Spisu treści:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07
20 minut ćwiczeń dla silnych mięśni i doskonałego wyczucia równowagi.
Ten kompleks zawiera pięć wiązek ruchów z elementami rozwijającymi siłę, równowagę, zwinność i elastyczność. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w spokojnym tempie, płynnie i pod kontrolą, dzięki czemu pomimo formatu interwałowego nie będziesz łapał powietrza i nie pocił się.
Przy niskiej intensywności nie wydasz dużo kalorii, ale dobrze napompujesz mięśnie tułowia i bioder oraz nauczysz się trochę lepiej kontrolować swoje ciało.
Jak zrobić trening
Kompleks składa się z następujących ruchów:
- Przysiady na jednej nodze.
- Przewraca się z brzucha na plecy w pozycji leżącej.
- „Gwiazda” na pasku bocznym.
- Odwodzenie rąk i nóg, leżąc na plecach.
- Wejście w pozę wojownika.
Wykonuj każde łącze przez jedną minutę, a następnie przejdź do następnego. Pomiędzy ćwiczeniami nie ma odpoczynku, ale ze względu na małą intensywność ruchów nie będziesz tego potrzebować.
Kiedy skończysz ostatnie ćwiczenie, poświęć chwilę na odpoczynek i zacznij od nowa. Zakończ trzy kręgi.
Możesz włączyć wideo i zrobić ze mną lub uruchomić własny timer.
Poniżej pokażemy Ci, jak wykonać wszystkie ćwiczenia i jak uprościć ruchy, które mogą być trudne.
Jak wykonywać ruchy
Przysiady na jednej nodze
Podczas „pistoletów” upewnij się, że kolano nogi podpierającej nie jest obrócone do wewnątrz, a pięta nie odrywa się od podłogi. Podczas wykonywania przysiadów nie zaokrąglaj dolnej części pleców.
Jeśli „pistoletów” nie masz jeszcze, wypróbuj to ćwiczenie przy podporze – trzymaj się jej podczas podnoszenia. Inną opcją są „pistolety” w ograniczonym zakresie. Siadasz na krześle i wstajesz na jednej nodze.
Przewraca się z brzucha na plecy leżąc
Naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej i rzucaj. Wykonuj ruchy płynnie i pod kontrolą, wyklucz szarpnięcia i kołysanie.
„Gwiazda” na pasku bocznym
Unieś rękę i nogę w bocznej desce na wysokości łokcia, następnie przeturlaj się na drugą stronę po prostej desce i powtórz to samo. Spróbuj wyrównać swoje ciało i utrzymuj miednicę w jednej linii z nogami i plecami, nie upuszczając jej.
Odwodzenie rąk i stóp podczas leżenia
Połóż się na plecach, ugnij nogi, podnieś łopatki z podłogi i połącz łokcie i kolana. W tym samym czasie wyprostuj ramię i nogę o tej samej nazwie, odwróć je i powtórz z drugiej strony.
Trzymaj stopy z dala od podłogi i utrzymuj mięśnie brzucha napięte przez resztę ćwiczenia.
Wchodzenie w pozę wojownika
Podnieś zgięte kolano do góry, a następnie wyprostuj biodro, jednocześnie prostując nogę i przechylając ciało z wyprostowanymi plecami. Wyciągnij ręce nad głowę tak, aby tworzyły jedną prostą linię z tułowiem i nogą. Zablokuj pozę na 1-2 sekundy, następnie wróć do pozycji wyjściowej, zmień nogi i powtórz z drugiej strony.
Jeśli stracisz równowagę, wykonaj ćwiczenie obok czegoś, na przykład oparcia stabilnego krzesła lub ściany. Stań na wyciągnięcie ręki i trzymaj się przechylając ciało.
Podziel się wrażeniami z treningu. Jakie było najtrudniejsze ćwiczenie?
Zalecana:
Awans na wyższy poziom: trening na mocne biodra i mocne mięśnie brzucha
Kompleks interwałowy na 20 minut: Ćwiczenia na brzuch i biodra. Nadaje się nawet dla tych, którzy nie mają dużo wolnego czasu
Awansowanie na wyższy poziom: 4 kółka prostych ćwiczeń sprawdzających wytrzymałość siłową
Użyj krótkiego zestawu jako testu wytrzymałościowego lub krótkiego treningu. Nie jest potrzebny sprzęt
Leveling up: szalony kompleks na żelazną prasę i mocne nogi
Ten kompleks mięśni brzucha i nóg został zaprojektowany na zaledwie 20 minut. Ale zmęczysz się nim przez ponad godzinę ciężkiej pracy na siłowni
Awansowanie na wyższy poziom: 5 ćwiczeń dla tych, którzy tęsknią za ruchem, ale boją się zmęczenia
Life Hacker oferuje zestaw prostych ćwiczeń, które nie zmęczą Cię zbytnio, a mimo to rozbudzą Twoje mięśnie i rozgrzeją całe ciało
Awansowanie na wyższy poziom: 5 ćwiczeń dla tych, którzy są torturowani, aby poprawić postawę
Twoje plecy będą zachwycone. Zamiast wykonywać bogaty zakres ruchu, do którego przeznaczone jest nasze ciało, na długi czas marzmy przed komputerem, siedzimy w samochodzie lub komunikacji miejskiej, a nawet odpoczywamy nieruchomo – patrząc na telefon.