21 ćwiczeń dla tych, którzy chcą mieć idealne biodra

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Ćwiczenia te pomogą Ci ujędrnić i upiększyć nogi i pośladki, a w połączeniu z dietą szybko usuniesz centymetr lub dwa nadmiaru objętości.

Podzielimy ćwiczenia bioder według grup mięśni, nad którymi pracują. Liczba serii i powtórzeń zależy od ciężaru roboczego i kondycji. Jeśli wykonujesz ćwiczenia bez ciężarów, skup się na trzech seriach po 20-25 razy. W przypadku odważników liczbę razy można zmniejszyć do 5-10 na zestaw, w zależności od masy roboczej.

Ćwiczenia na przód uda

Ćwiczenia te pomagają zbudować mięsień czworogłowy, silny czterogłowy mięsień, który znajduje się z przodu uda.

1. Przysiady

Jeśli dopiero zaczynasz, wystarczą regularne przysiady. Zwróć uwagę na technikę: nie zaokrąglaj pleców, obracaj palce stóp i kolan na boki, wykonuj przysiad równolegle do podłogi lub nieco niżej.

Kiedy twoje mięśnie przyzwyczają się do obciążenia, opanuj przysiad ze sztangą. Tutaj szczegółowo omówiono technikę prawidłowego przysiadu.

2. Wykroki

Istnieje wiele opcji wypadów: w miejscu, do tyłu, w ruchu. Jeśli przestrzeń jest ograniczona, możesz rzucić się na miejsce.

Upewnij się, że kolano nie przechodzi przez stopę. Zejdź nisko, tak aby kolano dotykało podłogi tylną nogą, trzymaj plecy prosto.

Jeśli ćwiczysz na siłowni lub na świeżym powietrzu, spróbuj wykroków w ruchu.

Możesz skomplikować ćwiczenie, podnosząc hantle lub ciężarki. Jeśli twoja równowaga jest w porządku, wypróbuj wypady ze sztangą.

3. Wchodzenie na krawężnik

Możesz wspiąć się na dowolną wysokość, która Ci odpowiada: na krzesło, krawężnik, stopień, stopień, ławkę w parku. Jednocześnie upewnij się, że kolano nie skręca się do wewnątrz.

Jeśli chcesz utrudnić ćwiczenie, spróbuj wykonać krok do tyłu. Stań prawą stopą na krawężniku, zegnij lewą w kolanie i przesuń ją do przodu. Zejdź z krawężnika, stawiając lewą stopę. Cofnij prawą nogę i zrób lonżę, kładąc kolano na podłodze. Wyprostuj się i powtórz ćwiczenie.

Możesz podnieść hantle lub ciężarki, wykonać ćwiczenie ze sztangą lub sztangą.

4. Trakcja nóg z ekspanderem

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować trenażera lub gumki.

Połóż się na plecach na podłodze i zahacz taśmę oporową lub skrzyżowane pasy na kostce nogi roboczej. Pokonując opór, unieś nogę, zginając ją w kolanie.

5. Przysiady na jednej nodze „Pistol”

Przysiady na jednej nodze wymagają dość rozwiniętych mięśni ud. Jeśli nie możesz jeszcze usiąść bez podparcia, spróbuj trzymać się pętli lub kółek gimnastycznych.

6. Przysiad dzielony jedną nogą na ławeczce lub ringu

Przysiady dzielone można wykonywać jedną nogą na ławce, pachołku lub innej wysokości. Możesz również użyć pętli lub kółek gimnastycznych.

Podczas kucania upewnij się, że kolano nogi z przodu znajduje się nad stopą i nie zwija się do wewnątrz. Jeśli nie możesz wstać tak, aby kolano było skierowane na zewnątrz, jest za wcześnie, aby wykonać to ćwiczenie.

Im niżej przysiadasz, tym lepiej będziesz pracować na udach i pośladkach. W przypadku komplikacji możesz podnieść hantle lub ciężarki.

