podłogi lub nieco poniżej. Trzymaj nadgarstki tak, jakbyś ściskał sztangę. Ściśnij hantle do góry, jednocześnie zwracając dłonie dłońmi do siebie i łącząc je. Na górze twoje pięści powinny się spotkać. Opuść ramiona do pozycji wyjściowej i powtórz.

2. Hodowla hantli leżących

Połóż się na ławce, przyciśnij stopy do podłogi. Połącz ręce z hantlami nad sobą, a następnie rozłóż je na boki, rozciągając mięśnie piersiowe. Zegnij lekko łokcie, aby chronić staw. Ustaw ramiona w pozycji wyjściowej i powtórz.

3. Hodowla hantli pod kątem prostym

Połóż się na ławce, przyciśnij stopy do podłogi. Zegnij łokcie pod kątem prostym, zwróć dłonie w kierunku ciała. Wyprostuj ramiona, ale nie do końca: w skrajnym punkcie pozostaw je lekko ugięte, aby chronić staw. Przywróć przedramiona do ich pierwotnej pozycji i powtórz.

Jakie ćwiczenia z hantlami pompują Twoje biodra i pośladki

1. Mostek pośladkowy wsparty na ławce

Usiądź na podłodze obok ławki, oprzyj na niej plecy, ugnij kolana. Podnieś miednicę bez podnoszenia stóp. Połóż ręce z hantlami na biodrach. Napinając mięśnie pośladkowe, pchnij miednicę do góry, aż biodra będą równoległe do podłogi. Opuść do pozycji wyjściowej i powtórz.

2. Rumuński martwy ciąg

Stań prosto, trzymaj hantle w wyciągniętych ramionach, dłonie powinny być zwrócone w stronę ciała. Ugnij lekko kolana, pochyl się z wyprostowanymi plecami, cofnij miednicę i opuść muszelki do połowy podudzia. Przysuń hantle blisko stóp. Nie garb się. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

3. Rzuca z hantlami

Weź hantle w dłonie, skocz do przodu i dotknij podłogi kolanem tylnej nogi. Upewnij się, że kończyny dolne są zgięte pod kątem prostym, a kolano z przodu nie wystawa poza palec. Wykroki możesz wykonywać poruszając się po pomieszczeniu lub na miejscu.

4. Rzuca się z hantlami w jednej ręce

Ta opcja ćwiczeń pompuje nie tylko biodra, ale także ramiona i mięśnie tułowia. Nie bierz od razu ciężkich hantli: najpierw sprawdź swoje poczucie równowagi, wykonując ćwiczenie z lekkim ciężarem.

Podnieś pocisk nad głowę, drugą rękę wyciągnij w bok. Wykonuj wykroki poruszając się po hali. Po wykonaniu jednego podejścia powtórz je z hantlami w drugiej ręce.

5. Przysiady z hantlami

Rozstaw stopy na szerokość barków, zwróć palce stóp na boki. Trzymaj hantle na ramionach. Przysiad do bioder równoległych z podłogą lub niżej. Trzymaj plecy prosto, a pięty płasko na podłodze. Wyprostuj i powtórz.

6. Trastery z hantlami

To ćwiczenie wykorzystuje kilka grup mięśni jednocześnie: biodra, pośladki, mięśnie tułowia, ramiona i triceps. Sprawdza się dobrze podczas intensywnych treningów interwałowych i obwodowych w celu utraty wagi.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, zwróć palce stóp na boki. Trzymaj hantle blisko ramion. Zrób przysiad, wyprostuj się i nie przerywając ruchu, ściśnij muszelki do góry, lekko zabierając je za głowę.

Nie robisz wyciskania na ławce, ale wyciskania: używasz bezwładności podnośnika, aby wycisnąć hantle do góry. Dlatego nie zatrzymuj się między przysiadami a wyciskaniem na ławce.

7. Huśtawki z hantlami

Kolejne ćwiczenie angażujące wiele grup mięśni. Huśtawki z hantlami działają na mięśnie bioder i pleców, wzmacniają obręcz barkową.

Rozstaw stopy na szerokość barków, lekko zwróć palce na boki. Chwyć jedną hantle obiema rękami, przechyl plecy prosto, ugnij kolana i odepchnij miednicę do tyłu. Umieść hantle między nogami. Ostrym ruchem popchnij miednicę do przodu, jednocześnie prostując i wymachując pociskiem. Hantle zakreśla półkole i kończy się nad głową. Następnie wracasz do pozycji wyjściowej i powtarzasz ruch.

