Domowa siłownia: ćwiczenia nóg

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Kontynuacja cyklu postów o ćwiczeniach, do których potrzebujesz tylko chęci i masy ciała. Tym razem popracujemy nad nogami!

A po nogach ksiądz podciągnie się.

1. Przysiady z naciskiem na ścianę

Oprzyj plecy prosto o ścianę i zacznij powoli kucać, aż uda będą równoległe do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 60 sekund lub dłużej (jeśli masz wystarczającą siłę) i powoli wstań. W takim przypadku plecy powinny być płaskie, a kąt między biodrem a kolanem powinien wynosić 90 stopni. Upewnij się, że kolana nie wysuwają się do przodu, za palcami.

Jeśli to ćwiczenie okaże się dla Ciebie zbyt łatwe w tej formie, możesz dodać do niego pracę z bicepsem.

2. Wykroki

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Następnie zrób krok do przodu podczas przysiadu. Kąt między kolanem a biodrem powinien wynosić 90 stopni. Następnie wróć z przysiadu do pozycji wyjściowej i zrób to samo z drugą nogą. W takim przypadku kolano drugiej nogi nie powinno dotykać podłogi, w żadnym wypadku nie opieramy rąk na kolanie nogi roboczej. Jeśli podczas przysiadu lekko pochylisz się do przodu, obciążenie nogi roboczej wzrośnie.

Komplikowanie. Rzuć się do przodu, pozostań w tej pozycji i skocz z małą amplitudą 8 razy. Następnie zatrzymujesz się na niższej pozycji dla kolejnych 8 kont. Lub możesz wykonać sprężyny naprzemiennie na każdej nodze: najpierw 3 razy kilka podejść, a następnie 7 razy.

3. Przysiady w lonży „zegar”

Najpierw wykonaj standardowy wykrok do przodu i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie tą samą nogą zrób duży krok w bok i przykucnij. Wróć do pozycji wyjściowej, zrób krok do tyłu i przysiadaj. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo z drugą nogą.

4. Przysiady na lonży z uniesieniem nogi

Wykonaj normalny wykrok do przodu, ale wróć do pozycji wyjściowej z niewielką zmianą. Należy odepchnąć się nogą roboczą, a po powrocie do pozycji wyjściowej nie kłaść jej na podłodze, ale unieść do góry tak, aby między kolanem a biodrem był kąt 90 stopni. Jednocześnie ramiona są uniesione nad głowę.

5. Wykrok ze skakaniem

To praktycznie to samo, co zwykły wypad. Proste ćwiczenie komplikuje fakt, że podczas skoku zmieniasz nogi. Stań w pozycji wyjściowej, wykonaj standardowy wypad do przodu jedną nogą. A potem, zamiast cofać się i rzucać na drugą nogę, skaczesz i zmieniasz nogi w skoku. Jednocześnie musisz trzymać ręce zgięte do przodu w łokciach. I upewnij się, że kolano nogi roboczej ma kąt 90 stopni, a kolano drugiej nogi nie dotyka podłogi.

Wykonaj 10 podejść każde (jedno podejście to zmiana dwóch nóg).

6. Wykrok z dygnięciem

Podczas lonży zacznij jedną nogę za drugą, staraj się odłożyć nogę roboczą jak najdalej na bok, przykucnąć. Udo nogi roboczej powinno być równoległe do podłogi. Upewnij się, że plecy są proste i w tej samej płaszczyźnie co biodra.

7. Przysiady

Stopy na szerokość ramion, skarpetki lekko rozstawione. Zacznij przysiadać, aż uda będą równoległe do podłogi. Podczas przysiadów musisz uważać, aby kolana nie wystawały poza palce, a główny nacisk kładziony jest na pięty. Kiedy wracasz do pozycji wyjściowej, to tak, jakbyś odpychał się piętami od podłogi.

8. „Pistolet”

Przysiady „pistolet” zaczęły nas nękać w szkole. Przypominam tym, którzy zapomnieli, jak to zrobić. Podnieś jedną nogę i zacznij powoli i delikatnie kucać na drugiej. Pozycja dolna - kucasz na jednej nodze, podczas gdy druga jest wyprostowana i uniesiona równolegle do podłogi, ręce wyciągnięte do przodu. Pozostań w dolnej pozycji i powoli wróć do pozycji wyjściowej. W takim przypadku stopa nogi, na której wykonuje się przysiad, powinna całkowicie leżeć na podłodze. Brak podwiązek.

Jeśli jest to trudne, możesz wykonać to ćwiczenie z rękami na ścianie lub innej stabilnej podporze.

9. Przysiady z wyskokiem

Wykonuj regularne przysiady, z których wyskakujesz, z których wracasz do przysiadu. Podnieś ręce podczas skakania nad głową.

10. Kroki z podnoszeniem

Do tego ćwiczenia nadal potrzebujesz drabiny lub stabilnej niskiej ławki. Stań jedną nogą na stopniu, podnieś się, aż noga zostanie wyprostowana i wróć do pierwotnej pozycji. Następnie zrób to samo na drugiej nodze.

11. Pochylona nad nogą unosi

Stań prosto ze złączonymi stopami. Następnie zaczynasz powoli cofać prawą nogę i jednocześnie powoli pochylać się do przodu. Spróbuj dosięgnąć podłogi rękami. Wracając do pozycji wyjściowej - również powoli opuść nogę i podnieś ciało. Następnie wykonujesz ćwiczenie drugą nogą.

Możesz porównać to ćwiczenie do studni w kształcie dźwigu!

12. Podnoszenie nóg z pozycji „klęczącej”

Ustaw się w pozycji „klęczącej” i powoli podnieś prawą nogę, aż będzie równoległa do podłogi, palcem do siebie. Jednocześnie całe ciało jest napięte, prasa napięta, plecy wyprostowane. Trzymaj nogę w tej pozycji tak długo, jak możesz. Następnie zmień nogę.

Ten post to tylko jedna część naszej serii artykułów poświęconych treningowi w domu. Następne w kolejności są ćwiczenia na klatkę piersiową i plecy.