Trening dnia: 4 ćwiczenia na ból krzyża

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Rób je codziennie.

Ćwiczenia te pomogą rozwinąć ruchomość klatki piersiowej, rozciągnąć sztywne zginacze bioder oraz wzmocnić pośladki i mięśnie brzucha. Wszystko to pozwoli pozbyć się kompensacyjnych zmian postawy, przeciążenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz bólu.

1. Rozciąganie zginacza bioder podczas leżenia na ławce

Połóż się na ławce lub dwóch krzesłach ustawionych obok siebie, przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej i owiń je ramionami. Zegnij kolano lewej nogi pod kątem prostym, podnieś stopę z podłogi i trzymaj ją zawieszoną.

Delikatnie podnieś lewą nogę do góry, aż znajdzie się na poziomie prawej, a następnie opuść ją do pozycji wyjściowej i powtórz. Napnij pośladek nogi roboczej w dolnej części ćwiczenia. Poczuj rozciąganie zginaczy bioder, mięśni znajdujących się w okolicy pachwiny.

Zrób 10-15 razy na każdej nodze.

2. Rozciąganie klatki piersiowej

Uklęknij o krok od krzesła lub ławki, złóż palce razem, zegnij łokcie i połóż je na podwyższeniu.

Odwróć miednicę tak, jakbyś próbował usiąść na piętach i sięgnij klatką piersiową w kierunku podłogi, rozciągając ramiona i górną część pleców. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Wykonaj 10-15 płynnych ruchów, trzymaj w pozie przez 2-3 sekundy, aby lepiej rozciągnąć mięśnie.

3. Hodowla leżących nóg

Połóż się na ławce, aby utrzymać wagę bioder. Dla lepszego treningu mięśni załóż na biodra krótką elastyczną taśmę-rozpieracz. Rozłóż nogi, pokonując opór gumki i przywróć je do pierwotnej pozycji.

Możesz wykonywać ruch leżąc na podłodze, ale musisz szczególnie uważać, aby mięśnie pośladkowe działały i nie było nadmiernego ugięcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Wykonaj 10-12 powtórzeń, jeśli używasz grubej gumki i 15-20 powtórzeń, jeśli masz niewielki lub żaden opór.

4. Podciąganie kolan do klatki piersiowej z oporem na rotację

Do tego ruchu potrzebny będzie długi ekspander. Zawieś go na stabilnej podporze niezbyt wysoko nad podłogą, cofnij się o kilka kroków, naciągając gumkę i połóż się na podłodze na plecach.

Trzymając ekspander w ramionach wyciągniętych do przodu, unieś proste nogi nisko z podłogi. Następnie zacznij na zmianę podciągać kolana do klatki piersiowej, zginać i prostuć nogi. Jednocześnie trzymaj gumkę i opieraj się jej naciskowi, który ma tendencję do przesuwania rąk na bok.

Poruszaj się powoli i pod kontrolą, nie opuszczaj stóp na podłogę do końca ćwiczenia. Wykonaj łącznie 20 zgięć, następnie zmień pozycję tak, aby gumka znalazła się po drugiej stronie ciała i wykonaj kolejne podejście.

Napisz, jak lubisz te ćwiczenia. Czy czułeś swoje mięśnie?