Intensywny trening w 30 minut

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wydasz 250-300 kilokalorii, ujędrnisz mięśnie i staniesz się trochę bardziej wytrzymały.

Co jest potrzebne

Skakanka, trochę wolnego miejsca, timer, dywanik (opcjonalnie). Pobierz aplikację tabata, aby nie musieć przełączać minutników w trakcie trwania kompleksu.

Jak trenować

Trening obejmuje pięć ćwiczeń:

• skakanka;
• pompki z dotknięciem łokcia kolanem;
• rzuca i przysiady z wyskokiem;
• fałda ukośna;
• podnoszenie rąk i nóg w barze.

Ćwicz przez 40 sekund, a następnie odpoczywaj przez 20 sekund. Kiedy skończysz ostatnią pozycję na liście, przejdź od razu do pierwszej. Wykonaj pięć okrążeń, zajmie to 25 minut.

Ćwiczenia są tak skonstruowane, że masz czas na złapanie oddechu. Ale jeśli czujesz, że 20 sekund to za mało, to przełącz się na format 30/30: popracuj pół minuty, odpocznij pół minuty.

Wszystkie ćwiczenia z listy można dostosować do własnych możliwości - poniżej podpowiemy, jak to zrobić.

Jak wykonać ćwiczenia

Skakanka

Wyprostuj plecy, wyprostuj i opuść ramiona, patrz w przyszłość. Podczas skakania staraj się skręcać tylko nadgarstkami, a nie całym ramieniem, trzymaj łokcie blisko ciała.

Jeśli nie masz liny, zmień ćwiczenie. Biegaj na pół palcach, podnosząc wysoko kolana. Rób to intensywnie, pomóż sobie rękami.

Pompki na kolanach

Po wykonaniu pompek unieś nogę zgiętą w kolanie i dotknij łokcia. Więc abs i nogi są trochę bardziej połączone, a ręce, wręcz przeciwnie, trochę odpoczywają. Podczas pompek nie rozkładaj łokci na boki, powinny one „patrzyć” do tyłu. W najniższym punkcie dotknij podłogi klatką piersiową.

Uproszczona wersja to pompki z podpórką. Im wyższe podparcie, tym łatwiej wykonać ćwiczenie.

Rzuty i przysiady z wyskokiem

To ćwiczenie powinno podnieść tętno, więc rób to szybko i nie daj się ponieść zakresowi wykroków i przysiadów. W wypadach nie dotykaj podłogi stojąc kolanem, w przysiadach opuść biodra równolegle do podłogi, a nie niżej.

Jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie trudne, zmniejsz zasięg, ale staraj się jednocześnie zwiększać szybkość wykonania.

Zagięcie po przekątnej

Podczas podnoszenia obróć ciało na bok i dotknij ręką przeciwnej nogi. Zmieniaj nogi za każdym razem. Staraj się nie zginać kolan.

Jeśli chcesz mieć łatwiejszą opcję, połóż ręce za głową i połącz łokieć i kolano przeciwnej nogi.

Podnoszenie nóg i ramion w barze

Stań na desce, połóż ręce pod ramionami i napnij mięśnie brzucha i pośladki. Z kolei podnieś przeciwległe ramię i nogę i odłóż je z powrotem.

Jeśli nie możesz utrzymać równowagi na jednej ręce i nodze, najpierw podnieś tylko prawą rękę, następnie opuść ją na podłogę i podnieś lewą. To samo dotyczy nóg.