Czym jest wytrzymałość siłowa i jak ją rozwijać

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Ta fizyczna cecha sprawi, że staniesz się „maszyną” w sporcie i życiu.

Czym jest wytrzymałość siłowa

Wytrzymałość siłowa to zdolność mięśni do utrzymania siły skurczu podczas długotrwałej intensywnej pracy.

Mówimy konkretnie o dużych obciążeniach, gdy mięśnie nie mają wystarczającej ilości tlenu. Aby móc się poruszać, organizm przestawia się na produkcję energii beztlenowej. Z tego powodu jony wodorowe gromadzą się w organizmie, a pH przesuwa się na stronę kwasową.

Innymi słowy, mięśnie „zakwaszają”. Narastają w nich bóle i pieczenie, a na końcu następuje odmowa - nie mogą się już kurczyć. Im dłużej wytrzymasz do tego momentu, tym lepsza będzie Twoja wytrzymałość siłowa.

Istnieją dwa rodzaje takiej wytrzymałości N. Tretyakov, T. Andryukhina, E. Ketrish. Teoria i metodyka prozdrowotnej kultury fizycznej:

• Jeśli mięśnie mocno się kurczą, ale długość się nie zmienia - na przykład, gdy próbujesz zwisać na drążku lub dłużej wytrzymać w drążku - jest to wytrzymałość statyczna.
• Jeśli włókna skracają się i wydłużają podczas skurczu, na przykład podczas podciągania lub przysiadów, mówi się o wytrzymałości dynamicznej.

Kto potrzebuje wytrzymałości siłowej

Jeśli chodzi o sport, to w niemal każdej dyscyplinie ważna jest umiejętność wytrzymywania intensywnej pracy przez długi czas. Wytrzymałość siłowa jest niezbędna:

• Do sportów cyklicznych, w których trzeba dać z siebie wszystko przez 4-8 minut. Na przykład bieganie 800–1500 metrów, wiosłowanie 2000 metrów, pływanie 100–200 metrów.
• Do piłki nożnej, w tym futbolu amerykańskiego, baseballu, hokeja, koszykówki i innych sportów zespołowych, w których musisz pracować w krótkich odstępach czasu z maksymalną intensywnością.
• Do podnoszenia odważników.
• Do crossfitu i wszechstronnego działania.
• Do prawie wszystkich sztuk walki.

Co więcej, wytrzymałość siłowa na pewno przyda się w codziennym życiu, nawet jeśli Twojego stylu życia nie można nazwać aktywnym. Pomoże więc nieść dziecko stromym podjazdem z plaży, przeciągać ciężkie torby z zakupami po całym parkingu, przebiec dwa przystanki i nadal złapać autobus, który prawie odjechał bez Ciebie.

Nie będziesz wiedział, kiedy możesz potrzebować wytrzymałości siłowej, ale ten moment na pewno nadejdzie.

Jak trenować, aby rozwijać wytrzymałość siłową

Istnieje kilka skutecznych sposobów na wytrenowanie mięśni do dłuższej pracy bez zakwaszania.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

Jest to metoda treningowa, w której ćwiczysz w stałych interwałach, naprzemiennie zbliżonych do maksymalnej intensywności z odpoczynkiem lub pracą w spokojnym tempie. Na przykład pedałuj z całych sił na rowerze stacjonarnym przez 20 sekund, potem spokojnym tempem przez 10 sekund, a potem powtórz to samo jeszcze siedem razy.

HIIT jest zwiększany przez Davida C. Hughesa, S. Ellefsena, K. Baara. Adaptacje do treningu wytrzymałościowego i siłowego / Perspektywy Cold Spring Harbor w medycynie, zarówno wytrzymałości ogólnej, jak i wytrzymałości siłowej, uczą ciało skuteczniej niż P. B. Laursen. Trening dla intensywnych ćwiczeń: trening o wysokiej intensywności czy o dużej objętości? /Skandynawskie czasopismo medycyny i nauki w sporcie działa w trybie beztlenowym i wydłuża czas do zmęczenia.

Możesz skomponować trening interwałowy z dowolnego ćwiczenia. Bieg interwałowy jest odpowiedni dla sprinterów, pensjonariuszy i triathlonistów, dla koszykarzy - kompleksy z biegami wahadłowymi, dla ciężarowców - HIIT z huśtawkami, szarpnięciami i szarpnięciami, dla fighterów - seria uderzeń z krótką przerwą.

Wszechstronne możliwości dają ćwiczenia z ciężarem ciała: pompki, przysiady, wykroki, podciąganie, fałdy i brzuszki na wyciskaniu.

Możesz również dodać ruchy ciężaru, takie jak stery strumieniowe, martwy ciąg i przysiady, wymachy i rwania kettlebell oraz inne ćwiczenia siłowe. Tylko upewnij się, że znasz ich technikę i możesz bezpiecznie obsługiwać sprzęt, gdy jesteś zmęczony.

