Jak rzucić palenie: 11 najlepszych sposobów według naukowców

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Pasję do papierosów można pokonać szklanką mleka.

Według naukowców osoby, które decydują się rzucić palenie, podejmują do 30 prób. Oszacowanie liczby prób rzucenia palenia, które są potrzebne do pomyślnego rzucenia palenia w podłużnej kohorcie palaczy, zanim im się to uda. Wynika to z trudności związanych z rezygnacją ze złych nawyków w ogóle, a także z indywidualnych cech organizmu.

Metoda, która zadziałała w przypadku pięciu Twoich znajomych, może się nie sprawdzić. I odwrotnie, możesz wymyślić własny sposób na rzucenie palenia, który zdecydowanie nie jest odpowiedni dla twoich przyjaciół, ale będzie niezwykle skuteczny w twoim przypadku.

Te 11 sposobów na rzucenie palenia okazało się skuteczne zarówno statystycznie, jak i naukowo. Spróbuj znaleźć wśród nich własne.

1. Ustaw datę, aby się przygotować

W tym miejscu eksperci zalecają 10 przydatnych wskazówek, które pomogą Ci rzucić palenie, aby rozpocząć osobistą walkę z paleniem. I nie bez powodu.

Większość palaczy przynajmniej raz w życiu zdecydowała: „To wszystko, od jutra – ani jednego zaciągnięcia!” Oczywiście dotrzymali słowa. Aż do pierwszego szoku nerwowego lub momentu zapomnienia. „Och, jestem z papierosem, nawet nie wiem, jak to się stało…”

Problem w tym, że palenie to nie tylko uzależnienie fizjologiczne, ale także psychologiczne. Możesz nie być tego świadomy, ale papieros jest ściśle związany z ważnymi, ważnymi rzeczami. Na przykład zdolność do oddychania w środku gorączkowego dnia w pracy. Porozmawiaj w palarni, o czym nie powinno się dyskutować w biurze. Rozmawiaj przez telefon z ukochaną osobą. Wypij filiżankę kawy, nie myśląc o niczym - po prostu „wklejając się” w otaczający krajobraz.

Jeśli pewnego dnia rzucisz palenie, w miejscu tych znaczących przyjemności tworzy się ziejąca dziura. Wszystko wydaje się OK, filiżanka kawy w ręku, ale czegoś brakuje. A ten niedobór psuje całą zabawę.

Albo trochę inaczej: wcześniej przerwa na papierosa była okazją do zrobienia sobie przerwy w miarę legalnie, ale teraz nie palisz, co oznacza, że wydaje się, że nie ma powodu do przerwy. I tak kontynuujesz pracę bez przerwy, wyczerpując układ nerwowy i doprowadzając się do stanu permanentnego zmęczenia. Nic dziwnego, że Twoja podświadomość będzie próbowała zwrócić oszczędzającego papierosa, który kojarzy się z relaksem i przyjemnością. I wróci, uwierz mi.

Dlatego rzucenie palenia od jutra jest kontrowersyjną opcją. Lepiej ustalić dokładną datę.

Nie za blisko, by się przygotować i nie za daleko, by zmienić zdanie.

Przygotowanie jest następujące. Trzeba oddzielić palenie od codziennego odpoczynku i przyjemności. Jeśli jesteś przyzwyczajony do łączenia filiżanki kawy z papierosem - pij, ale bez papierosa. Złóż sobie obietnicę: „Napiję się kawy i zapalę papierosa za 15 minut” i dotrzymaj swojej obietnicy. Jeśli potrzebujesz nieformalnej komunikacji z kolegami, idź do niej bez papierosa, ponownie obiecując sobie przerwę na papierosa jakiś czas później.

Kiedy w końcu nadejdzie dzień X, twoje wycofanie się z rzucenia palenia nie będzie już tak silne, ponieważ przynajmniej przygotujesz się do tego psychicznie.

