Trening dnia: fajny kompleks dla szczupłych, szczupłych bioder

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wybierz ruchy, które odpowiadają Twojemu poziomowi sprawności.

Kompleks ten nadaje się do domowego pompowania bioder bez żadnego sprzętu. Dzięki formatowi treningu interwałowego nie tylko odpowiednio obciążysz mięśnie bioder, pośladków i łydek, ale także spalisz znacznie więcej kalorii niż podczas spokojnego ćwiczenia pompującego nogi.

Skakanie i długie okresy pracy pomogą dobrze obciążyć mięśnie, nawet tym, którzy są przyzwyczajeni do treningu. Początkujący mogą łatwo dostosować ruchy do swoich możliwości i wzmocnić nogi bez ryzyka kontuzji. Poszukaj uproszczonych wersji na końcu artykułu.

Jak zrobić trening

Przed rozpoczęciem lekcji zrób małą rozgrzewkę: skręć ręce i nogi we wszystkich stawach 10 razy w każdą stronę, wykonaj 10 przysiadów w powietrzu.

Kompleks wykonywany jest w formacie 45/15: ustaw timer i wykonuj każdy ruch przez 45 sekund, następnie odpocznij przez 15 sekund i przejdź do następnego.

Dotyczy to wszystkich ruchów z wyjątkiem drugiego: dzielisz przysiady 10-15 razy na każdą nogę przez minutę, a następnie przechodzisz do następnego ruchu bez odpoczynku.

Jeśli jesteś początkujący, spróbuj pracować 30-40 sekund i odpoczywaj przez resztę minuty.

Kompleks składa się z następujących ćwiczeń (wersja uproszczona jest oznaczona ukośnikiem):

1. Bieganie z odrobiną wzniesienia.
2. Skoki Bułgarski dzielony przysiad / Bułgarski dzielony przysiad Bez podskoku / dzielony przysiad na podłodze.
3. Podnoszenie kolan i dwa przysiady z wyskokiem/bez przysiadów z wyskokiem.
4. Naprzemienne nogi w wyskoku / wypady w tył.
5. Oczyszczanie pięty na plecach / mostek pośladkowy.

Kiedy skończysz ostatnie ćwiczenie, zacznij od nowa i powtórz jeszcze 2–4 razy. Jeśli masz niski poziom sprawności lub masz problemy z kolanem, skorzystaj z łagodniejszych opcji z poniższej listy.

Jak uprościć ćwiczenia

Najpierw wypróbuj to, co jest pokazane w głównym treningu. Jeśli mechanizm nie działa lub ledwo wytrzymujesz nawet 30 sekund, zmień go na prostszą wersję.

Bułgarski dzielony przysiad bez skoku

Wykonuj ćwiczenie bez wyskakiwania, upewnij się, że kolano nogi podpierającej nie jest obrócone do wewnątrz podczas wspinaczki.

Podział przysiadu na podłodze

Opuść się prawie do dotknięcia kolana na podłodze, trzymaj plecy prosto.

Przysiad bez skakania

Upewnij się, że na dole pięty nie spadają z podłogi, a plecy pozostają proste.

Wykroki z tyłu

Przechyl ciało trochę do przodu, upewnij się, że plecy pozostają wyprostowane.

Mostek pośladkowy

Ściśnij pośladki u góry, aby lepiej je załadować.