Program push-up dla tych, którzy chcą mieć piękne ciało

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Osiem tygodni treningu na wszystkich poziomach sprawności.

Jak pompki zmieniają ciało

Pompki to wszechstronne super ćwiczenie. Brak sprzętu, minimalna ilość wolnego miejsca i zaledwie kilka minut dziennie - to wszystko, czego potrzebujesz, aby zmienić swoje ciało.

Oto, co otrzymujesz, robiąc pompki:

• Tłoczone dłonie … Podczas pompek dłonie ściskają Wzrost liczby pompek: Klasyczne ćwiczenie, które może pomóc Ci wzmocnić 50-75% masy ciała. Triceps – mięśnie z tyłu barku – powiększą się, aby ukształtować ramiona.
• Silne ramiona … Pompki pompują mięśnie naramienne obejmujące staw barkowy. Zapewnia to nie tylko sportowy wygląd, ale także chroni stawy przed urazami w sporcie i życiu codziennym.
• Piękne piersi … Pompki są odwróconym odpowiednikiem porównania kinematyki i aktywacji mięśni pomiędzy pompkami a wyciskaniem na ławce, jednym z najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową.
• Napięty tors … Podczas pompek pracuje nie tylko obręcz barkowa, ale także mięśnie ciała – mięśnie proste i skośne brzucha, mięśnie dolnej części pleców. Nawet jeśli nie widzisz brzucha z powodu warstwy tłuszczu, twoje ciało będzie wizualnie bardziej stonowane.

Co więcej, umiejętność wykonywania wielu pompek buduje wytrzymałość i jest uważana przez Stowarzyszenie Między Wydolnością Wysiłkową do Pompek a Przyszłymi Zdarzeniami Sercowo-Naczyniowymi Wśród Aktywnych Dorosłych Mężczyzn za dobry wskaźnik zdrowia serca.

Jak prawidłowo robić pompki?

Stań z bliskiej odległości. Umieść nadgarstki pod ramionami lub szerzej połowę dłoni. Wciągnij brzuch i zaciśnij pośladki. Skieruj wzrok na podłogę przed sobą.

Zegnij łokcie i opuść się. Upewnij się, że kąt między ciałem a barkiem nie przekracza 45 stopni.

Rozchylanie łokci na boki powoduje większy nacisk na stawy, co, jeśli zostanie powtórzone, może spowodować stan zapalny i ból.

Przyciśnij się do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że ciało pozostaje w tym samym czasie na poziomie, miednica nie opada, a dolna część pleców nie spada.

Aby przetestować zakres pompek, poproś kogoś, aby położyło pięść na podłodze pod twoją klatką piersiową. Powinieneś opuścić się, aż twoja pięść dotknie klatki piersiowej. Zapamiętaj tę pozycję i za każdym razem rób to w pełnym zakresie - pół-pompki kradną Twoje postępy.

Alternatywnie możesz puścić, aż twoja klatka piersiowa dotknie podłogi. Dzięki temu bardziej obciążysz mięśnie i nie będziesz wątpił za każdym razem, czy pracujesz z pełną amplitudą.

Wykonuj pompki w spokojnym tempie, nie spiesz się. Szybkie pompki przeciążają wpływ prędkości pompek na obciążenie stawu łokciowego na stawy łokciowe i mogą powodować ból.

Jeśli nadal nie możesz wykonać klasycznych pompek prawidłową techniką, zrób wersję uproszczoną - z kolan.

Tak więc obciążenie mięśni jest zmniejszone: ściskasz Wzrost pompek: Klasyczne ćwiczenie, które może pomóc Ci stać się silniejszym tylko 36-45% Twojej wagi.

Jakie problemy mogą się pojawić

Ból w nadgarstkach

Niektórzy ludzie odczuwają ból w nadgarstkach podczas leżenia. Może to być spowodowane zarówno nietypowym obciążeniem, jak i bólem grzbietu nadgarstka w pozycji wysuniętego obciążenia nadgarstka: badanie MRI. bardziej złożone stany - z powodu torbieli zwojowej lub częściowego zerwania ścięgna.

Jeśli ból jest silny i nie ustępuje po kilku treningach, wstrzymaj program i udaj się do chirurga ortopedy.

Ból pleców

Jeśli zginasz dolną część pleców za każdym razem, gdy wychodzisz z pompki, kręgi mogą ściskać krążki międzykręgowe. Jeśli masz już problemy z plecami, może to prowadzić do przepukliny.

Postępuj zgodnie z formą ćwiczenia. Jeśli nie możesz uciskać się bez zginania pleców, wykonuj pompki z kolan, jednocześnie pracując nad mięśniami pleców i brzucha.

Jeśli masz już zdiagnozowany problem z plecami, przed rozpoczęciem programu skonsultuj się z lekarzem.

