Jak podkręcić pośladki bez żadnego sprzętu?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Najbardziej wydajne ruchy, jakie możesz wykonywać w domu.

W tym treningu zebraliśmy najlepsze ćwiczenia na pompowanie mięśni pośladkowych. Potrzebujesz tylko stabilnego podparcia o wysokości 45-50 cm.

Ponadto, jeśli chcesz, możesz użyć ciężarka w postaci plecaka lub torby z ciężkimi rzeczami lub kanistra z wodą. Ale bez tego mięśnie będą dobrze obciążone.

Jak zrobić trening

Najpierw musisz zrobić prostą rozgrzewkę, aby obudzić mięśnie. Wykonaj dwa okręgi następujących ćwiczeń:

• Skoki "nogi razem - nogi rozstawione" - 15 razy.
• Przysiady powietrzne - 10 razy.

Następnie przejdź do podstawowych ruchów treningowych. Wykonuj ćwiczenia jedno po drugim określoną liczbę razy, z przerwą 60 sekund między nimi.

• Kroki klasyczne - 12 razy na nogę.
• Mostek pośladkowy na jednej nodze - 15 razy na nogę.
• Kroki krzyżowe - 10 razy na nogę.
• Podnoszenie nóg leżących na brzuchu - 20 razy.
• Przysiady dzielone - 12 razy na nogę.

Po zakończeniu odpocznij 60 sekund i zacznij od nowa. Wykonaj 3-5 okrążeń, skupiając się na stanie zdrowia i kondycji mięśni.

Jak ćwiczyć

Klasyczne kroki

Stań o krok od podwyższenia, połóż na nim stopę, przenieś ciężar ciała i idź. Całkowicie wyprostuj nogi w stawach biodrowych i kolanowych, drugą nogę można postawić na palcach lub pozostawić w powietrzu.

Płynnie i pod kontrolą zejdź z podwyższenia, a następnie powtórz ćwiczenie z tej samej nogi. Zrób 10 razy po prawej stronie, a dopiero potem przesuń się w lewo.

Nie odpychaj się drugą stopą od podłogi, trzymaj plecy prosto i staraj się chodzić bez użycia pędu.

Jednonożny mostek pośladkowy

Połóż się na podłodze na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze, połóż ręce wzdłuż ciała. Wyprostuj jedną nogę do góry, kierując stopę w kierunku sufitu.

Podnieś tyłek z podłogi i wyprostuj całkowicie w stawie biodrowym. Ściśnij pośladki z całej siły i płynnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 10 powolnych, kontrolowanych powtórzeń, następnie zamień nogi i powtórz.

Kroki krzyżowe

Stań bokiem do podpory i połóż na niej stopę, która znajduje się dalej. Na przykład, jeśli staniesz prawą stroną na krześle, lewa noga będzie pracującą.

Starając się nie kłaść ciałem na kolanie, przenieś ciężar ciała na nogę stojącą na podwyższeniu i ściśnij się, prostując kolano i biodro. Nie ma konieczności zastępowania drugiej nogi - można ją pozostawić w powietrzu.

Płynnie opuść plecy w dół i wykonaj jeszcze dziewięć powtórzeń, a następnie obróć drugą stronę w górę i zakończ podejście z przeciwnej nogi.

Podnoszenie nóg leżąc na brzuchu

Połóż się na brzuchu, złóż ręce przed sobą. Zegnij kolana, lekko rozstaw nogi i połącz stopy. Podnieś kolana z podłogi, odcedź yago przez 1-2 sekundy i opuść go z powrotem. Płynnie opuść stopy na podłogę i natychmiast podnieś je ponownie.

Przysiady dzielone

Stań plecami do krzesła, połóż na nim palec jednej nogi. Połóż ręce na pasku lub trzymaj przed klatką piersiową. Przysiad do bioder równoległych z podłogą lub nieco wyżej. Upewnij się, że kolano nie zwija się do wewnątrz, a plecy nie garbią się. Wyprostuj i powtórz.

Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi na jednej nodze, wykonaj ćwiczenie przy podporze, aby nie spaść.