Domowa siłownia: ćwiczenia na całe ciało

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Ze względu na częste wyjazdy już od dłuższego czasu zacząłem coraz bardziej interesować się treningami, które można wykonywać niemal wszędzie i do tego nie potrzeba specjalnego sprzętu.

W rezultacie znalazłem ciekawy artykuł, który oferuje 50 ćwiczeń, których jedyną „bronią” jest masa ciała. Ćwiczenia podzielone są na osobne bloki w zależności od części ciała, której obciążany jest ciężar. A ponieważ 50 ćwiczeń na raz to za dużo, postanowiłem skorzystać z proponowanego podziału na grupy mięśniowe. Ten post zawiera ćwiczenia na całe ciało.

1. „Calowa gąsienica”

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz wstać prosto, a następnie pochylić się do przodu, próbując dosięgnąć podłogi palcami stóp, trzymając nogi prosto, ale nie napięte. Gdy tylko dotrzesz palcami do podłogi, zacznij powoli robić krok z rękami do przodu. Po tym, jak jesteś w pozycji do pompek, zacznij czołgać się z powrotem tak samo powoli na rękach, aż powrócisz do pozycji wyjściowej. W tym samym czasie plecy się nie uginają, żołądek jest wciągany, staraj się nie wciągać głowy w ramiona.

Zaleca się wykonanie 4-6 powtórzeń, ale jeśli Twój trening na to pozwala, zwiększ liczbę.

2. Skakanie z fałdą

Pozycja wyjściowa: po prostu stój prosto z lekko ugiętymi kolanami. Skacz, starając się skoczyć jak najwyżej i podciągnij kolana do klatki piersiowej. Ramiona są wyciągnięte do przodu podczas skoku. Wyląduj na lekko ugiętych kolanach i od razu wykonaj drugi skok.

Oczywiście najlepiej wykonywać to ćwiczenie albo na ulicy, albo w mieszkaniu na parterze, albo gdy masz 100% pewności, że w domu poniżej nie ma sąsiadów… a najlepiej dwa lub trzy piętra niżej. Skacz tak długo, jak masz siłę:)

3. Niedźwiedzie pełzanie

Pozycja wyjściowa: jesteś na czworakach, opierając się na rękach i kolanach. Następnie podnosisz się na palcach (nogi pozostają zgięte), ciało jest podciągnięte i zaczynasz powoli poruszać się do przodu, poruszając najpierw prawą ręką i nogą, a następnie lewą ręką i nogą. Okazuje się, że idziesz jak niedźwiedź - powoli i trochę kołysząc się.

4. Pompki polimetryczne

Te pompki najlepiej wykonywać nie na podłodze, ale przynajmniej na macie sportowej. Zacznij od regularnych pompek, a następnie zacznij od małych pompek z wyskokiem. Oznacza to, że twoje ręce powinny przynajmniej nieznacznie oderwać się od powierzchni. Pompki wykonuje się bez zatrzymywania się, o ile masz na to siłę.

5. Wchodzenie po schodach + biceps

Tutaj nadal potrzebujesz trochę sprzętu i drabiny. Podnieś lekkie hantle (lub ciężkie) lub niektóre artykuły gospodarstwa domowego i zacznij wchodzić po schodach, jednocześnie wykonując ćwiczenia na biceps - naprzemiennie na lewą i prawą rękę lub obie ręce na raz.

6. „Wspinacz”

Pozycja wyjściowa: stań na czworakach. Opierając się na prostych ramionach, podciągnij lewe kolano do klatki piersiowej i jednocześnie wyprostuj prawą nogę. Opierając się na prostych ramionach, zmień nogi w małym skoku. W takim przypadku ręce powinny pozostać na miejscu, całe ciało powinno być napięte - brzuch podciągnięty, plecy wyprostowane.

7. „Strajk”

Pozycja wyjściowa jest taka, jakbyś miał robić pompki. Następnie powoli zacznij poruszać się do przodu na rękach. W takim przypadku palce, na których spoczywasz, powinny pozostać w jednym miejscu, podobnie jak reszta ciała. Następnie równie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

8. „Pchnięcie przysiadu”

Jest uważany za jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających całe ciało. Pozycja wyjściowa: niski przysiad, ręce spoczywają na podłodze. Następnie wskocz z powrotem do pozycji do pompek. Wykonuj pompki i skocz z powrotem do pozycji wyjściowej. Podskocz i ponownie wróć do pozycji wyjściowej. Następnie zrób pompkę ponownie.

9. Deska

Połóż się twarzą w dół z przedramionami na podłodze. Następnie wstań, opierając się na przedramionach. Nogi wyprostowane, nacisk na palce. Brzuch jest wciągnięty, plecy proste, bez ugięć w dolnej części pleców lub odwrotnie, z tyłkiem uniesionym do góry. Stań w tej pozycji przez 30-60 sekund (lub dłużej).

Możesz skomplikować drążek, naprzemiennie podnosząc nogi: obie stopy na podłodze, podnieś prawą nogę, ponownie dwie stopy na podłodze, podnieś lewą nogę (każda co najmniej 10 się liczy).

10. Pompki z desek

Pozycja wyjściowa: deska z naciskiem na przedramiona. Następnie zaczynasz naprzemiennie prostować ramiona do pozycji do pompek, a następnie naprzemiennie zginać się, aby wrócić do drążka. W tym przypadku plecy są proste, brzuch wciągnięty, całe ciało napięte. Za każdym razem zmieniaj ręce, którymi zaczynasz ćwiczenie.

Ćwiczenia na nogi - w kolejnym poście.