Uzupełnij swój program intensywnymi uderzeniami interwałowymi, wykonując je 1-2 razy w tygodniu. Pamiętaj, aby zrobić dzień odpoczynku między dwiema sesjami i zmniejszyć częstotliwość, gdy zwiększasz objętość swoich treningów.

Trening siłowy do dużych powtórzeń

Jeśli ćwiczysz na siłowni, możesz włączyć do swoich treningów długie, lekkie zestawy ćwiczeń, aby rozwinąć wytrzymałość siłową. Należy jednak pamiętać o kilku punktach.

1. Wykonaj podejście do lub w pobliżu niewydolności mięśnia … Jeśli przestaniesz, zanim mięśnie będą wystarczająco zmęczone, by po prostu przestać się kurczyć, nie będzie to miało sensu.

Co więcej, trening do niewydolności mięśni pomoże 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Ani obciążenie, ani hormony ogólnoustrojowe nie determinują treningu oporowego – pośredniczony hipertrofia lub przyrosty siły u wytrenowanych młodych mężczyzn / Journal of Apply Physiology

2. BJ Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Adaptacje siły i hipertrofii między niskim a Trening odporności na wysokie obciążenia: przegląd systematyczny i metaanaliza / Dziennik badań dotyczących siły i kondycji zwiększają objętość pomimo stosunkowo niewielkich ciężarów.

2. Wybierz ćwiczenia na dolne partie ciała … Istnieją dowody na to, że długie serie z lekkimi ciężarami rozwijają lepiej mięśnie nóg niż ramion i klatki piersiowej.

W jednym eksperymencie W. J. Stone, S. P. Coulter. Efekty siły/wytrzymałości z trzech protokołów treningu oporowego z Women/Journal of Strength and Conditioning Research, uczestnicy zostali podzieleni na trzy grupy, aby przetestować skuteczność różnych formatów treningowych. Pierwszy wykonywał ćwiczenia siłowe w trzech seriach po 6–8 razy, drugi w dwóch seriach po 15–20 razy, a trzeci w jednym podejściu 30–40 razy. Dziewczęta z tej drugiej grupy zwiększyły liczbę powtórzeń w przysiadzie o 137%, aw pozostałych o 80–84%.

Jednak w przypadku górnej części ciała długie sesje nie były tak skuteczne. Tak więc w trzeciej grupie liczba powtórzeń w wyciskaniu wzrosła tylko o 20%, aw pierwszej i drugiej - o 31-41%.

Chociaż badanie jest niewielkie i obejmowało tylko kobiety, można założyć, że krótsze serie 15-20 powtórzeń są lepsze dla wytrzymałości górnej części ciała.

3. Alternatywnie z innymi formatami treningu siłowego … Nie powinieneś robić programu tylko z długich podejść z niewielką wagą. Jak pokazał powyżej eksperyment, praca z ciężkimi i średnimi ciężarami zwiększa wytrzymałość mięśniową górnej części ciała tak samo, jak ćwiczenia z lżejszą sztangą.

Ponadto ciężkie pociski znacznie lepiej zwiększają wskaźniki maksymalnej mocy i jest to bezpośrednio związane z F. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea. Wpływ siły i mocy na wyniki testu wytrzymałości mięśniowej / Journal of Strength and Conditioning Research z wytrzymałością siłową. Im wyższa jest twoja maksymalna jedno powtórzenie w ćwiczeniu, tym dłużej wytrzymasz z lekką sztangą.

Aby harmonijnie rozwijać wszystkie cechy fizyczne, spróbuj pracować w cyklach. Na przykład trenuj siłę przez kilka tygodni, wykonując krótkie serie z dużymi ciężarami, a następnie przejdź do długich sesji z lżejszym aparatem, aby rozwinąć wytrzymałość mięśni.

Jak jeść, aby utrzymać wytrzymałość siłową

Ważne jest dostarczanie organizmowi paliwa do intensywnej i długotrwałej pracy oraz pomaganie mu lepiej radzić sobie z „zakwaszeniem”.

Jedz wystarczającą ilość węglowodanów

Kiedy spożywasz pokarmy zawierające węglowodany, część glukozy jest magazynowana w mięśniach w postaci glikogenu. Podczas intensywnych ćwiczeń złogi te są wykorzystywane przez P. Knuimana, M. T. E. Hopmana, M. Mensinka. Dostępność glikogenu i adaptacja mięśni szkieletowych z ćwiczeniami wytrzymałościowymi i oporowymi / Odżywianie i metabolizm w celu produkcji energii.

Brak paliwa negatywnie wpłynie na Twoje osiągi, koncentrację i tempo regeneracji. Dlatego diety niskowęglowodanowe, takie jak dieta ketogeniczna, nie są odpowiednie dla sportów, w których ważna jest wytrzymałość siłowa.

