Jak wykonać przysiad warstwowy, aby napiąć biodra i rozwinąć elastyczność?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Mały balet w twoim programie siłowym.

Co to jest przysiad?

Plie squat to ruch, w którym stawiasz stopy około dwa razy szerzej niż ramiona, obracasz palce u nóg i kolana na boki, a następnie opuszczasz się na podłogę w tej pozycji.

Nazwa ćwiczenia pochodzi od elementu baletowego o tej samej nazwie plie, w którym kolana i palce u nóg są również skierowane na zewnątrz.

W przeciwieństwie do choreografii, nie ma jasnej definicji przysiadów w treningu siłowym. Niektórzy myślą, że to inna nazwa przysiadów sumo, inni, że są to dwa różne ćwiczenia.

Trudno powiedzieć, kto tu jest. Ale ponieważ w trójboju siłowym przysiady z szeroką postawą i palcami zwróconymi na boki nazywa się „sumo”, a określenie „plie” jest częściej używane w odniesieniu do ruchu super-inwersji bez ciężaru, założymy, że są to różne ćwiczenia.

Dlaczego plie squat

Uważa się, że przysiady typu „plie squats” dobrze pompują mięśnie przywodzicieli znajdujące się po wewnętrznej stronie uda. Te ostatnie odpowiadają za łączenie bioder, więc logiczne jest założenie, że przy szerokim rozstawie nóg obciążenie ich będzie większe.

Jednak dane naukowe w tej sprawie są niejednoznaczne: nikt nie badał warstwy wywracania z dodatkowym obciążeniem w rękach, a opinie na temat przysiadów sumo są różne.

Na przykład w eksperymencie G. Coratella, G. Tornatore, F. Caccavale. Aktywacja mięśni pośladków, ud i dolnej części pleców w różnych wariantach przysiadów wykonywana przez wyczynowych kulturystów: Implikacje dla treningu oporowego / Międzynarodowe czasopismo badań środowiskowych i zdrowia publicznego z 10 wyczynowymi kulturystami wykazało, że przysiady z szerokimi nogami aktywują długi mięsień przywodziciela bardziej niż klasyczna wersja ćwiczenia.

Jednocześnie w innym badaniu B. Taheri, A. Barati, AA Norasteh. EMG Analiza mięśni tułowia i kończyn dolnych w trzech różnych ćwiczeniach przysiadu u sportowców i osób niebędących sportowcami / Nauki o sporcie dla zdrowia – z udziałem sportowców i amatorzy - takiej różnicy nie stwierdzono.

Znaleźliśmy również jedną pracę naukową M. Kim, J. Kim. Porównanie aktywacji mięśni kończyn dolnych z ruchami baletowymi (releve i demi-plie) oraz ruchami ogólnymi (unoszenie pięty i przysiady) u zdrowych dorosłych / Journal of Physical Therapy science, w którym porównano baletowe demi-plie (odwrócony półprzysiad) i regularny przysiad ze stopami na szerokość ramion. Pierwsze ćwiczenie okazało się lepiej aktywować pośladki. Ale w eksperymencie wykonano to w pierwszej pozycji - ze złączonymi piętami i rozstawionymi palcami.

W ten sposób warstwa przysiadu może bardziej intensywnie obciążać mięśnie przywodziciela i pośladków, zwłaszcza że wewnętrzna część uda bardzo boli po odwróconych przysiadach.

Ponadto ćwiczenie jest przydatne dla osób, które chcą usunąć ograniczenie ruchomości stawów biodrowych. Pozycja odwrócona, szczególnie pod obciążeniem, może zwiększyć zakres ruchu i sprawić, że będziesz bardziej elastyczny.

Jak zrobić przysiad?

Na początek wypróbuj to ćwiczenie bez ciężarów, aby opanować technikę i znaleźć idealną pozycję stopy, w której nie stracisz równowagi.

Stań prosto, postaw stopy dwa razy szerzej niż ramiona i obróć palce u nóg o około 60 stopni. Trzymaj ręce przed klatką piersiową lub połóż je na pasku - w zależności od tego, co jest wygodniejsze.

Trzymając plecy prosto, odciągnij nieco miednicę do tyłu i opuść się do przysiadu, aż biodra będą równoległe do podłogi. Upewnij się, że kolana są skierowane w stronę skarpet.

Jeśli twoje kolana zaczną się podwijać do wewnątrz, gdy schodzisz do przysiadu, są szanse, że brakuje ci rozciągnięcia. Postaw stopy nieco węższe i spróbuj ponownie.