2. Zapisz wyzwalacze i wyeliminuj je z życia

Ta rekomendacja jest częściowo związana z powyższym akapitem. Najważniejsze jest to, że często nie mogliśmy palić. Ale zdarzają się sytuacje, które sprawiają, że sięgamy po opakowanie. Są to tak zwane wyzwalacze „znaj swoje palenie”.

Oblicz je: przez kilka dni skrupulatnie opisuj wszystkie momenty, w których zapaliłeś papierosa. „Piję poranną kawę”. „Zapaliłem papierosa, żeby porozmawiać z dziewczyną”. „Wyszedłem z kolegami na podwórko, palę dla firmy”. Następnie spróbuj zmodyfikować przynajmniej te sytuacje, które powtarzają się dzień po dniu.

Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony do palenia papierosa z poranną kawą, zacznij pić herbatę. Lub zdecyduj się na zdrowe śniadania: raczej nie będziesz chciał palić z płatkami owsianymi.

Spróbuj opracować strategię zastępczą dla każdego z napotkanych wyzwalaczy. Nie pozbędziesz się nałogu od razu, ale będziesz w stanie znacznie zmniejszyć ilość nikotyny. A to poważny krok w kierunku sukcesu.

3. Zastąp palenie innymi przyjemnościami lub zajęciami

Najlepszym momentem na rzucenie palenia są wakacje. Nie ma stresów, które prowokują głód papierosa. Ciekawych zajęć jest mnóstwo.

Wystarczy nie zabierać ze sobą papierosów na spływ wzburzoną górską rzeką lub wybrać się na wycieczkę autokarową po Europie, gdzie nikt nie zwolni ani nie przewietrzy Luwru, aby dać Ci możliwość zapalić, a będziesz zaskoczony, że przekonaj się, że możesz z łatwością obejść się bez dymu przez kilka bogatych i interesujących dni.

Najważniejsze jest, aby z takiego doświadczenia zrealizować się: „Palę nie dlatego, że chcę, ale dlatego, że jestem po prostu znudzony i nie mam się czym zajmować”.

Brzmi tak sobie, prawda? Postaraj się pozbyć nudy. Szukaj czynności, które mogą zastąpić papierosy. I rzucisz palenie.

4. Uprawiaj sport

Jeśli chodzi o terapię substytucyjną, ćwiczenia są jedną z najzdrowszych opcji. Jak pokazują badania w artykule Jak ćwiczenia mogą pomóc w rzuceniu palenia, ćwiczenia odwracają uwagę od myśli o papierosach, poprawiają nastrój i dają poczucie samokontroli.

Pracując ze sztangą lub pływając kilometr lub dwa, zaczynasz czuć się silną, silną wolą, która jest w stanie nie rezygnować z zasad dla jakiegoś zaciśnięcia.

5. Dowiedz się, jak przezwyciężyć impuls

Chęć palenia najczęściej pojawia się spontanicznie. Najpierw emocjonalnie chwytamy za papierosa, ciągniemy i dopiero wtedy mózg krzyczy: „Co robisz, obiecaliśmy!” I jest późno.

Dlatego niezwykle ważne jest, aby zachować krótką przerwę między „Och, jak chcę palić” a pstryknięciem zapalniczki. Ta przerwa jest naprawdę krótka.

Eksperci zapewniają 8 wskazówek, jak rzucić palenie na dobre w 2017 roku, że chęć złapania papierosa trwa nie dłużej niż 3-5 minut.

Pomyśl, jak możesz wypełnić ten czas - i spróbuj przenieść tę akcję na automatyczny poziom.

Na przykład ciągnęło mnie do nikotyny - robimy kilka pompek. Albo stoimy przez chwilę w barze. Albo żujemy twarde jabłko. Albo gryziemy wykałaczkę. Albo po prostu otwórz okno i weź kilka głębokich oddechów.

Każda opcja będzie działać, o ile wypełniacz pauzy będzie stale pod ręką we właściwym czasie.

