Awansowanie na wyższy poziom: 5 ćwiczeń dla tych, którzy są torturowani, aby poprawić postawę

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Twoje plecy będą zachwycone.

Zamiast wykonywać bogaty zakres ruchu, do którego przeznaczone jest nasze ciało, na długi czas marzmy przed komputerem, siedzimy w samochodzie lub komunikacji miejskiej, a nawet odpoczywamy nieruchomo – patrząc na telefon.

Wszystkie te ćwiczenia odbywają się w podobnej pozycji: zaokrąglone plecy, ściśnięta klatka piersiowa i brzuch, ramiona i szyja wysunięte do przodu. Z biegiem czasu ciało przystosowuje się do tej pozycji i staje się to nawykiem.

W tym treningu ruchy cardio i siłowe zawierają elementy rozciągające i wzmacniające plecy, pośladki i ramiona, które pomagają wyprostować ramiona i utrzymać proste plecy.

W 20 minut przyspieszysz tętno, spalisz dużo kalorii i zrobisz krok w kierunku dobrej postawy.

Jak wykonać ćwiczenia

Kompleks składa się z pięciu ruchów:

• „Skoki więźnia” z obrotem ciała.
• „Wycieraczki”.
• Push-upy z dostępem do „kobry”.
• Głębokie wypady z obrotem ciała.
• Wyjście z odwróconego paska.

Wykonuj każdą z nich przez minutę i od razu przejdź do następnej. Po zakończeniu odpocznij przez 2 minuty i powtórz. Zrób trzy koła.

Nie zatrzymuj się między ćwiczeniami. Pamiętaj, że na końcu każdego kręgu będziesz miał 2 minuty odpoczynku - możesz być cierpliwy.

Możesz włączyć wideo i ćwiczyć ze mną lub uruchomić stoper i robić to we własnym tempie.

Jeśli niektóre ruchy wydają Ci się zbyt skomplikowane, uprość je. Pokażę ci, jak to zrobić poniżej.

Jak wykonać ćwiczenia

„Skoki więźnia” z obrotem ciała

Załóż ręce za głowę, lekko zegnij w okolicy klatki piersiowej. Kiedy obniżasz się do przysiadu, trzymaj plecy prosto – przysiadaj tak głęboko, jak to możliwe, bez zaokrąglania dolnej części pleców. Za każdym razem staraj się usiąść trochę niżej.

Odwróć ciało na bok płynnie, bez gwałtownych ruchów. Skieruj rękę w stronę sufitu, a klatkę piersiową w stronę ściany przed sobą.

Wycieraczki

Płynnie, kontrolując ruchy, opuść nogi w prawo, a potem w lewo. Nie kładź ich na podłodze do końca ćwiczenia.

Push-upy z dostępem do „kobry”

Opuść się do pompki, trzymając łokcie blisko ciała, napnij mięśnie brzucha i pośladki. Zegnij plecy płynnie, bez gwałtownych ruchów. Jeśli nadal nie wiesz, jak prawidłowo wykonywać pompki lub jesteś po prostu zmęczony pod koniec interwału, opuść biodra na podłogę na dole ćwiczenia - to da Twoim mięśniom czas na odpoczynek.

Głęboki wypad z obrotem ciała

Zmieniaj nogi w głębokim wypadzie, kładąc stopy przy dłoniach. Postaraj się bardziej odwrócić ciało w bok, tak aby klatka piersiowa była zwrócona do ściany po twojej stronie.

Wyjście z odwróconego paska

Podczas podnoszenia miednicy mocniej napinaj pośladki. Spróbuj rozciągnąć ciało od ramion do kolan w jednej linii. Poruszaj się płynnie, nie szarpiąc, aby nie uszkodzić ramion.