4 ćwiczenia, które mogą zabić Twoje kolana

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Lepiej wykluczyć je ze swojego programu.

Osoba ze zdrowymi kolanami nie boi się prawie żadnych ćwiczeń, czy to przysiadów z dużymi ciężarami, czy skoków. Problem w tym, że niewiele osób może pochwalić się doskonałym zdrowiem kolan.

Płaskostopie, nadwaga, zaburzenia równowagi mięśniowej, przebyte urazy i siedzący tryb życia mogą wpływać na zdrowie stawów kolanowych, a wraz z nadmiernym wysiłkiem fizycznym powodować ból i stany zapalne. Poniżej podzielimy cztery ćwiczenia, które mogą powodować ból kolana i jak uczynić je bezpieczniejszymi.

1. Przedłużenie nóg na symulatorze

To ćwiczenie jest dobre, ładuje rectus femoris, jedną z głów mięśnia czworogłowego, ale może uszkodzić kolana. Faktem jest, że podczas wyprostu nogi napięty mięsień czworogłowy przesuwa dolną część nogi, a więzadło krzyżowe przednie, które przeciwstawia się sile ścinającej, doświadcza większego stresu.

W tym przypadku mięśnie tylnej części uda, które zakłócają siłę ścinającą, nie biorą udziału w pracy, tak że cały ładunek spada na więzadła. Na dłuższą metę może to prowadzić do ich uszkodzenia i bólu kolan.

Jak zmniejszyć ryzyko

Jeśli chcesz wymachiwać tylko mięśniem czworogłowym, zastąp ćwiczenie wyprostem nogi siedzącej: zapewnia to mniejsze obciążenie stawów kolanowych. Przymocuj ciężarek do kostki i wyprostuj kolano w ograniczonym zakresie od 45° do 90° (pełny wyprost).

Jeśli chcesz tylko pompować biodra, zastąp wyprost ćwiczeniami wielostawowymi: przysiady, wyciskanie nóg w symulatorze, wypady.

2. Rozciąganie w pozie „biegacza przez płotki”

To ćwiczenie służy do rozciągania mięśni z tyłu uda. Podczas tego jedna noga jest wyprostowana przed ciałem, udo drugiej cofnięte na bok, a kolano zgięte.

Taka pozycja drugiej nogi jest nie tylko niewygodna, ale także niebezpieczna dla stawu. W swojej książce o Fizjologii Ćwiczeń Tommy Boone wyjaśnia, że ten ruch rozciąga ścięgno kolana i może spowodować przesunięcie rzepki, a także uszkodzenie łąkotki przyśrodkowej.

W rezultacie rozciąganie to powoduje ból kolana i może prowadzić do niestabilności kolana, co zwiększa ryzyko kontuzji.

Jak zmniejszyć ryzyko

Tylko nie cofaj drugiej nogi - zostaw ją przed sobą.

To ochroni Twoje kolano i równie dobrze rozciągnie tył uda.

3. Przysiady w wąskiej postawie

Przysiad barkowy służy do skupienia się na mięśniu czworogłowym, czyli mięśniu z przodu uda. Tak naprawdę jedyną rzeczą, która najlepiej sprawdza się w tych przysiadach, są mięśnie łydek. Z drugiej strony mięsień czworogłowy jest napięty nie bardziej niż w przysiadach ze średnią i szeroką postawą.

Jednocześnie podczas przysiadów z wąską postawą nóg wzrasta siła ścinająca w stawie kolanowym, co zwiększa obciążenie więzadeł i może prowadzić do ich uszkodzenia.

Jak zmniejszyć ryzyko

Przysiad z nogami szerszymi niż ramiona – zmniejszy to siłę ścinającą w stawach kolanowych. Ponadto uważaj na swoją technikę przysiadu: nie podnoś pięt z podłogi i staraj się nie owijać kolan do wewnątrz podczas podnoszenia.

I nie pracuj z ciężarami, dopóki nie będziesz w stanie wykonać przysiadu z prawidłową techniką. To z pewnością uchroni Cię przed bólem kolana.

4. Skakanie wysoko i długo

Skakanie do wysokiego pudełka lub skok w dal odnosi się do ćwiczeń plyometrycznych - ruchów, w których mięśnie wytwarzają maksymalną siłę w minimalnym czasie. Rozwijają eksplodującą siłę nóg, zwiększają szybkość i zręczność, ale także obciążają stawy kolanowe.

Daniel Baumstark, fizjoterapeuta i właściciel kliniki medycyny sportowej w Waszyngtonie, mówi, że ćwiczenia plyometryczne znacznie zwiększają ryzyko kontuzji ortopedycznej w porównaniu z innymi rodzajami treningu: podczas lądowania stawy kolanowe są obciążone 2, 4- 4, 6 razy przekracza masę ciała.

Chirurg ortopeda i badacz Frank R. Noye mówi, że powtarzający się stres związany z ćwiczeniami skoków może powodować „kolano skoczka”, zapalenie ścięgna, które łączy rzepkę z kością piszczelową.

W tym stanie pojawia się ból i sztywność w dolnej części rzepki. Początkowo ból może wystąpić tylko podczas zgięcia i wyprostu kolana, np. w przysiadzie. Ale stopniowo nasila się i przeszkadza nie tylko w uprawianiu sportu, ale także po prostu chodzeniu, wchodzeniu po schodach czy siedzeniu w samochodzie.

Jak zmniejszyć ryzyko

Aby wykonywać skoki bez uszkadzania kolan, trzeba mieć silne mięśnie nóg i brzucha, nie przesadzać z obciążeniem i wykonywać ruchy dobrą techniką.

Ważne jest, aby lądować w prawidłowej pozycji bioder – nie powinny one zwijać się do wewnątrz. Możesz sprawdzić ten błąd w przysiadach: jeśli podczas podnoszenia nie możesz utrzymać kolan w miejscu i owijają się one do wewnątrz, możesz wcześnie przejść do ruchów wybuchowych.

Nie skacz również, jeśli dopiero zacząłeś ćwiczyć, masz nadwagę lub stare kontuzje kolana. Z wyjątkiem sytuacji, gdy skaczesz pod okiem trenera, który odpowiednio dobierze obciążenie i na czas dostrzeże niedociągnięcia w technice.

Jeśli Twoim celem jest zdrowie i sprawność fizyczna, a nie wydajność w podnoszeniu ciężarów, sprincie lub sportach zespołowych, wzmocnij biodra i pośladki innymi bezpieczniejszymi ruchami.