Jak pompować całe ciało ćwicząc przez 10 minut dziennie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Te ćwiczenia wystarczą, aby pokryć codzienne zapotrzebowanie na ruch, obciążyć różne grupy mięśni i zachować zdrowie.

Nieaktywny tryb życia zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy, otyłości i raka. Aby chronić się przed chorobami, Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spędzanie 150 minut tygodniowo na aktywności fizycznej: pół godziny spaceru, prac domowych i innych cichych zajęć każdego dnia tygodnia.

Inną opcją jest 75 minut ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności: jogging, aerobik, trening siłowy. Jeśli podzielisz ten czas przez tydzień, otrzymasz 10 minut i 42 sekundy dziennie.

Pokażemy Ci 10 minutowy trening, który jest idealny do tych celów. Jest na tyle intensywny, że puls przeskakuje do strefy tlenowej, a wszystkie mięśnie są dobrze obciążone.

Jak trenować

Trening składa się z 10 ćwiczeń na różne grupy mięśni. W celu prawidłowego obciążenia płuc i serca ćwiczenia wykonuje się nie w podejściach, ale w odstępach: 45 sekund pracy i 15 sekund odpoczynku.

Ustaw minutnik w telefonie lub zainstaluj aplikację z alarmem dźwiękowym.

Dać z siebie wszystko. Pod koniec treningu musisz ciężko oddychać i pocić się.

Jakie ćwiczenia wykonywać

1. Pajacyki

Nogi razem - nogi rozstawione podskakują z klaśnięciem nad głową. Zrób to energicznie. Zrób jak najwięcej w 45 sekund.

2. Deska boczna ze zmianą stron

Zmień boki deski bocznej przez podporę do leżenia. Upewnij się, że ciało jest rozciągnięte w jednej linii, miednica nie opada.

3. Burpee

Na dole dotknij podłogi klatką piersiową i biodrami. Podczas pchania ciała do podparcia w pozycji leżącej nie zginaj się w dolnej części pleców – może to spowodować ból pleców. Aby nie obciążać mięśni łydek, wyjdź z podparcia leżąc na pełnej stopie.

4. Podnoszenie i opuszczanie w drążku

Nie garb się. Napnij pośladki i mięśnie brzucha, aby zapobiec zapadaniu się dolnej części pleców.

5. Pół burpee

Z pozycji leżącej ty skokiem podciągasz nogi do rąk, a następnie skokiem wracasz do pozycji leżącej.

6. Krzyż rzuca się do tyłu

Rzucaj z tyłu, nie prosto, ale w poprzek. Dotknij podłogi kolanem, trzymaj ręce na pasku lub przed sobą.

7. Przysiady z wyskokiem

Trzymaj plecy prosto, przykucnij poniżej linii bioder do podłogi i podskocz. Odwróć lekko stopy i kolana na boki. Kiedy zabraknie Ci sił, wykonuj regularne przysiady bez skakania.

8. Podnoszenie rąk i nóg na czworakach

Podnieś przeciwległe ramię i nogę. Trzymaj uniesioną rękę i nogę prosto, tuż nad równoległą do podłogi.

9. Pompki

Wykonuj klasyczne pompki. Kiedy jesteś zmęczony, rób pompki na kolanach. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby zapobiec zapadaniu się dolnej części pleców. Łokcie patrzą do tyłu, a nie na boki.

10. Łyżwiarz

Wykonuj ćwiczenie z maksymalną prędkością. Wykonaj szeroki skok w bok, cofając nogę w poprzek. Możesz opuścić tylną nogę na podłogę, aby zachować równowagę, lub utrzymać ją w powietrzu, aby przyspieszyć. Ciało jest pochylone do przodu, plecy proste. Ramiona pomagają ci, kołysząc się w kierunku, w którym skaczesz.