Brak siły do treningu

Lepiej jakoś wypracować niż wcale. Więc jeśli naprawdę nie masz ochoty ćwiczyć, obiecaj sobie, że zrobisz mniej. Najważniejsze nie jest jutro, ale właśnie teraz.

• Włącz jakąś optymistyczną muzykę.
• Nastaw się na jeden dobry set z bliska.
• Zrób ćwiczenie.
• Zadaj sobie pytanie, czy chciałbyś zastosować inne podejście. Tylko jeden, ale dobry.
• Uzupełnij go do końca i poczuj się niesamowicie.

Jak rozpocząć program pompek

Najpierw musisz zrobić test. Pomoże Ci zrozumieć, ile pompek możesz już zrobić i do czego będziesz dążyć.

Badanie powinno być wykonane na świeżo i wypoczęte. Jeśli mięśnie ramion lub klatki piersiowej są zatkane po poprzednim treningu, weź wcześniej dzień wolny.

• Zrób małą rozgrzewkę: skręć ręce na ramionach, łokciach i nadgarstkach 10 razy w każdą stronę.
• Stań prosto i wykonaj jak najwięcej pompek w serii. Wykonuj z rzędu, bez przerw na górze lub na dole ćwiczenia.
• Uważaj na swoją formę - jeśli nie możesz robić pompek, aby utrzymać ciało prosto, ale zamiast tego skręcasz się całym ciałem, powtórzenie się nie liczy. Zapamiętaj liczbę wysokiej jakości powtórzeń.
• Jeśli nie możesz zrobić pompek ani razu, wykonaj ćwiczenie z kolan i zapamiętaj numer.

Następnie możesz przejść do programu. Przedstawiamy program pompek od trenera i kulturysty Brada Borlanda, opublikowany przez 8-Week Workout Plan For Push Up Strength And Power in Breakingmuscle.

Na początku ćwiczysz tylko dwa razy w tygodniu i zapewniasz mięśniom odpoczynek, którego potrzebują do wzrostu. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń i treningów, dodawaj różne odmiany pompek.

Jak robić pompki w tygodniach 1-2

Na tym etapie będziesz ćwiczyć tylko dwa razy w tygodniu. Wybierz dni wolne od innych treningów, aby Twoje ćwiczenia były świeże i dawały z siebie wszystko.

Pomnóż liczbę razy z testu przez cztery - to będzie Twój cel na dwa tygodnie.

Na przykład, jeśli podczas testu udało ci się zrobić 20 pompek, mierz do 80.

Nie będziesz w stanie ukończyć wszystkich powtórzeń w serii - to jest w porządku. Podziel wymaganą ilość na tyle zestawów, ile potrzeba.

Miej pod ręką minutnik, aby śledzić czas odpoczynku między seriami. Zrób 60 sekund przerwy w pierwszym tygodniu i 30 sekund w drugim.

Nie rezygnuj z podejścia, gdy tylko poczujesz pieczenie w mięśniach. Opieraj się, wytrzymuj i staraj się robić jak najwięcej razy.

Postępuj zgodnie z techniką. Nawet gdy siły się kończą, ważne jest, aby ruch wykonywać bezbłędnie – w pełnym zakresie, z prawidłową ułożeniem łokci i zwartym wyciskaniem.

Jeśli masz trudności z utrzymaniem prosto ciała, wykonaj dodatkowe ćwiczenia brzucha i pleców. Możesz je wykonywać codziennie: zyskasz tylko korzyści.

Chrupki na prasie z podniesionymi nogami

Nie ma potrzeby prostowania kolan, jeśli rozciągnięcie nie wystarczy - zostaw je lekko ugięte. Podnieś łopatki z podłogi i odłóż je z powrotem. Nie kładź rąk na głowie.

Wykonaj trzy serie po 20 razy z przerwą 30 sekund.

Rower

Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch. Trzymaj łopatki i stopy płasko na podłodze do końca zestawu. Wykonaj trzy serie po 20 powtórzeń z 30 sekundową przerwą.

Nadczłowiek

Podnieś ręce i nogi jak najwyżej i utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund. Wykonaj trzy serie z 30 sekundową przerwą.

Jak robić pompki w 3-4 tygodnie

Ćwicz trzy razy w tygodniu. Treningi lepiej organizować po dniu odpoczynku, aby mięśnie miały czas na regenerację.

Dodaj 50% swojego pierwotnego celu do liczby pompek. Oznacza to, że jeśli w zeszłym tygodniu zrobiłeś 80 pompek na trening, teraz Twoim celem jest 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 razy.

Jeśli robiłeś pompki na kolanach w ostatnich tygodniach, wypróbuj kilka klasycznych pompek. Zrób tyle, ile możesz, a następnie przełącz się na wersję uproszczoną, aby wykończyć odpowiednią ilość.

