5 ćwiczeń od piękności fitness dla tych, którzy chcą odmienić swoje ciało

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Trenerzy personalni, modelka fitness i dietetycy dzielą się swoimi ulubionymi ćwiczeniami, aby pomóc im zachować formę.

1. Super skręcanie dla prasy żelaznej

To ćwiczenie od trenera osobistego i dietetyka Sarah Bowmar.

Martwy ciąg to podstawowe ćwiczenie wielostawowe, które działa jednocześnie na kilka grup mięśni: biodra, pośladki, mięśnie pleców i mięśnie brzucha.

Jak zrobić

Stań obok sztangi ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zacznij od ciężaru, który podnosisz bez wysiłku. W porządku, jeśli jest to pusty baton o wadze 20, 15 lub 10 kilogramów.

Zegnij kolana i pochyl się nad drążkiem z wyprostowanymi plecami. Uchwyt na drążku jest nieco szerszy niż ramiona, wzrok skierowany do przodu. Podnieś sztangę, prowadząc ją prawie blisko goleni. Wyprostuj stawy biodrowe i kolanowe, a następnie ponownie opuść drążek na podłogę.

Nie zginaj pleców podczas ćwiczenia. Możesz dodatkowo napiąć pośladki podczas martwego ciągu, aby zmniejszyć nacisk na dolną część pleców.

Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń. Upewnij się, że wykonujesz prawidłową formę przed zwiększeniem wagi. Poproś instruktora fitness lub kogoś z długą historią treningu siłowego, aby Cię obserwował.

4. Pompki na nogach

Trenerka online Nina Munoz, specjalistka od treningu interwałowego o wysokiej intensywności, oferuje ciekawą odmianę pompek.

Wysłane przez NINA MUNOZ (@_ninamunoz) 19 maja 2018 o 5:47 czasu PDT

To ćwiczenie wzmacnia całe ciało, obciąża triceps, nogi, pośladki i mięśnie tułowia. Jest wydajniejszy od zwykłego batona, nie wymaga dodatkowego wyposażenia i można go wykonać w dowolnym miejscu.

Jak zrobić

Stań prosto, ramiona nad ramionami, kolana wyprostowane, napięte mięśnie brzucha. Zanurz się w pompce, jednocześnie napinając pośladki i podnosząc jedną nogę do góry. Wróć do pozycji leżącej, opuść nogę na podłogę.

Powtórz pompkę, tym razem podnosząc drugą nogę. Kontynuując naprzemienne nogi, wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund.

Jeśli nie możesz wykonać klasycznych pompek, spróbuj klękać.

5. Wykroki z hantlami

Trenerka online Alexia Clark uważa, że istnieją różne ćwiczenia, aby być w dobrej formie, ale uwielbia rzucać się bardziej niż inne i wykonuje je codziennie.

Wysłane przez Alexia Clark (@alexia_clark) 19 maja 2018 o 3:00 PDT

Rzuty działają na pośladki, mięśnie czworogłowe i rdzeń. Ponadto można je łączyć z ćwiczeniami górnej części ciała lub wykonywać szybko, aby uzyskać obciążenie kardio.

Jak zrobić

Stań prosto ze złączonymi stopami i połóż ręce na biodrach lub talii. Rzuć się do przodu z kolanem za stojącą nogą dotykającym podłogi. Upewnij się, że kolano przed nogą stojącą jest zgięte pod kątem 90 stopni i nie wystawa poza palec.

Jeśli robisz w domu i po prostu nie ma miejsca na penetrację, wypady wykonuj na miejscu. Zasady są takie same: kąt prosty w stawie kolanowym, proste plecy, ręce na pasie lub na biodrach.

Inną opcją jest wyciskanie hantli. Trzymaj hantle blisko ramion i ściśnij je, gdy wychodzisz. Dzięki temu nie tylko pompujesz nogi i pośladki, ale także obciążasz ramiona i ramiona.

Wykonaj trzy serie po 15-20 wykroków na każdej nodze. Jeśli wolisz tonąć, spróbuj pięciominutowych interwałów z odpoczynkiem przed regeneracją między interwałami.