Jak zbudować tył uda w domu: 3 najlepsze ćwiczenia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Będziesz potrzebował kettlebell, fitball i partnera. Ale możesz się bez nich obejść.

Jakie ruchy działają dobrze z tyłu uda

Z tyłu uda znajdują się trzy mięśnie:

• Biceps biodrowy (BB) – składa się z dwóch głów i znajduje się bliżej zewnętrznej krawędzi uda.
• Mięsień półścięgnisty (PS) - położony bliżej wewnętrznej krawędzi.
• Mięsień półbłoniasty (PP) jest częściowo zamknięty przez półścięgno.

Na poniższym filmie najpierw demonstrują krótką głowę bicepsa, potem długą, a następnie rysują kompleks mięśni półścięgnistych i półbłoniastych.

Aby dowiedzieć się, jak najlepiej załadować tylną część uda, przyjrzeliśmy się kilku pracom naukowym wykorzystującym elektromiografię (EMG). Jest to technologia, w której elektrody przykleja się do skóry osoby, po czym wykonuje ona ruch, a aparat monitoruje aktywność elektryczną w pracującym mięśniu.

Następnie naukowcy porównują wyniki z maksymalnym dobrowolnym skurczem (MVC) – poziomem, do którego dana osoba może skurczyć mięsień samodzielnie, bez żadnego oporu lub podczas jakiegokolwiek ćwiczenia – i obliczają procent aktywacji.

W eksperymencie z 2013 roku 16 młodych, wytrenowanych kobiet wykonało wiele ćwiczeń z tyłu uda, podczas gdy naukowcy śledzili aktywność mięśni.

Na podstawie wyników tej pracy wybraliśmy trzy najlepsze ruchy, które można wykonywać w domu bez sztangi i symulatorów:

• Loki nóg na wysuwanej podporze leżącej na plecach … Ruch aktywuje ścięgna podkolanowe o 121% i półścięgna o 98%.
• Huśtawka kettlebell … To ćwiczenie zapewnia większą aktywność w mięśniu PS - 115%, ale także dobrze pompuje ścięgna podkolanowe - aktywuje je o 93%.
• chrupki skandynawskie … Ruch również dobrze aktywuje mięśnie tylne: 91% dla BB i 82% dla PS.

W eksperymencie z 2017 roku z udziałem 10 zawodniczek podobne wyniki uzyskano dla skandynawskich brzuszków. Tam ruch ten obciążył BB o 75%, a PS o 78,3%. Ale zgięcie nóg na fitballu nie było tak imponujące: aktywowało ścięgna biodrowe tylko o 50%, a na mięsień półścięgnisty - o 44%.

Zasadniczo zgięcie nóg na piłce naśladuje ruch podłogi, który był używany w eksperymencie z 2013 roku. Jednak w tym badaniu ćwiczenie wykonywano na jednej nodze, a kolana były zgięte pod ostrzejszym kątem. W pracy z 2017 roku obie nogi były na kuli, a kolana zgięte tylko pod kątem 60°. Być może to wyjaśnia taką różnicę w procentach aktywacji.

Skuteczność tych ruchów potwierdziła również inna praca - eksperyment ACE-SPONSORED RESEARCH: Jakie jest najlepsze ćwiczenie na ścięgna podkolanowe? absolwenci Uniwersytetu Wisconsin La Crosse sponsorowanego przez American Council on Exercise (ACE).

Tutaj testowano różne ćwiczenia na 16 młodych osobach obu płci. Pod względem obciążenia na BB absolutnym liderem stały się swingi kettlebell, a dla mięśni PS najlepsze były wyprost bioder na ławce, zgięcie nóg na piłce, a także skandynawskie skręcanie bez symulatora.

Jak poprawnie wykonać uginanie nóg?

Jeśli masz fitball, najlepiej spróbować na nim uginać nogi.

Uginanie nóg na piłce

Najpierw wypróbuj dwunożne uginanie, aby opanować technikę.

