16 prostych ćwiczeń na zmęczone ramiona

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Siedzisz cały dzień przy biurku, wykonując zadanie po zadaniu? A może ciągle biegasz z plecakiem na ramieniu? A może jesteś przyzwyczajony do naciskania słuchawki uchem podczas rozmowy telefonicznej? W takim razie Twoje ramiona zdecydowanie potrzebują rozgrzewki!

Wielogodzinna praca przy komputerze w jednej pozycji sprawia, że mięśnie ramion są nieelastyczne, a nawet prowadzą do bólu. Problemem nie jest tylko siedzący tryb życia. Stresujące sytuacje również przyczyniają się do pozycji klatki piersiowej, która prowadzi do garbienia się i napięcia w górnej części pleców.

Szyja i górna część pleców są poddawane ogromnemu stresowi. A postawa z ciągle pochyloną głową i obniżonymi ramionami pogarsza sytuację - cierpią mięśnie i stawy w tym obszarze.

Karena Wu jest fizjoterapeutką i właścicielką centrum fizjoterapii w Nowym Jorku.

Mała lekcja anatomii

Kompleks barkowy obejmuje kość ramieniową, obojczyk, kręgosłup piersiowy, część klatki piersiowej i łopatkę. Jego mocną stroną jest ogromny zakres ruchu. Wadą jest uzależnienie od wielu więzadeł i mięśni jednocześnie. Jeśli te mięśnie są używane nadmiernie lub niewłaściwie, barki stracą swoją ruchliwość.

Aby uniknąć bólu, wszystkie cztery stawy muszą działać prawidłowo. Przynajmniej warto rozciągać ramiona w ciągu dnia: tam iz powrotem, w górę iw dół, rotacja. Ale jeśli do wieczora nadal czujesz napięcie, pomoże Ci 16 prostych ćwiczeń.

Karena Wu jest fizjoterapeutką i właścicielką centrum fizjoterapii w Nowym Jorku.

Te ćwiczenia pomogą Ci się zrelaksować i poprawić elastyczność. Ale najpierw powinieneś zwrócić uwagę na postawę.

Korekcja postawy

Z pozycji stojącej pochyl się lekko do przodu, lekko pochylając się. Nie przesadź. Następnie wyprostuj się. Powtórz 3-5 razy.

Poproś kogoś, aby umieścił kciuk między twoimi łopatkami i zapamiętał to odczucie w tym momencie, abyś mógł skoncentrować się na nim następnym razem bez pomocy.

Aby uzyskać prawidłową pozycję łopatek, wykonuj ruchy ramionami w górę, w tył i w dół. Bez fanatyzmu - wystarczy centymetr przesunięcia w każdą stronę. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenia na mięśnie szyi i ramion

1. Przedłużenie podbródka

Ten ruch jest szczególnie dobry dla tych, którzy mają tendencję do trzymania głowy w jednej pozycji przez cały dzień. Pociągnij brodę do przodu, a następnie delikatnie cofnij. Trzymaj brodę równolegle do podłogi. Powtórz 10 razy.

2. Obrót szyi

Przechyl głowę w prawo i skręć w lewo poprzez przechylenie w kierunku klatki piersiowej. Następnie - z powrotem w prawo. Powtórz ćwiczenie 5 razy w każdym kierunku. Ale nie wykonuj pełnego obrotu – odchylanie się do tyłu tylko zwiększa napięcie w szyi.

3. Obrót ramion

Wyprostuj plecy. Podnieś ramiona, następnie opuść plecy i podnieś do pozycji wyjściowej płynnym ruchem okrężnym. Wykonaj ćwiczenie 10 razy w jednym kierunku, a następnie 10 razy w przeciwnym kierunku.

4. Rozciąganie mięśni bocznych szyi

Siedząc, przechyl prawe ucho w kierunku prawego ramienia. Połóż prawą rękę na lewej skroni i lekko naciśnij. Aby zwiększyć napięcie, chwyć siedzenie wyprostowaną lewą ręką. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz po drugiej stronie.

5. „Zamek” za plecami

Podnieś prawą rękę i opuść ją za plecami, zginając się w łokciu. Lewą ręką sięgnij od dołu do prawej łopatki. Spróbuj chwycić palce prawą ręką lewą ręką.

Jeśli nie wyjdzie, weź ręcznik w dłonie i powoli przesuwaj się po nim. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

6. Rozciąganie ramion

Wyprostuj prawą rękę w lewą przed sobą. Użyj lewej ręki, aby lekko nacisnąć górną część prawej dłoni, aby rozciągnąć mięśnie. Przytrzymaj przez 5-10 sekund, a następnie zrelaksuj się i powtórz drugą ręką.

