Trening dnia, który zabije Twoje barki i ramiona w 6 minut

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Żadnych hantli ani taśm oporowych. Tylko ty, zegar i płonące mięśnie.

Kompleks ten ma na celu ekspresowe pompowanie mięśni obręczy barkowej. W zaledwie 6 minut prawidłowo obciążysz ramiona, klatkę piersiową i triceps.

Trening przeznaczony jest na przeciętny poziom sprawności. Niektóre ćwiczenia można uprościć, ale nadal ma sens wykonywanie tego złożonego tylko wtedy, gdy możesz wykonać co najmniej 15 klasycznych pompek w serii.

Jeśli nie, wypróbuj nasz program pompek, który pomoże Ci zbudować mięśnie klatki piersiowej i ramion.

Jak zrobić trening

Wszystkie ćwiczenia są zaplanowane w czasie, więc będziesz potrzebować timera do treningu. Znajdź również stabilne podparcie o wysokości około 50 cm, takie jak krzesło lub sofa.

Kompleks wygląda tak:

• Pompki „zjeżdżalnia” - 30 sekund.
• Ujemny „slajd” - 30 sekund.
• Odpoczynek - 30 sekund.
• Pompki w pseudosamolocie - 30 sekund.
• Trzymanie pseudo-płytki - 30 sekund.
• Odpoczynek - 30 sekund.
• Ramiona w stojaku z nogami na krześle - 30 sekund.
• Postawa z nogami na krześle - 30 sekund.
• Odpoczynek - 30 sekund.
• Drabina pompek i układów bez ciężaru - 60 sekund.

Jak ćwiczyć

Trening naprzemiennie wykonuje ruchy dynamiczne i statyczne. Ten ostatni „wykończy” mięśnie i nie pozwoli się udusić.

Push-upy „slajd”

Popchnij prawie do góry, aż twój nos dotknie podłogi. Aby ułatwić ruch, umieść stopy dalej od dłoni.

Negatywne „slajd”

Najwolniej, jak to możliwe, opuść się do „ślizgu” pompki tak, aby dotrzeć do podłogi dopiero na samym końcu interwału. Jeśli wykonałeś ruch szybciej, wróć do pozycji wyjściowej i zacznij od nowa.

Pompki w pseudosamolocie

Ręce kładź nie pod ramionami, jak przy zwykłych pompkach, ale znacznie niżej – gdzieś na wysokości klatki piersiowej. Wykonuj pompki w tej pozycji, napinaj mięśnie brzucha i pośladki, aby ciało pozostało sztywne, a dolna część pleców nie opadała.

Trzymaj pseudoplan

Stań w pozycji pseudo-płyty. Jeśli zabraknie Ci sił, zastąp ruch zwykłym drążkiem, ale uważaj na kształt - nie obwisaj dolnej części pleców.

Ramiona w pozycji stojącej ze stopami na krześle

Postaw stopy na krześle i przysuń ręce bliżej, tak aby ciało było prawie prostopadłe do podłogi. Na zmianę dotykaj dłońmi przeciwległych ramion. Aby uprościć ruch, wykonuj dotknięcia ramion w „slajdzie”.

Stań z nogami na krześle

Trzymaj się na rękach. Trzymaj nadgarstki, ramiona, plecy i miednicę w jednej linii.

Drabina pompek i układów bez ciężaru

Zacznij od jednego push-up ze slajdem i dwóch rozciągnięć bez obciążenia. Za każdym razem zwiększaj liczbę pompek o jeden, a następnie wykonuj dwa razy więcej rozciągnięć:

• 1 push-up + 2 rozkładówki.
• 2 pompki + 4 rozkładówki.
• 3 pompki + 6 rozkładówek.
• 4 pompki + 8 układów.
• 5 pompek + 10 układów i tak dalej.

Jeśli zabraknie Ci sił, wykonuj regularne pompki zamiast „poślizgu”.