Jak budować ramiona: klasyczny zestaw ćwiczeń

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Nie jest łatwo budować mięśnie ramion. Ale minimalna znajomość anatomii i regularna praktyka tych ćwiczeń da pożądany rezultat.

Specyfika ćwiczeń ramion

Mięśnie ramion są częściowo obciążone podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń ramion i pleców, ale to obciążenie nie wystarcza do ich wysokiej jakości i szybkiego wzrostu. Dopiero trening pomoże je właściwie rozpracować, na początku którego barki będą obciążone kompleksowo, a potem - w izolacji.

Jeśli starasz się budować mięśnie ramion, chodzi głównie o zwiększenie objętości mięśni naramiennych. Ze względu na złożony mechanizm pracy delty nie mogą być tak poważnie obciążone, jak na przykład mięśnie piersiowe. Podczas ćwiczeń izolując mięśnie barków pamiętaj o stopniowym zwiększaniu obciążenia. Ważne jest, aby nie przesadzić, aby uniknąć kontuzji.

Jak machać ramionami

Wyciskanie hantli na siedząco

Ćwiczenie, które można bezpiecznie doradzić początkującym lub osobom, którym zależy tylko na objętości i sile ramion. Nadaje się również do rozgrzewania mięśni przed wykonaniem trudniejszych ćwiczeń.

Prasa stołowa stojąca

Klasyczne ćwiczenie na pompowanie mięśni naramiennych, którego wykonanie ma fundamentalne znaczenie dla harmonijnego rozwoju mięśni całego ciała. Umożliwia realizację zasady progresji obciążenia.

Podbródek stojący

Obciąża mięśnie czworoboczne, przednie i środkowe naramienne. Co więcej, im szerszy chwyt, tym większe obciążenie przenoszone jest z mięśnia czworobocznego na delty.

Podczas wykonywania ćwiczenia plecy powinny być płaskie, łokcie kierują ruchem. Wykonuj martwy ciąg powoli, prawidłowo czując i ćwicząc delty i trapez. U góry łokcie powinny znajdować się powyżej ramion. Następnie równie delikatnie i powoli wróć sztangę do niższej pozycji.

Unosi (huśtawki) hantli przez boki podczas stania

Ćwiczenia dla zaawansowanych sportowców. Lekko przechyl ciało do przodu, opuść ramiona jak najniżej. Podczas wykonywania ćwiczenia kciuki powinny być skierowane w dół. Bujaj się z wielką ostrożnością, aby nie uszkodzić delt.

Podciąganie z szerokim uchwytem

Mięśnie naramienne są wykorzystywane w złożony sposób. Oprócz delt obciążony zostanie mięsień czworoboczny i mięśnie ramion.

Pompowane ramiona sprawiają, że mężczyźni wyglądają na większych i atrakcyjniejszych. Umiejętnie zastosowane wysiłki w końcu zwrócą się w 100%. Trenuj i osiągaj swoje cele.