7. Obrót ramion w przeciwnych kierunkach

Dociśnij plecy do ściany, aby rozluźnić łopatki. Zegnij ręce w łokciach pod kątem prostym, przyciskając bicepsy do ściany. Nie zmieniając pozycji łokci, podnieś prawą rękę do góry, aby dotknąć ściany zewnętrzną stroną dłoni. W ten sam sposób obróć lewą rękę w dół. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie: lewa ręka w górę, prawa w dół. Powtarzaj przez około 30 sekund. Staraj się trzymać łokcie prosto.

8. Rozciąganie się pod ścianą

Połóż dłonie na ścianie przed sobą tak, aby ramiona tworzyły kąt prosty z ciałem. Cofnij się lekko, aby przechylić ciało i wyprostuj ramiona. Nie naciskaj na ścianę ani nie podnoś rąk zbyt wysoko.

9. Kątowe rozciąganie mięśni szyi

Siedząc obróć głowę o 45 stopni w prawo i opuść wzrok w kierunku pachy. Umieść prawą rękę za głową i lekko naciśnij, aby rozciągnąć mięśnie. Dodatkowo lewą ręką można chwycić siedzisko krzesła. Powtórz 3 razy z każdej strony.

10. Podnoszenie ramion przez boki

Przyciśnij plecy do ściany, ramiona wzdłuż ciała. Podnieś proste ręce wzdłuż ściany na boki, tworząc literę T. Kontynuuj w górę, aż dotkniesz kciuków. Trzymaj górną część pleców prosto. Powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz 3 razy.

11. Dolny „zamek”

Połóż ręce za dolną część pleców, połącz się z zamkiem. Otwórz klatkę piersiową, lekko ściągnij łopatki do siebie. Przytrzymaj przez 10 sekund. Następnie odłącz ręce, zmień górny kciuk i powtórz.

12. Obrót dłoni

Stojąc prawą stroną do ściany, prawą ręką wykonuj gładkie, duże koła, nie tracąc kontaktu ze ścianą. Powtórz 10 razy. Następnie stań lewą stroną przy ścianie i powtórz dla lewej ręki. Obserwuj swoją postawę.

13. Odwrócona pozycja modlitewna

Przesuń ręce za plecy i spróbuj złożyć dłonie w geście modlitewnym (dłoń do dłoni). Przytrzymaj przez 30 sekund. Jeśli rozciąganie nie pozwala, zrób prostszą opcję: zegnij ramiona i połóż prawy łokieć na lewej dłoni, a prawą na lewym łokciu. Przytrzymaj przez 15 sekund, a następnie zamień górną rękę i przytrzymaj przez kolejne 15 sekund.

14. W trzech punktach

Stań na czworakach. Lewą ręką wzdłuż podłogi wyciągnij się na bok między prawą ręką a prawym udem. Pozwól swojej klatce piersiowej się poruszać, ale nie zmieniaj pozycji bioder. Przytrzymaj przez 15 sekund w miejscu, w którym biodra zaczynają się poruszać. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.

15. Pozycja sfinksa

Połóż się twarzą w dół. Zegnij ramiona, połóż dłonie równolegle do ciała, z czubkami palców skierowanymi do przodu. Bez podnoszenia ramion unieś górną część pleców bez napięcia w dole. Trzymaj łokcie po bokach i nie odchylaj głowy do tyłu. Podnieś prawą rękę z podłogi i wyciągnij ją do przodu. Staraj się podnieść bicepsy do poziomu ucha. Upewnij się, że twoje ramiona i szyja nie są napięte. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Następnie opuść prawą rękę do pozycji wyjściowej i powtórz z lewej.

16. Boczne skręcanie

Połóż się na prawym boku z ugiętymi nogami, rękami wyciągniętymi przed sobą prostopadle do ciała. Plecy są zrelaksowane. Podnieś lewą rękę i zrób łuk za plecami, otwierając klatkę piersiową. Śledź ruchy dłoni oczami, ale nie poruszaj biodrami. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy. Przewróć się na drugą stronę i wykonaj ćwiczenie 10 razy na drugą stronę.

Wszystkie te ćwiczenia są dość proste, ale bardzo skutecznie rozluźniają mięśnie ramion. Zrób cały kompleks po ciężkim dniu lub w częściach każdego wieczoru, a napięcie w karku i ramionach zmniejszy się. Oznacza to, że głowa stanie się lżejsza, a umysł bardziej żywy.