Połóż się na podłodze i połóż kostki na piłce, wyprostuj nogi i rozłóż ręce na boki, aby uzyskać wsparcie. Unieś biodra z podłogi, ściskając pośladki i utrzymując napięte mięśnie brzucha.

Zegnij kolana i przyciągnij pięty bliżej miednicy, tocząc piłkę pod stopami. W skrajnym punkcie ruchu twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej od kolan do ramion. Nie zginaj dolnej części pleców - trzymaj ją w neutralnej pozycji. Płynnie i pod kontrolą wyprostuj kolana, utrzymując wagę miednicy, a następnie powtórz ruch.

Jeśli to działa dobrze, wypróbuj bardziej wymagającą odmianę - wyprost na jednej nodze i zgięcie na dwóch.

Jeśli nie stwarza to żadnych problemów i możesz wykonać 10-15 powtórzeń w serii, przejdź do zwinięcia na jednej nodze.

Ponieważ ścięgna podkolanowe są również zaangażowane w wychylenie nogi na zewnątrz, jeśli skierujesz palce stopy lekko w bok, ten mięsień będzie bardziej obciążony.

Co kupić

• Fitball 65 cm od BRADEX SF, 599 rubli →
• Fitball 75 cm od Indigo, 911 rubli →
• Fitball 55 cm od TORRES, 712 rubli →

Zgięcie na krążku podniebienia

Jeśli nie masz fitballa, możesz zrobić to samo na krążkach podniebienia lub kawałku materiału, który będzie dobrze ślizgał się po podłodze. Podobnie jak w przypadku fitballa, warto zacząć od opcji na dwóch nogach.

Połóż się na podłodze, ugnij kolana i połóż pięty na przesuwanych elementach. Podnieś miednicę z podłogi i wyprostuj kolana, przesuwając pięty po podłodze, aż wyprostujesz kolana i miednicę. Następnie ponownie ugnij kolana, utrzymując miednicę wysoko i powtórz ćwiczenie.

Kiedy przyzwyczaisz się do tego rodzaju występów, spróbuj zrobić to samo na jednej nodze. Na początek możesz robić tylko ekscentryczne skłony: powoli rozprostuj nogę, opuść miednicę na podłogę i dopiero potem zginaj kolano.

Jeśli to działa dobrze, spróbuj pełnych loków na jednej nodze. Tył twojego uda będzie się palić!

Co kupić:

Tarcze ślizgowe do zjeżdżania z Ecowellness, 450 rubli →

Jak robić skandynawskie brzuszki

Do tego ruchu będziesz potrzebować towarzysza, który podepnie nogi.

Połóż zwinięty koc na podłodze i uklęknij na nim. Połóż stopy na podłodze i poproś partnera, aby naciskał stopy w okolicy kostki.

Powoli opuść ciało do przodu, podczas gdy mięśnie wspierają. Ważne jest, aby nie zginać się w stawie biodrowym - Twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej od czubka głowy do kolan.

Kiedy dojdziesz do punktu, w którym nie możesz już dłużej trzymać swojego ciała prosto, połóż ręce i opuść się na nich, odepchnij się od podłogi i wróć do pozycji wyjściowej.

Jeśli nie masz partnera, możesz zrobić to samo z nogami schowanymi pod łóżko, sofę lub drabinkę.

Jeśli pod łóżkami nie ma wystarczająco dużo miejsca, weź solidny kawałek materiału, złóż go na pół, tworząc pętlę i dociśnij drzwiami. Umieść nogi w pętli i wykonaj ćwiczenie.

Aby zwiększyć obciążenie mięśni, spróbuj nie tylko obniżyć, ale także podnieść do pozycji wyjściowej z wysiłkiem mięśniowym.