7. Wyskakiwanie z przysiadu

To wybuchowe ćwiczenie pomoże lepiej zbudować mięśnie, jeśli masz mało czasu i nie możesz używać wolnych ciężarów.

Zrób głęboki przysiad i podskocz z dołu. Trzymaj pięty na podłodze podczas przysiadu. Możesz trzymać ręce przed sobą lub za głową.

Staraj się przysiadać głęboko przez cały zestaw, nawet gdy mięśnie są już zmęczone.

8. Naprzemienne nogi w skoku

Kolejne ćwiczenie wybuchowe. Stań prosto ze złączonymi stopami i rękoma na talii. Podskocz i wyląduj w pozycji wykroku: prawa stopa z przodu, lewa stopa z tyłu. Wyskocz jak najwyżej z dołu, zmień nogi w powietrzu i wyląduj lewą stopą z przodu.

9. Skakanie stopą na piedestale

To jeszcze trudniejsze ćwiczenie. Stań plecami do piedestału i połóż na nim skarpetę. Zrób przysiad na jednej nodze i podskocz z dołu.

Ćwiczenia na tył uda

Następujące ćwiczenia pomagają budować mięśnie tylnej części uda: biceps, semimembranosus i semitendinosus.

1. Martwy ciąg

Jest to prawdopodobnie najlepsze podstawowe ćwiczenie do ćwiczenia ścięgien podkolanowych.

Podczas wykonywania martwych ciągów obserwuj pozycję pleców: przez całe ćwiczenie musi być wyprostowane, w przeciwnym razie obciążenie przeniesie się na dolną część pleców. Aby tego uniknąć, napinaj dodatkowo pośladki podczas podnoszenia.

Sztanga jest jak najbliżej goleni, kolana nie podwijają się do wewnątrz.

2. Martwy ciąg

Martwy ciąg jest idealny do rozciągania i pompowania ścięgien podkolanowych przy minimalnym zgięciu kolan. Ćwiczenie nazywane jest również martwym ciągiem na prostych nogach, ale najlepiej jest, gdy kolana są lekko ugięte.

Podczas pochylania miednica nie cofa się zbytnio (w przeciwieństwie do rumuńskiego martwego ciągu), poruszasz się rozciągając tył uda. Nigdy nie zaokrąglaj kręgosłupa. Jeśli nie ma wystarczającego rozciągnięcia, aby opuścić sztangę na podłogę z wyprostowanymi plecami i prawie prostymi kolanami, spróbuj sięgnąć tylko do połowy goleni.

3. Zachcianki rumuńskie

Różnica między martwym ciągiem rumuńskim a martwym polega na tym, że konieczne jest silne podparcie miednicy z powrotem, nieco bardziej zgięcie kolan i opuszczenie sztangi tylko do połowy podudzia.

Ruch w dół rozpoczyna się od cofnięcia miednicy, dzięki czemu ciało się zgina. Obniżaj, aż sztanga znajdzie się w połowie wysokości łydki, a następnie ponownie podnieś. Staraj się trzymać łopatki ściągnięte do siebie podczas ćwiczenia.

4. Nogi trakcyjne z leżącym ekspanderem

To ćwiczenie można wykonać w crossoverze lub na gumce. Połóż się na podłodze na brzuchu, załóż pętlę na nogę. Pokonując opór ekspandera, ugnij kolano pod kątem prostym lub większym.

5. Martwy ciąg na jednej nodze

To ćwiczenie działa dobrze na tylnej części uda, ale wymaga rozwiniętego poczucia równowagi.

Weź hantle w dłonie, cofnij jedną nogę i nie opuszczaj jej na podłogę do końca ćwiczenia.

6. Podciąganie ciała z nogami na piedestale

Ćwiczenie to można wykonać na dwóch poziomych drążkach na placu zabaw lub po prostu postawić stopy na piedestale lub krześle. Opiszę opcję treningu w domu.