Jeśli pracujesz z miednicą, ćwiczenie obciąży dobrze pośladki, jeśli nie, prostowników pleców. Chociaż obie grupy mięśni i tak będą działać.

8. Przysiady sumo z hantlami

Ćwicz z naciskiem na wewnętrzną część uda.

Ustaw stopy 1, 5–2 razy szerzej niż ramiona, zwróć palce na boki. Chwyć jedną hantle obiema rękami. Zrób przysiad z kolanami rozłożonymi na boki. Trzymaj plecy prosto i przykucnij, aby równolegle z biodrami do podłogi. Wyprostuj i powtórz.

9. Bułgarskie dzielone przysiady z hantlami

Weź hantle w dłonie, stań plecami do podium, połóż na nim palec jednej nogi. Zrób przysiad. Sprawdź, czy kolano przed nogą stojącą wystaje poza palec. Jeśli tak, odsuń się nieco od podparcia. Podczas kucania staraj się odwrócić kolano nogi podpierającej na zewnątrz.

10. Wchodzenie do boksu z hantlami

Wejdź na wzgórze z hantlami w dłoni. Podczas podnoszenia staraj się lekko odchylić kolano nogi podpierającej na zewnątrz: w ten sposób staw będzie w bardziej stabilnej pozycji, co zmniejsza ryzyko kontuzji.

11. Mostek pośladkowy na podłodze z hantlami

Połóż się na podłodze i oprzyj na niej stopy, zginając kolana pod kątem prostym. Podnieś jedną nogę i wyprostuj kolano, połóż hantle na biodrach. Napinając pośladki, podnieś miednicę tak, aby ciało i uniesiona noga były rozciągnięte w jednej linii. Opuść biodra na podłogę i powtórz.

Jakie ćwiczenia z hantlami pompują mięśnie brzucha i tułowia

1. Turecki lifting z hantlami

Doskonałe ćwiczenie rdzenia. Poprawia równowagę i koordynację ruchów.

Połóż się na podłodze, wyprostuj nogi. Weź hantle w prawą rękę i podnieś je przed siebie, wyciągnij lewą rękę w bok. Zegnij prawą nogę i połóż stopę na podłodze. Opierając się na prawej nodze i lewym ramieniu, przyjmij pozycję siedzącą. Podnieś hantle do góry i trzymaj je nad głową. Odsuń lewą nogę do tyłu i połóż ją na kolanie: jesteś teraz w pozycji wykroku.

Wstań, a następnie powtórz w odwrotnej kolejności: lewa noga wraca do lonży i kładzie się na kolanie, lewa ręka i prawa noga opierają się o podłogę, lewa noga wysuwana do przodu i wyprostowana, siadasz, następnie opuść plecy na podłogę, wyciągnij lewą rękę w bok i wyprostuj prawą nogę.

Kiedy czujesz się komfortowo z ćwiczeniem, zmień rękę i spróbuj z drugą. Na początek weź lżejsze hantle.

2. „Drwal” z hantlami

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków lub nieco szerzej, chwyć hantle obiema rękami. Obróć ciało w prawo i weź pocisk w górę iw bok. To podnosi piętę lewej stopy z podłogi i obraca się na zewnątrz, zapewniając pełną rotację ciała. Obróć ten ostatni w lewo, opuszczając hantle do poziomu kolan. Wyobraź sobie, że wykonujesz ćwiczenie w prostokącie: najpierw musisz dotknąć pociskiem w prawy górny róg, a następnie w lewy dolny.

Wykonaj równą liczbę podejść w obie strony.

3. Rosyjskie brzuszki z hantlami

Usiądź na podłodze, chwyć hantle obiema rękami, podnieś nogi z podłogi i wyprostuj plecy. Obróć tułów i ramiona z ciężarem w prawo, a następnie powtórz to samo w lewo. Staraj się nie opuszczać stóp na podłogę do końca ćwiczenia.

4. Składanie w kształcie litery V z hantlami

Wyciągnij się na podłodze z hantlami za głową. Jednocześnie podnieś tułów, ręce i wyprostowane nogi, dotknij pociskiem palców stóp. Zejdź z powrotem i powtórz. Podczas podnoszenia staraj się trzymać proste plecy i nie zginaj zbyt mocno kolan.