Dzienne spożycie węglowodanów zależy od K. Vitale, A. Getzina. Aktualizacja żywienia i suplementów dla sportowców wytrzymałościowych: przegląd i zalecenia / składniki odżywcze w zależności od intensywności ćwiczeń:

• obciążenia o średniej intensywności przez 1 godzinę dziennie - 5-7 g / kg masy ciała;
• treningi o średniej do wysokiej intensywności 1-3 godziny dziennie - 6-10 g/kg;
• ładunki o średniej i wysokiej intensywności 4-5 godzin dziennie - 8-12 g / kg.

Rozprowadzaj odpowiednią ilość węglowodanów we wszystkich posiłkach i staraj się jeść w ciągu dwóch godzin po zajęciach, aby uzupełnić wyczerpane zapasy glikogenu.

Jeśli intensywnie ćwiczysz dłużej niż 60 minut, możesz potrzebować dodatkowego doładowania w postaci 30-60 g węglowodanów w każdej kolejnej godzinie aktywności. Na przykład istnieją specjalne napoje sportowe zawierające 6-8% glukozy i fruktozy, które są łatwe do spożycia podczas treningu.

Wypróbuj beta-alaninę

Jeśli jesteś lekarzem i nie zamierzasz konkurować, kupowanie suplementów nie ma sensu. Wystarczy odpowiednie odżywianie.

Ale dla sportowców, którym zależy na co kilka sekund w wyścigu, beta-alanina może się przydać.

Ten nieistotny aminokwas wzmacnia GM Brisola, AM Zagatto. Ergogenny wpływ suplementacji β-alaniny na różne sposoby uprawiania sportu: mocne dowody czy tylko początkowe wyniki? / Journal of Strength and Conditioning bada ilość L-karnozyny. Jest to nazwa substancji, która pomaga organizmowi lepiej buforować R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Wpływ suplementacji β-alaniną na wyniki wysiłkowe: meta ‑analiza / Aminokwasy jony wodorowe i dłuższe unikanie zakwaszenia.

Wypróbuj Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C., Kreider RB, Jager R., Earnest CP, Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss TN, Antonio J International Stanowisko Towarzystwa Żywienia Sportowego: beta-alanina / Journal of the International Society of Sports Nutrition 4-6 gramów beta-alaniny dziennie przez 2-4 tygodnie. W tym okresie organizm zgromadzi wystarczającą ilość L-karnozyny, aby zapewnić niewielki wzrost wydajności.

Możesz wziąć kreatynę

Kreatyna to aminokwas występujący w naszym organizmie, głównie w mięśniach, wytwarzany w wątrobie i nerkach, który może być wchłaniany do organizmu z pożywieniem. Suplementy kreatynowe stosowane są w celu zwiększenia objętości treningu oraz przyspieszenia regeneracji i przyrostu masy mięśniowej.

Aminokwas ten jest również ważny dla rozwoju wytrzymałości siłowej. Jak pokazuje eksperyment P. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Wpływ sezonowej suplementacji kreatyną na skład ciała i osiągi piłkarzy rugby / Fizjologia stosowana, odżywianie i metabolizm u zawodników rugby, 8 tygodni monohydratu kreatyny 0,1 g/kg mc/dzień pomogło zwiększyć ilość powtórzeń w wyciskaniu nóg i wyciskanie na ławce.

Ponadto J. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang pomagają w suplementacji kreatyną z beta-alaniną lub bez. Wpływ suplementacji kreatyną i beta-alaniną na wydolność i reakcje endokrynologiczne u sportowców siłowych/wysiłkowych

Kolejną zaletą tego aminokwasu jest szybka odbudowa glikogenu mięśniowego. Przypuszczalne przez A. G. Nelsona, D. A. Arnalla, J. Kokkonen, R. Day, J. Evans. Superkompensację glikogenu mięśniowego potęguje wcześniejsza suplementacja kreatyną / Medycyna i nauka w sporcie i wysiłku fizycznym, że przy przyjmowaniu 20 g kreatyny wraz z węglowodanami przez 5 dni, poziom glukozy magazynowanej w mięśniach będzie o około 14% wyższy niż bez dodatek …

Możesz użyć P. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Goods. Oparte na dowodach suplementy poprawiające wyniki sportowe / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism Kreatyna na dwa sposoby – z obciążeniem lub bez.

W pierwszej opcji należy przyjmować 20 g suplementu dziennie przez 5-7 dni, dzieląc dawkę na cztery równe porcje. W tym okresie poziom kreatyny w mięśniach wzrośnie o około 20%. Co więcej, będziesz musiał tylko go utrzymać, przyjmując 2-5 g aminokwasów dziennie.

Jeśli chcesz, aby poziom kreatyny rósł stopniowo, pomiń fazę ładowania i zażywaj regularnie 3-5 gramów.