Jeśli stracisz równowagę, spróbuj obrócić palce stóp nieco mniej na boki lub wykonaj ćwiczenie obok podpory, trzymając się jej.

Jakie muszle możesz zrobić przysiadu?

Możesz wykonywać przysiady na warstwie za pomocą dowolnego przyrządu. Wszystko zależy od tego, co jest dostępne i jak bardzo chcesz obciążać mięśnie.

Z jednym hantlami

Wybierz odpowiednią wagę dla hantli, obróć ją prostopadle do podłogi i chwyć naleśniki z jednej strony obiema rękami.

Przysiadaj, trzymając hantle w wyciągniętych ramionach.

Z odważnikiem

Wygodniej jest trzymać odważnik niż jeden hantle, dlatego jeśli to możliwe, wybierz ten pocisk na warstwę.

Chwyć dziób odważnika obiema rękami, rozstaw nogi szeroko i przykucnij, starając się nie pochylać zbytnio do przodu.

Z ekspanderem

Złóż długą taśmę ekspandera na pół, włóż stopy w powstałe pętle i dociśnij je do podłogi. Prostym, wąskim chwytem chwyć środek gumki i wykonaj regularne przysiady.

Poniższy film pokazuje opcję z hantlami, ale możesz to zrobić po prostu za pomocą gumki.

Jak możesz skomplikować przysiad?

Oprócz dodawania oporu, możesz również utrudnić ruch.

Zwiększ zasięg

Ta opcja jest odpowiednia dla tych, którzy ćwiczą z hantlami lub kettlebell, mają dobrą rozciągliwość i chcą ją jeszcze bardziej zwiększyć.

Postaw stopy na dwóch stabilnych podporach o równej wysokości, takich jak stopnie lub krzesła. Przysiad, obniżając ciężar poniżej poziomu podparcia.

Wspinaj się na palcach

Ta opcja pomoże dodatkowo pompować mięśnie nóg i zwiększyć obciążenie bioder dzięki statycznej retencji.

Wykonaj przysiad, zablokuj na dole, podnieś pięty z podłogi, wyjdź na palce, odłóż je z powrotem i powtórz.

Kontynuuj podnoszenie i opuszczanie pięt, rozstaw kolan i wyprostuj plecy.

Dodaj tętnienie

Opuść się w plié i huśtaj się w najniższym punkcie w małej odległości. Spowoduje to dodatkowy nacisk na biodra, które będą napięte.

Dodaj boczne zawinięcie

Ta opcja sprawdzi się dobrze na skośnych mięśniach brzucha.

Połóż ręce za głową i rozłóż łokcie na boki. Wykonaj przysiad, a następnie podnieś jedno kolano i wyciągnij w jego stronę łokieć, wyraźnie skręcając ciało w bok.

Następnie wróć do przysiadu i wyjdź na drugą stronę. Kontynuuj naprzemiennie w lewo i w prawo za każdym razem.

Jak włączyć przysiady do swoich treningów?

Wykonuj przysiady co 1-2 tygodnie oprócz innych ruchów nóg, takich jak wypady, hantle, przysiady na jednej nodze i wyskakiwanie. Dzięki temu dobrze pompujesz wszystkie mięśnie kończyn dolnych.

Ułóż się zgodnie z masą ciała, wykonaj trzy do pięciu serii 20-25 razy, aby prawidłowo pracować mięśnie nóg. Jeśli używasz hantli lub odważników kettlebell, zacznij od trzech serii po 8-10 powtórzeń i stopniowo dochodź do 12-15 powtórzeń.

Najważniejsze, że pod koniec podejścia czujesz napięcie w mięśniach, ale jednocześnie możesz zachować dobrą formę ruchu: nie zginaj pleców i nie owijaj bioder i kolan do wewnątrz.

Plie przysiady bez ciężarów dobrze sprawdzają się w interwałowych treningach cardio. W ramach takich kompleksów można go łączyć z innymi ruchami na dolnej i górnej części ciała i wykonywać w rzędzie bez odpoczynku przez 30-40 sekund.

Możesz również łączyć kilka opcji przysiadów na warstwie na raz. Na przykład zrób następującą kombinację, pracując przez 30 sekund:

• regularna warstwa przysiadu;
• plie squat z pulsacją na dole;
• kucki z skręcaniem ciała na bok;
• plie squat ze wzniesieniem na palcach.