Super intensywny trening obwodowy, aby spalić tłuszcz i zbudować mięśnie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Poświęć tylko pół godziny, aby schudnąć.

Ten od certyfikowanego trenera Austina Lopeza spali około 300 kalorii, zwiększy energię potreningową i ujędrni mięśnie w całym ciele.

Jak zrobić

1. Zacznij od dynamicznej rozgrzewki.
2. Uzupełnij pierwszy krąg, czas. Odpocznij dokładnie w połowie czasu, jaki zajęło pierwsze koło, a następnie powtórz. Ukończ w sumie cztery kręgi.
3. Zrób drugie kółko, odpocznij przez połowę czasu i powtórz. Zrób w sumie trzy koła.
4. Zakończ z zaczepem.

Jakie ćwiczenia wykonywać

Pierwszy krąg

1. Rzuca w miejscu (z hantlami lub bez) - 20 razy, 10 razy z każdej nogi.
2. Wyskakując z przysiadu - 15 razy.
3. Ćwiczenie „Wspinacz skałkowy” - 40 razy.

Drugi krąg

1. Podnoszenie i opuszczanie w drążku - 16 razy, po 8 razy z każdej strony.
2. „Skater” - 15 razy, liczone są dwa skoki za jednym razem.
3. Burpee - 10 razy.
4. Przytrzymaj V-fold - 20 sekund.

Jak wykonać ćwiczenia

Wykroki na miejscu

• Stań prosto z rękami na pasku.
• Zrób duży krok w tył.
• Opuść się na lonż, dotknij podłogi kolanem za stojącą nogą. Kolano przed nogą stojącą powinno być zgięte pod kątem prostym. Jeśli kąt jest ostry, odsuń nogę stojącą dalej do tyłu, jeśli tępą - bliżej.
• Wyprostuj się bez zbierania nóg i ponownie opuść się.
• Zrób 10 razy, zmień nogi i powtórz.

Jeśli chcesz skomplikować ćwiczenie, dodaj wyciskanie hantlami w górę. Kiedy schodzisz, opuść hantle tuż powyżej poziomu ramion, podczas podnoszenia ściśnij je do góry.

Wyskakując z przysiadu

• Rozstaw stopy na szerokość ramion, ręce na pasku lub trzymaj przed sobą.
• Opuść się do pełnego przysiadu tuż poniżej, równolegle z biodrami do podłogi.
• Podskocz i z powrotem w przysiadzie.
• Wykonaj 15 powtórzeń.

Alpinista

• Stań prosto, dłonie pod ramionami, mięśnie brzucha i pośladki napięte.
• Podciągnij kolano do klatki piersiowej, zamień nogi wykonując skok.
• Szybko zmieniaj nogi, staraj się nie angażować ciała w ruch, plecy i miednica nie powinny podskakiwać podczas zmiany nóg.
• Wykonaj 40 razy.

Podnoszenie i opuszczanie w barze

• Stań w klasycznej desce: nadgarstki pod ramionami, nogi proste, brzuch i napięte pośladki.
• Połóż dłonie na przedramionach pojedynczo.
• Wróć do klasycznej deski palmowej.
• Powtórz 8 razy jedną ręką, a następnie 8 razy drugą.

Łyżwiarz

• Pochyl ciało do przodu, lewą stopą skocz w lewo.
• Po wylądowaniu przesuń prawą nogę na lewą, ręce przesuń na lewą stronę.
• Skocz w prawo, skrzyżuj lewą nogę za prawą, przesuń ręce w prawą stronę.
• Skacz szybko, możesz postawić stopę na podłodze lub pozostawić ją w powietrzu.
• Wykonaj 15 razy (licz jako jeden skok w prawo iw lewo).

Burpee

• Opuść się do pozycji podparcia.
• Dotknij podłogi klatką piersiową i biodrami.
• Ściśnij się, leżąc płasko.
• Skokiem połóż stopy na dłoniach.
• Wyskocz i klaszcz nad głową.
• Powtórz 10 razy.

Przytrzymaj składanie w kształcie litery V

• Połóż się na podłodze z rękami po bokach ciała.
• Podnieś proste nogi, ramiona i łopatki z podłogi.
• Podnieś tułów, wyprostuj plecy, ugnij kolana i przyciągnij je do siebie. Nogi i ręce są równoległe do podłogi.
• Przytrzymaj pozę przez 20 sekund.

Jeśli czujesz, że udało Ci się złapać oddech przed upływem czasu odpoczynku, rozpocznij kolejny krąg. Im mniej odpoczywasz, tym więcej energii pompujesz.

Wykonuj ten trening trzy razy w tygodniu. To zapewni Ci wystarczająco dużo ruchu dla zdrowia, spalisz kalorie i ujędrnisz wszystkie mięśnie.