Domowa siłownia: ćwiczenia pleców i klatki piersiowej

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

I wreszcie dotarliśmy do ćwiczeń na plecy i klatkę piersiową. Niektórzy młodzi ludzie przywiązują dużą wagę do mięśni piersiowych, a mięśnie pleców nie są uważane za tak ważne. W rezultacie na ulicy często można znaleźć takiego „kulturystę” - napompowaną klatkę piersiową i przygarbione ramiona, ponieważ plecy nie są w stanie utrzymać takiego bogactwa w równej pozycji.

Ćwiczenia te są połączone w pary, aby utrzymać niezbędną równowagę.

1. Pompki standardowe

Podnoszenie własnej wagi nie jest łatwym zadaniem. A to jeden z najbezpieczniejszych sposobów na wzmocnienie mięśni piersiowych, ponieważ na pewno nie zrzucisz na siebie sztangi. Przypomnę jeszcze raz, że całe ciało powinno być napięte, brzuch wciągnięty, ramiona rozstawione na szerokość barków, nogi na palcach, łokcie zgięte blisko ciała (a nie na boki). I nie próbuj sięgać czołem do podłogi - wydaje się, że robisz pompki wystarczająco niskie, chociaż w rzeczywistości obciążenie mięśni piersiowych maleje!

2. Pompki „Delfin”

Pozycja wyjściowa - pozycja psa głową w dół z naciskiem na łokcie. Zaczynasz nurkować delikatnie, jakby poruszając ciałem do przodu, aż głowa praktycznie dotknie podłogi. Następnie równie powoli i ostrożnie za pomocą rąk wróć do pozycji wyjściowej.

3. „kopnięcie osła”

Przyjmij pozycję wyjściową do standardowego pompki ze złączonymi stopami. Następnie ostro odepchnij się jednocześnie obiema nogami od podłogi, zginając je w kolanach i ostro wyprostuj w powietrzu. Okazuje się, że jest to coś w rodzaju ruchu, jaki wykonują osły i inne zwierzęta parzystokopytne, gdy kopią. Staraj się wylądować miękko na palcach stóp, lekko podskakując w kolanach.

4. Pompki w pozycji „stania na rękach”

Jest to ćwiczenie dla profesjonalistów, ale jeśli masz pewność co do swoich umiejętności i masz kogoś, kto je wspiera, możesz spróbować wykonać przynajmniej kilka. Stań na rękach przy ścianie, aby móc oprzeć na niej stopy, a jednocześnie nie ma silnego ugięcia w plecach. I zacznij podnosić się z podłogi, zginając łokcie pod kątem 90 stopni.

5. Pompki w stylu „Judo”

Pozycja wyjściowa to standardowy stojak do pompek. Odpychasz trochę rękami, unosząc miednicę. Następnie zaczynasz pompki, przesuwając ciało do przodu, łokcie zgięte wzdłuż ciała, miednica lekko uniesiona, biodra nie dotykają podłogi. Kontynuuj w dół, aż prawie dotkniesz podłogi brodą. W tym momencie nagle podnosisz swoje ciało do pozycji „kobry”. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, robiąc wszystko w przeciwnym kierunku. W takim przypadku biodra i kolana nie mogą dotykać podłogi!

6. Latanie „w odwrotnej kolejności”

Pozycja wyjściowa - stopy rozstawione na szerokość barków, lekko ugięte kolana, ciało lekko pochylone do przodu, trzymając hantle lub plastikowe bidony (do domowych). Zacznij powoli rozkładać ręce na bok, zbliżając do siebie łopatki. W górnej pozycji możesz trochę zwlekać, a następnie powoli opuścić ręce. W tym przypadku górna część ciała jest napięta, plecy proste, ramiona opuszczone. Powinieneś poczuć, jak pracują plecy, a mięśnie między łopatkami są napięte!

7. „Superman”

Połóż się na płaskiej powierzchni z rękami wyciągniętymi do przodu. Podnieś jednocześnie ręce i nogi do maksimum, pozostań w tej pozycji przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie można utrudnić, dodając trochę ciężaru do rąk. W takim przypadku głowa nie powinna być podnoszona – należy patrzeć wyraźnie w dół i wskazane jest trzymanie rąk prosto przed sobą.

Chcę dodać jeszcze jedno ćwiczenie od siebie, które jest bardzo podobne do tego. Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce na boki, dłońmi w dół, lekko zgięte w łokciach. Następnie podnosisz przód ciała wraz z ramionami, ramiona są wyraźnie rozłożone na bok tak, aby łopatki się złączyły. I obniżasz się do pozycji wyjściowej. Następnie robisz to samo, po prostu dodajesz uniesienia nóg. Jeśli czujesz się komfortowo wykonując to ćwiczenie, zwiększ ciężar na ramionach. Ale upewnij się, że ciężar jest podnoszony dokładnie poprzez skurcz mięśni pleców, a nie rękami. Bardzo łatwo to sprawdzić - jeśli po ćwiczeniu boli Cię szyja i ramiona, to źle to zrobiłeś. Napięcie i zmęczenie powinno być odczuwalne w okolicy łopatek i wzdłuż kręgosłupa bliżej dolnej części pleców.

Możesz ją urozmaicić różnymi liczeniami: najpierw 4 liczenia w górę i 4 w dół, potem wszystkie w dwóch liczeniach, potem 8 wzniesień w jednym liczeniu, potem pozostań w górnej pozycji, zrób 8 sprężyn, zamroź na 8 liczeń i zrelaksuj się:)

8. Podnoszenie rąk i nóg

Połóż się twarzą w dół na brzuchu z rękami wyciągniętymi przed sobą. Zacznij powoli podnosić jedną rękę bez podnoszenia twarzy. Kiedy ręka osiągnie maksymalny punkt, nadal ją trzymaj i powoli zacznij podnosić przeciwną nogę. Następnie opuszczasz rękę, a potem nogę. Następnie wykonaj ćwiczenie drugą ręką i nogą.

Trening zyskuje coraz większą popularność wśród osób, którym nie jest obojętne zdrowie. Co sądzisz o tym ruchu i gdzie łatwiej Ci ćwiczyć: w domu, na ulicy czy na siłowni?