Domowa siłownia: ćwiczenia rąk

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Kontynuujemy serię wpisów o ćwiczeniach, które można wykonywać w domu bez dodatkowego sprzętu sportowego. Tym razem popracujemy nad barkami i ramionami.

Ćwiczenia na triceps

Do tego ćwiczenia nadal potrzebujesz niskiej ławki. W zasadzie możliwe jest również oparcie się na sofie. Ręce spoczywają na ławce, ręce na szerokość barków lekko za tułowiem. Nogi zgięte, pięty opierając się na podłodze. Zacznij wykonywać pompki z ławki, wyraźnie odchylając łokcie do tyłu. W takim przypadku plecy powinny znajdować się jak najbliżej ławki, ramiona powinny być opuszczone – nie wciskamy głowy w ramiona!

Pompki diamentowe

Te pompki różnią się od standardowego ułożenia dłoni – dłonie układane są obok siebie, łokcie ułożone są na boki pod kątem 45 stopni.

Bokser

Stań w postawie - stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte, ciało pochylone do przodu równolegle do podłogi. I zaczynasz wyrzucać ręce do przodu, jedna po drugiej, jakbyś brał udział w boksie.

Seria stabilizacji ramion

Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce do przodu, dłonie skierowane do siebie. Zacznij podnosić ręce, rozkładając je lekko na boki. Pozycja dłoni nr 2 - ramiona na boki. Następnie w maksymalnej pozycji górnej kontynuuj odchylanie rąk do tyłu i na boki, doprowadzając je do pozycji „ramiona na boki ze zgiętymi łokciami”. Ostateczna pozycja rąk to zamek za plecami.

Koło z rękami

Pozycja wyjściowa to prosty stojak z rękami rozłożonymi po bokach prostopadle do ciała. Zacznij wykonywać okrężne ruchy o małej średnicy (szerokość kroku) zgodnie z ruchem wskazówek zegara przez 20-30 sekund. Następnie zaczynasz wykonywać okrężne ruchy w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.