15 minut piekła: intensywny trening prostych ćwiczeń

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Po tej krótkiej przerwie poczujesz się jak w dobrej sesji cardio.

Co jest potrzebne

Dywan lub czysta powierzchnia zewnętrzna (np. ławka), tabata timer, odwaga.

Jak zrobić trening

Kompleks zawiera sześć ćwiczeń:

• skakanie w półprzysiadzie;
• pompki ze skokiem do ramion;
• zatrzymanie „łodzi”;
• burpee ze skokiem od kolan do klatki piersiowej;
• statyczny „superman”;
• boczna deska do skoku.

Kompleks wykonywany jest według protokołu tabata: 20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku. Odpoczywaj minutę po każdym okrążeniu, aby przywrócić oddychanie i uspokoić puls. Staraj się utrzymywać wysokie tempo i nie rozluźniaj się podczas ćwiczeń statycznych. Wykonaj 3 do 5 okrążeń po drodze.

Nie powinieneś próbować tego treningu, jeśli masz nadwagę lub masz problemy z układem sercowo-naczyniowym.

Jak ćwiczyć

Jeśli niektóre ćwiczenia wydają Ci się zbyt trudne, możesz je zmienić tak, aby odpowiadały Twoim możliwościom, a mimo to dokończyć trening.

Skoki w półprzysiadzie

Wykonaj półprzysiad i utrzymaj tę pozycję do końca ćwiczenia. Złóż ręce przed sobą, wyprostuj plecy.

Push-up ze skokiem na ramiona

Staraj się skakać jak najbliżej twoich ramion. Powróć do pozycji podparcia leżąc w zgrabnym, kontrolowanym ruchu, bez szarpania. Podczas pompek dotknij podłogi klatką piersiową. Jeśli nie możesz robić pompek, po prostu wskocz na ręce i wróć z powrotem do pozycji leżącej.

Trzymając „łódkę”

Wyprostuj plecy, ugnij kolana, wyciągnij ręce do przodu. Najprawdopodobniej mięśnie będą się trząść. Jest okej. Utrzymaj pozycję do końca 20 sekund.

Burpee ze skokiem „z kolan do klatki piersiowej”

Najbardziej brutalne ćwiczenie kompleksu. Po burpee musisz skakać wysoko, próbując dosięgnąć klatki piersiowej kolanami. Poważnie wstrzymasz oddech, ale nie przestawaj: następne ćwiczenie jest statyczne, więc będziesz miał czas na odpoczynek. Jeśli to zbyt trudne, zrób klasyczne burpee z lekkim odbiciem na końcu i popem nad głową.

Statyczny „superman”

W tym ćwiczeniu mięśnie pleców i pośladków otrzymują statyczne obciążenie. Podnieś proste ręce i nogi jak najwyżej, nie podnoś szyi, patrz na podłogę.

Boczna deska do skakania

Trzymaj ramiona na nadgarstkach. Kontroluj swój powrót do deski: nagłe ruchy mogą przeciążyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa.