15 najlepszych ćwiczeń na piękne ramiona

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Nie będziesz się już wstydził T-shirtów z krótkim rękawem.

Aby Twoje ramiona wyglądały na stonowane i wytłoczone, musisz pompować mięśnie. Oczywiście nie pomoże to w pozbyciu się nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale kończyny będą wyglądały lepiej.

Wybraliśmy kilka ćwiczeń, aby pompować wszystkie mięśnie, od których zależy wygląd ramion i barków. Dla większości wystarczą tylko hantle, ale są też ćwiczenia z drążkiem poziomym, drążkami równoległymi lub w ogóle bez sprzętu – z masą ciała.

Jak wykonywać ćwiczenia ramion

Ćwicz 2-3 razy w tygodniu. Odpocznij co najmniej 48 godzin między treningami, aby mięśnie mogły się zregenerować.

Wybierz 1-2 ćwiczenia z każdej kategorii i uwzględnij je w swoim programie. Podczas każdej sesji zmieniaj ruchy, aby pompować wszystkie włókna mięśniowe i przyspieszać postępy.

Oznacza to, że na każdy trening wykonuj 3-6 ćwiczeń ramion.

W ruchach ze sztangą i hantlami dobieraj ciężar w taki sposób, aby wykonać 8-12 powtórzeń bez naruszania techniki ruchu. Zrób 3-5 zestawów.

Jeśli wybrałeś ćwiczenie z własną masą ciała, wykonaj 3-5 podejść z bliskiej odległości - jak najwięcej powtórzeń. Jeśli nie możesz wykonać ruchu 6-8 razy bez zerwania techniki - pojawia się kołysanie, szarpanie, dolna część pleców zawodzi - zastąp ją prostszą wersją.

Ćwiczenia na przód rąk

Ćwiczenia te zwiększą grubość mięśni z przodu ramienia - bicepsów barku. Włącza się, gdy zginasz łokieć, a także przyciągniesz coś do siebie lub do czegoś.

1. Skoncentrowane loki na biceps

Usiądź na ławce, weź hantle do ręki. Dociśnij ramię do wewnętrznej strony uda. Zegnij łokieć podczas podnoszenia hantli i opuść go z powrotem. Wykonuj ruch płynnie i pod kontrolą, staraj się poruszać ramieniem z pełną amplitudą: ugnij do końca i całkowicie rozprostuj.

Jest to odosobnione ćwiczenie, w którym pracuje tylko jeden staw – łokieć. Więc nie ruszaj reszty ciała. Jeśli musisz pracować nad swoim ciałem, aby podnieść hantle, weź lżejszy ciężar lub zmniejsz liczbę powtórzeń.

Co kupić

• Gumowane hantle sześciokątne, 6 kg, 1 999 rubli →
• Składane hantle, 15 kg, 2 500 rubli →
• Zestaw dwóch składanych hantli, 10 kg, 3 870 rubli →
• Hantle gumowane, 3 kg, 683 ruble →

2. Podnoszenie hantli na ławce pochyłej

Usiądź na pochyłej ławce z hantlami w dłoniach, dociśnij ciało do pleców, stopy do podłogi. Opuść ramiona tak, aby swobodnie zwisały, a łokcie znalazły się za linią ciała. Zegnij ręce z hantlami, a następnie płynnie i pod kontrolą wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

3. Podnoszenie sztangi lub hantli na biceps

Chwyć sztangę odwrotnym uchwytem, zegnij łokcie i podnieś ją na wysokość ramion. Opuść plecy i powtórz. Upewnij się, że poruszają się tylko twoje ramiona, a reszta ciała pozostaje nieruchoma: nie powinno być kołysania.

To samo ćwiczenie można wykonać z hantlami. W skrajnym momencie zwróć dłonie palcami do siebie.

4. Rząd drążka z uchwytem odwrotnym do pasa

Weź sztangę z uchwytem odwrotnym, lekko pochyl ciało do przodu, ale trzymaj plecy prosto. Pociągnij drążek w górę, aż dotknie górnej części brzucha, delikatnie opuść go z powrotem i powtórz.

5. Podciąganie z uchwytem odwrotnym

Jakiekolwiek podciąganie pompuje bicepsy, ale obracając dłonie w swoją stronę, obciążysz go jeszcze bardziej. Chwyć poziomy drążek odwrotnym uchwytem, opuść ramiona, połącz łopatki. Podciągnij się do brody za barem. Trzymaj szyję prosto, nie ciągnij brody w kierunku poziomego drążka.

Jeśli jeszcze nie wiesz, jak się podciągać, wypróbuj dwie uproszczone wersje: ekscentryczną i skośną lub australijską. Możesz to zrobić z chwytem bezpośrednim lub odwrotnym. Linia prosta jest trochę trudniejsza, ale dzięki niej szybko nauczysz się podciągać na poziomym drążku bez podparcia.

W przypadku ekscentrycznych podciągnięć skacz w górę iw dół tak wolno, jak to możliwe.

Australijskie podciąganie wykonuje się na niskim drążku. Rozciągnij ciało w jednej linii, połącz łopatki i podciągnij się, aż klatka piersiowa dotknie poziomego drążka.

Jeśli robisz tylko drążek poziomy, naprzemiennie stosuj różne rodzaje podciągnięć, aby dobrze obciążyły bicepsy.

Ćwiczenia na grzbiet dłoni

Z tyłu barku znajduje się mięsień, który rozciąga łokieć, triceps. Wchodzi w grę podczas każdego ruchu, w którym odpychasz coś od siebie lub od podłogi lub ściany.

1. Odwrócone pompki na ławce

To ćwiczenie jest odpowiednie dla wszystkich poziomów umiejętności. Połóż ręce na ławce za ciałem, opuść ramiona. Zegnij łokcie w dół, aż ramiona będą równoległe do podłogi, a następnie ściśnij się. Możesz ugiąć kolana lub wyprostować nogi. To drugie jest trudniejsze.

2. Pompki na nierównych drążkach

Wskakuj na nierówne drążki, opuść ramiona i połącz łopatki, rozciągnij ciało w jednej linii. Zegnij łokcie i opuść barki równolegle do podłogi, ale nie niżej, aby nie uszkodzić stawu barkowego. Ściśnij się i powtórz.

Wykonuj ruch płynnie, bez kołysania i szarpania. Jeśli nie ma wystarczającego obciążenia, dodaj masę naleśnikową. Jeśli przeciwnie, ćwiczenie jest zbyt trudne, spróbuj wykonać je z podparciem na gumce. Aby to zrobić, zawieś go na nierównych drążkach, połóż na nim stopy i wykonuj pompki. Gumka popchnie Cię w górę, usuwając część obciążenia.

3. Wyciąganie hantli na triceps

Stań prosto, chwyć hantle obiema rękami i unieś nad głowę. Zegnij łokcie i opuść hantle za głowę. Podciągnij i powtórz.

4. Rozciągnięcie ramion w stoku

Weź hantle w dłonie, lekko ugnij kolana i przechyl ciało do przodu z wyprostowanymi plecami. Zegnij łokcie pod kątem prostym, trzymaj je blisko ciała. Wyciągnij ręce z hantlami i wróć do pozycji wyjściowej.

5. Pompki diamentowe

Ten rodzaj pompek najsilniej obciąża triceps ze względu na wąskie ustawienie ramion. Połóż dłonie tak, aby palce wskazujące i kciuki były połączone. Opuść ramiona, wyciągnij ciało w jednej linii od ramion do stóp.

Opuść się i ściśnij, utrzymując ciało prosto. Staraj się nie zginać w dolnej części pleców, w tym celu napnij mięśnie brzucha.

Jeśli nie potrafisz jeszcze robić pompek w brylanty, zacznij od klasycznych pompek, które również dobrze obciążą Twój triceps i przygotują Cię na trudniejsze wariacje ruchów.

Zasady wykonania są takie same: ciało w jednej linii, ramiona opuszczone, łokcie skierowane do tyłu.

Jeśli ćwiczysz w domu, bez sztangi i hantli, naprzemiennie stosuj różne rodzaje pompek, aby w pełni obciążyć wszystkie główki tricepsa.

Ćwiczenia ramion

O kształcie ramion decydują mięśnie naramienne. Zakrywają staw barkowy i biorą udział w zgięciu, wyprostowaniu, odwiedzeniu i przywodzeniu barku.

1. Wyciskanie na ławce lub stojące hantle

To ćwiczenie działa dobrze zarówno na barki, jak i triceps. Weź sztangę na klatkę piersiową, wysuń łokcie do przodu. Ściśnij pasek i weź go za głowę. Opuść do pozycji wyjściowej i powtórz.

Podczas wyciskania na ławeczce nie odchylaj głowy do tyłu, lepiej wciągnij podbródek do siebie: w ten sposób drążek będzie szedł po optymalnej trajektorii - prosto do góry.

Jeśli wykonujesz ćwiczenie z hantlami, w pozycji wyjściowej przytrzymaj je nad ramionami, a następnie wyciśnij, odwracając dłonie od siebie.

2. Ustawienie hantli na boki

Stań prosto, weź hantle, zwróć ręce dłońmi do siebie - to jest pozycja wyjściowa. Lekko zegnij łokcie, rozłóż ręce na boki, aż będą równolegle do podłogi. Opuść do pozycji wyjściowej i powtórz.

3. Odwrócenie w desce przedramienia

Stań w podparciu leżąc na przedramionach, zaciśnij mięśnie brzucha i pośladki, połóż jedną dłoń na przeciwległym ramieniu - to jest pozycja wyjściowa. Obróć tułów w bok, aby dotrzeć do bocznej deski przedramienia. Wróć i powtórz.

Upewnij się, że w pozycji wyjściowej ramię znajduje się powyżej łokcia, nie rozluźniaj mięśni brzucha – trzymaj rdzeń włączony do końca ćwiczenia.

4. Układ pochylenia

Jest to ćwiczenie na tylną wiązkę mięśni naramiennych. Weź hantle w dłonie, przechyl ciało równolegle do podłogi lub nieco wyżej. Rozłóż ręce na boki i odłóż je z powrotem.

5. Podnoszenie z podłogi z podparciem na pięści

Połóż się na podłodze, rozłóż ręce na boki, zaciśnij pięści. Używając pięści na podłodze, unieś górną część ciała i unieś łopatki z podłogi. Spróbuj rozluźnić mięśnie brzucha i podnoś je tylko rękami. Ustal pozycję na 1-2 sekundy, opuść plecy i powtórz.