Kiedy ławka jest zajęta: alternatywne ćwiczenia klatki piersiowej

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wyobraź sobie: wchodzisz na siłownię, a wszystkie ławki są tam zajęte - nie możesz wyciskać na ławce. Oznacza to, że możesz, ale będziesz musiał długo czekać, a dziś masz planowo pracę nad mięśniami piersiowymi. Co robić? W końcu nie przegap treningu z powodu takiego drobiazgu, prawda? Są ćwiczenia, które oszczędzą ci czekania na swoją kolej.

Oczywiście idealna jest ciężka ławka, ale jeśli nie masz czasu stać i czekać, wypróbuj poniższe ćwiczenia. A jeśli dodasz je do swojego standardowego treningu, wszystko pójdzie szybciej i uzyskasz piękne, wyrzeźbione piersi w krótszym czasie.

Ćwiczenie numer 1

Jest to jedno z najłatwiejszych ćwiczeń pod względem technicznym i wymaga maksymalnego wysiłku. Musisz dobrać oparcie tak, aby ramiona były nieco szersze niż przy standardowych pompkach na triceps. Wykonując ćwiczenie, pochyl trochę ciało do przodu - zwiększy to trudność i obciąży mięśnie.

Ćwiczenie numer 2

Jest to stosunkowo nowe ćwiczenie mające na celu ćwiczenie mięśnia piersiowego górnego. Weź standardową sztangę. Jeden koniec opiera się o narożnik lub specjalny uchwyt na podłodze. Umieść żądany ciężar na wolnej części sztangi. Weź sztangę w jedną rękę i pchnij do przodu.

Ćwiczenie numer 3

Kolejne proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie z ekspanderem, który doskonale działa na mięśnie piersiowe ze wszystkich stron. Różnica między tym ćwiczeniem a standardowym wyprostem na boki polega na końcowym ruchu. Powinieneś nie tylko złączyć ręce, ale skrzyżować je, aby otrzymać literę „X”. Ten ruch dodatkowo obciąża mięśnie znajdujące się po wewnętrznej stronie klatki piersiowej.

Ćwiczenie numer 4

Pompki są jednym z najprostszych i najskuteczniejszych ćwiczeń, jeśli są wykonywane prawidłowo. Trudniejsze wariacje: pompki z piłeczki, pompki z dodatkowym obciążeniem na plecach, pompki z nogami na stopniu lub na ławce.

Ćwiczenie numer 5

Wyciskanie z klatki piersiowej można wykonywać nie tylko na ławce ze sztangą, ale także na podłodze z hantlami. Najważniejsze jest, aby zająć właściwą pozycję i kilkakrotnie włożyć ręcznik pod dolną część pleców, aby zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców. Podczas tego ćwiczenia zakres ruchu ramion będzie ograniczony do podłogi, czyli po prostu oprze się na niej łokcie. Ale ma to swój plus: będziesz mógł pracować z większymi ciężarami niż standardowe wyciskanie hantli. Jeśli twoim słabym punktem jest zablokowanie wyciskania (brzuch w siebie, bez schylania się w dolnej części pleców), wyciskanie hantli z klatki piersiowej na podłogę pomoże ci naprawić ten moment.

Ćwiczenie numer 6

Ten symulator doskonale działa na mięśnie piersiowe ze wszystkich stron, a jednocześnie zapewnia minimalne obciążenie ramion. Zbiegając ramiona, staraj się skoncentrować na ćwiczeniu i wyczuj każdy mięsień i więzadło. Trudniejszą opcją jest naprzemienna praca rąk, to znaczy nie łączysz dwóch rąk jednocześnie, ale najpierw pracujesz jedną, potem drugą lub naprzemiennie.

Ćwiczenie numer 7

Teraz musisz wykonać pompki z platformy Bosu. Trudność polega na tym, że do standardowych pompek dodawane jest utrzymanie równowagi, co dodatkowo obciąża całe ciało, zwłaszcza mięśnie tułowia.

Ćwiczenie numer 8

Prasa do naleśników to ostatnie ćwiczenie w naszej kolekcji. Może być wykonywany zarówno z dużą wagą i minimalną ilością powtórzeń, jak i lżejszym, przy jednoczesnym zwiększeniu ilości powtórzeń. To ćwiczenie obciąża również mięśnie ramion i pleców. Wykonuje się to powoli i bez szarpnięć: odsuń ręce z naleśnikiem od siebie na wysokości klatki piersiowej i wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się trzymać ręce prosto w końcowej pozycji i nie wciągaj głowy w ramiona.