Usiądź na podłodze z nogami na podwyższeniu. Podnieś ciało na dłoniach, aby miednica zawisła w powietrzu. Zegnij kolana i podnieś miednicę tak, aby twoje ciało było równoległe do podłogi.

Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.

Ćwiczenia na wewnętrzną część uda

1. Wprowadzanie nóg do crossovera

Ćwiczenie można wykonać na trenażerze crossover lub gumowym ekspanderze. Stań prawą stroną do skrzyżowania, zaczep pętlę przez kostkę prawej nogi. Cofnij się trochę, ciągnąc za kabel ekspandera lub skrosowany i podnieś nogę roboczą - to jest pozycja wyjściowa.

Pokonując opór ekspandera, przyłóż nogę roboczą do nogi podpierającej, a następnie cofnij.

2. Podnoszenie nogi podczas leżenia

Połóż się na prawym boku i podnieś ciało za pomocą przedramienia. Zegnij lewe kolano i połóż stopę na podłodze. Podnieś wyprostowaną prawą nogę z podłogi, przytrzymaj ją przez dwie do trzech sekund i opuść.

3. Przysiady sumo

Podnieś hantle lub kettlebell, rozłóż nogi szerzej, rozłóż skarpetki na boki. Usiądź, aż uda będą równoległe do podłogi lub niżej. Wyprostuj i powtórz.

Ćwiczenie można wykonywać za pomocą kroków lub innych wzniesień w celu pogłębienia przysiadu.

Ćwiczenia na zewnętrzną część uda

Poniższe ćwiczenia pomagają pompować mięśnie odwodzące (odwodzące uda): pośladek środkowy i tenor powięzi szerokiej, a także mięsień obszerny boczny, jedną z głów mięśnia czworogłowego.

1. Nogi hodowlane w symulatorze

Ten symulator umożliwia samodzielne pompowanie porywaczy uda. Dla większego efektu przed rozpoczęciem ćwiczenia napnij pośladki tak, aby lekko unieść się na krześle, a następnie przystąp do ćwiczenia, nie rozluźniając pośladków do końca podejścia.

Jednak w niektórych przypadkach to ćwiczenie może być niebezpieczne. Oprócz mięśnia pośladkowego średniego i napinacza powięzi biodrowej zaangażowane są mięśnie gruszkowate. A jeśli nie obliczysz obciążenia, te głębokie mięśnie mogą kurczyć się i naciskać na nerw kulszowy, powodując ból.

Dlatego stopniowo dodawaj wagę lub liczbę powtórzeń, wykonuj ćwiczenie nie częściej niż raz w tygodniu.

2. Odwodzenie nogi w bok

Ćwiczenie można wykonać w crossoverze lub z ekspanderem.

Zaczep pętlę na prawej nodze i obróć lewą stronę do maszyny. Pokonaj opór, podnieś nogę o 45 stopni.

3. Nogi hodowlane z ekspanderem

Do tego ćwiczenia odpowiedni jest ekspander klepsydrowy lub mały pas ekspandera. Załóż ekspander na nogi powyżej kolan, połóż się na boku, oprzyj się na przedramieniu, ugnij nogi.

Rozłóż kolana, pokonując opór ekspandera i trzymając stopy razem.

Po treningu

Po ćwiczeniach nie zapomnij dobrze się rozciągnąć, skupiając się na tych mięśniach, które były zaangażowane w trening. Oto kilka ćwiczeń rozciągających mięśnie czworogłowe, bicepsy i przywodziciele.

Rozciąganie przodu uda

Rozciąganie wewnętrznej strony uda

Rozciąganie bicepsów

Ćwicz co drugi dzień, jeśli zdecydujesz się ćwiczyć z ciężarami i codziennie, jeśli lubisz lżejsze opcje bez ciężarów, a zobaczysz postęp po kilku dniach intensywnych ćwiczeń.