Bardzo trudno jest to zrobić samemu, więc możesz skorzystać z różnych opcji wsparcia:

• Poproś partnera, aby trzymał cię za ręce - w tym przypadku nogi będą musiały zostać zamocowane innymi metodami.
• Użyj kija do mopa - ustaw go pionowo i wspinaj się rękoma, jak kij.
• Nie odpychaj się rękoma od podłogi, ale używaj ich jako wsparcia, pozostawiając główną pracę mięśniom ud.
• Załóż gumową opaskę na klatkę piersiową, która odciąży część obciążenia i pomoże Ci wstać.

Jeśli nic z tego nie działa, możesz wypróbować inną metodę. Opuść się na skraj swojego zasięgu i zatrzymaj się w punkcie, poza którym najprawdopodobniej upadniesz na podłogę. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund i wróć.

Jak wykonać wymachy kettlebell

Jeśli nie masz możliwości kupienia kettlebell, możesz spróbować wymachiwać puszką z wodą lub piaskiem. Ale nie będzie to takie wygodne, a waga wyniesie tylko 5-8 kg, w zależności od wypełniacza i współczynnika bezpieczeństwa plastikowego uchwytu.

Więc znajdź wagę lepiej. Co więcej, dzięki niemu możesz wykonywać ogromną liczbę ruchów zarówno do dołu, jak i do góry ciała.

Umieść kettlebell o krok od stóp. Rozstaw stopy na szerokość barków, lekko ugnij kolana i przechyl ciało do przodu z wyprostowanymi plecami. Ważne jest, aby nie robić przysiadów, ale zginać się w miednicy.

Chwyć odważnik obiema rękami i owiń go między nogami, a następnie ostro rozprostuj miednicę, wyrzucając pocisk do przodu. Trzymając odważnik w wyciągniętych ramionach, ustaw go na poziomie ramion, a następnie pozwól mu opaść pod własnym ciężarem i ponownie włóż go między nogi.

Głównym ruchem w tym ćwiczeniu jest wydłużenie miednicy. Ręce tylko trzymają ciężar i ustawiają go we właściwym kierunku. Pracuj ciężko i utrzymuj plecy proste i pełne energii. Trzymaj kolana lekko ugięte – nie musisz kucać.

Co kupić

• Masa żeliwna Euro classic 16 kg →
• Waga stała Sport Elite ES - 0288 12 kg →

Jak dodać ćwiczenia ścięgna podkolanowego do swoich treningów

Jeśli budujesz wszystkie mięśnie podczas jednej sesji, wykonuj jeden ruch podczas każdego treningu. Na przykład w poniedziałek zrób zginanie piłki lub podłóg, w środę swing kettlebell, a w piątek skandynawski twist.

Jeśli pracujesz szpagatami, dodaj dwa lub wszystkie trzy ćwiczenia w dniu nóg, wraz z przysiadami, wypadami i innymi ruchami przednich ud.

Wykonuj uginanie nóg i brzuszki w stylu skandynawskim w 3-4 seriach po 6-15 powtórzeń. Dobierz poziom trudności tak, abyś mógł wykonać zestaw bez uchybień w technice, ale jednocześnie odczuwał silne napięcie w mięśniach. Odpoczywaj przez 2 minuty między seriami.

Wykonuj huśtawki w 3-4 seriach po 15-20 powtórzeń. Wybierając wagę, kieruj się swoimi możliwościami. Weź muszlę, z którą możesz zrobić 20 razy bez wad w technice. Może wynosić 12, 16 lub 24 kg – wszystko zależy od Twojej wagi i poziomu wytrenowania.

Zwiększaj swoją wagę lub poziom trudności w miarę postępów. Na przykład możesz wolniej wykonywać uginanie się pod piłką lub brzuszki skandynawskie - zatrzymuj się w najtrudniejszych punktach ćwiczenia.

Możesz także łączyć ruchy w zestawy kropli. Na przykład wykonaj wszystkie trzy ćwiczenia z rzędu bez odpoczynku. W takim przypadku nie tylko w pełni obciążysz mięśnie ud, ale także napompujesz swoją wytrzymałość i zaoszczędzisz czas na trening.