Odpoczywaj 30 sekund między seriami. Jeśli czujesz, że możesz zacząć wcześniej, zrób to.

Jak robić pompki w wieku 5-6 tygodni

Ćwicz cztery razy w tygodniu. Lepiej przeplatać dni treningu z odpoczynkiem. Na przykład możesz ćwiczyć przez dwa dni z rzędu, potem wziąć dzień wolny i jeszcze raz na dwa dni treningu.

Dodaj 50% swojego pierwotnego celu do liczby pompek. Na przykład, jeśli zrobiłeś 80 razy w pierwszych tygodniach, zrób 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 pompek.

Skróć czas odpoczynku między seriami do 15 sekund.

Dodaj nowe wariacje do ćwiczenia. To da organizmowi nieznane obciążenie i zwiększy twoje postępy. Zmieniaj te rodzaje pompek od zestawu do zestawu. Na przykład najpierw podejście klasyczne, potem podejście diamentowe, jedno szerokie, potem pseudoplan, a potem znowu powrót do klasyki.

Pompki diamentowe

Ta odmiana jest lepsza niż Wpływ ćwiczenia pompek o różnej szerokości dłoni na aktywność mięśni innych obciążających triceps.

Umieść dłonie pod mostkiem i połącz kciuki i palce wskazujące, tak aby między nimi pojawił się kształt przypominający romby. Podnieś się w tej pozycji, obserwując wszystkie techniczne aspekty klasycznego ćwiczenia.

Z szerokimi ramionami

Takich pompek jest więcej Wpływ wykonywania pompek na różnej szerokości dłoni na aktywność mięśniową obciąża mięśnie zębate przednie - drabinę mięśni po bokach klatki piersiowej, która pomaga w poruszaniu łopatkami.

Połóż dłonie szerzej niż ramiona, skieruj palce do przodu lub lekko na boki.

Pseudoplan

Te pompki generalnie obciążają selektywną aktywację mięśni barku, tułowia i ramion: analiza porównawcza różnych wariantów pompek z większą liczbą mięśni niż pozostałe warianty i lepszym pompowaniem obręczy barkowej.

Połóż ręce nie pod ramionami, ale nieco niżej - bliżej klatki piersiowej. Aby rozpocząć, spróbuj po prostu trochę je przesunąć - około połowy dłoni. Jeśli to możliwe, połóż dłonie pod brzuchem i wykonuj pompki w tej pozycji.

Jak robić pompki w wieku 7-8 tygodni

Będziesz teraz ćwiczył pięć razy w tygodniu. Możesz wykonywać ćwiczenie w dni powszednie i odpoczywać w weekendy lub podzielić na trzy lub dwa treningi z jednym dniem odpoczynku pomiędzy nimi.

Dodaj kolejne 50% pierwotnego celu do liczby pompek. Na przykład, jeśli w pierwszych dwóch tygodniach było 80, teraz musisz zrobić 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 powtórzeń.

Postaraj się skrócić czas odpoczynku. Gdy mięśnie są świeże, odpocznij tylko kilka sekund, a następnie stopniowo zwiększaj czas, ale nie siedź dłużej niż 15 sekund.

Eksperymentuj z układaniem dłoni. Oprócz diamentu, szerokiego i pseudo-płytki wypróbuj następujące odmiany. Podobnie jak w ciągu ostatnich dwóch tygodni, naprzemiennie z klasycznymi. To jeszcze bardziej zwiększy obciążenie mięśni, uniknie stagnacji w treningach i sprawi, że treningi będą naprawdę interesujące.

Ślizgać się

Ta odmiana dobrze sprawdza się na ramionach i przygotowuje do pompek w staniu na rękach.

Wstań w pozycji leżącej, podnieś miednicę i zbliż ręce trochę bliżej nóg, aby ciało wstało jak „poślizg”. Postaw stopy na palcach.

Wypychaj się w tej pozycji, za każdym razem dotykając głową podłogi.

Z nogami na podium

W tej wersji więcej obciążenia jest przenoszone na górną część mięśni piersiowych, tak jakbyś robił wyciskanie na ławce pochyłej.

Postaw stopy na mocnym podparciu i wykonuj pompki, zgodnie z techniką klasycznej wersji.

Z nogami na niestabilnym podparciu

Takie pompki poważnie obciążą mięśnie brzucha.

Włóż stopy w pierścienie, pętle lub załóż piłkę i wykonuj pompki w tej pozycji.

Jak zakończyć program pompek

Pod koniec ósmego tygodnia odpocznij przez 1-2 dni i wykonaj ten sam test, co poprzednio.

Zrób lekką rozgrzewkę i pompuj tyle razy w ciągu serii, ile to możliwe.

Możesz na tym się zatrzymać lub powtórzyć program pompek od początku z nową liczbą powtórzeń.