6. Połącz sieci społecznościowe

Brzmi to zabawnie, ale palacze, którzy opowiadają o swojej walce ze złym nawykiem w sieciach społecznościowych, znacznie częściej odnoszą sukcesy. …

Facebook lub Twitter sprawiają, że czujesz się wspierany przez innych ludzi. Ponadto media społecznościowe pełne są motywujących historii osób, które już rzuciły palenie. A im bardziej zapoznajemy się z pomyślnymi sprawami innych ludzi, tym bardziej wierzymy we własne zwycięstwo.

7. Zwiększ zawartość warzyw i owoców w diecie

Badanie przeprowadzone przez naukowców z University of Buffalo (USA) dowiodło, że próbujesz rzucić palenie? Spróbuj jeść więcej owoców i warzyw: Im więcej warzyw i owoców zjada osoba, tym łatwiej jest mu znieść zaprzestanie palenia.

Chodzi o to, że nasze mózgi często mylą apetyt na tytoń z pragnieniem błonnika.

Poczęstując się sałatką z kapusty lub chrupiącym jabłkiem, oszukujemy ciało: zaczyna się czuć, jakby otrzymało już to, czego chce, a zatem papieros wydaje się nieistotny.

8. Pij mleko

Naukowcy z Duke University (USA) odkryli, że mleko psuje dietę rzucenia palenia: warzywa, smak mlecznego papierosa.

To samo badanie wykazało również żywność, która w przeciwieństwie do tego subiektywnie poprawia smak dymu. Dlatego, jeśli naprawdę zamierzasz rzucić palenie, postaraj się mniej oddawać mięsu, kawie i napojom alkoholowym.

9. Przygotuj się na nikotynową terapię zastępczą (NRT)

To jedna z najpopularniejszych metod rzucania palenia. Zwłaszcza wśród tych, którzy już bezskutecznie próbowali rozwiązać problem za jednym zamachem.

Plastry nikotynowe, specjalne gumy do żucia, spraye, pastylki do ssania naprawdę pomagają uporać się z ostrym apetytem na tytoń, który jest prawie nieunikniony w pierwszej fazie rzucania palenia.

Terapia substytucyjna jest środkiem tylko tymczasowym. Jego głównym zadaniem jest ułatwienie procesu rzucania papierosów.

Ale jeśli chodzi o zwykłe elektroniczne papierosy, lekarze są w pewnym zamieszaniu. Na przykład Glen Morgan z National Cancer Institute (USA) zapewnia Kick the Habit: 10 Scientific Quit-Smoking Tips, że nie ma ani jednego badania klinicznego, które potwierdziłoby skuteczność e-papierosów w walce z paleniem.

Co więcej, takie urządzenia mogą nawet być szkodliwe, ponieważ zawartość wkładów nie jest regulowana, a zatem użytkownicy po prostu nie wiedzą, jakie toksyny dostają się do ich organizmu z każdym „bezpiecznym” zaciągnięciem.

10. Poszukaj pomocy u specjalisty

Na początek - do terapeuty. Istnieją leki blokujące receptory związane z uzależnieniem od nikotyny w mózgu. W rezultacie osoba stopniowo i delikatnie odstawia się od papierosów. Ale leczenie farmakologiczne ma wiele skutków ubocznych, więc tylko wykwalifikowany lekarz może je przepisać i przeprowadzić.

Opcją jest poddanie się terapii behawioralnej z pomocą psychoterapeuty. Ten specjalista przeanalizuje Twój profil psychologiczny, pomoże Ci znaleźć przyczyny, które powodują, że masz ochotę na papierosy i podpowie, jak dostosować swój styl życia, aby zmniejszyć głód nikotynowy. Najlepiej do zera.

11. Użyj połączonego podejścia

Nie ma potrzeby kończenia się żadną jedną metodą. Spróbuj mieszać kilka metod, wybierając te, które wydają Ci się najbardziej rozsądne i wygodne. To znacznie zwiększy Twoje szanse na sukces.