7 ciężkich treningów z najprostszym sprzętem i bez

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Nie musisz iść na fajną siłownię, aby mieć wyczerpujący trening. Te intensywne treningi można wykonywać przy minimalnym sprzęcie lub bez niego.

Przed każdym treningiem wykonuj rozgrzewki stawów i dynamiczne rozciąganie, aby rozgrzać i aktywować mięśnie. Po treningu nie zapomnij też o rozciąganiu, zwróć szczególną uwagę na pracujące mięśnie.

1. Trening z własną wagą

Ten trening jest idealny dla tych, którzy w ogóle nie mają dostępu do wolnych ciężarów. Pomaga ćwiczyć mięśnie ramion i klatki piersiowej, bioder i pośladków, pompować wytrzymałość.

Ten pozornie lekki kompleks staje się prawdziwym wyzwaniem, jeśli robisz to wiele razy i nie odpoczywasz między seriami.

• Sprint 200 metrów.
• 10 pompek.

10 przysiadów z wyskokiem

10 ćwiczeń wspinaczkowych

Wykonuj kompleks tyle razy, ile możesz w ciągu 15 minut, staraj się nie odpoczywać między ćwiczeniami.

2. Trening do pracy nad głównymi grupami mięśniowymi

Jest to trudny kompleks, który obciąża triceps i klatkę piersiową, uda i mięśnie tułowia, zwiększa wytrzymałość i po prostu pozostawia Cię wyczerpanym w kałuży potu. Oprócz pompek w tym treningu są tylko dwa ćwiczenia.

Burpee

Przysiady z wyskokiem

Złożona struktura

1. 50 burpee.
2. 50 przysiadów z wyskokiem.
3. 40 pompek.
4. 40 przysiadów z wyskokiem.
5. 30 burpei.
6. 30 przysiadów z wyskokiem.
7. 20 pompek.
8. 20 przysiadów z wyskokiem.
9. 10 burpee.
10. 10 przysiadów z wyskokiem.

W porządku, jeśli nie możesz wykonać 40 pompek lub skoków z rzędu. Po prostu napinaj mięśnie do punktu, w którym zawiodą, potem trochę odpocznij i kontynuuj. Najważniejsze, żeby nie opóźniać reszty, kompleks powinien być bardzo intensywny.

3. Trening z wykrokami i podciąganiem

Jeśli masz drążek poziomy, spróbuj tego treningu. Łączy w sobie ćwiczenia na górną i dolną część ciała: podciąganie pompuje mięśnie ramion i pleców, a wykroki w ruchu - biodra i pośladki.

Podciąganie można wykonywać z dowolnym chwytem, ścisłym lub kołyszącym. Jeśli jeszcze nie wiesz, jak się podciągać, możesz użyć gumki lub wykonać podciąganie ekscentryczne.

Przejdź 15 metrów z wykrokami, a następnie zrób podciąganie. Zacznij od 10 podciągnięć i przy każdym kolejnym podejściu zmniejszaj ich liczbę: wypady 15 metrów → 10 podciągnięć → wypady 15 metrów → 9 podciągnięć → wypady 15 metrów → 8 podciągnięć i tak dalej do jednego.

Jeśli chcesz lepiej obciążać nogi i mieć dostęp do wolnych ciężarów, możesz skoczyć z lekkimi hantlami lub podniesionym nad głowę talerzem ze sztangą.

4. Trening z hantlami

Każde z ćwiczeń pompuje jednocześnie kilka grup mięśni, dzięki czemu ten trening pomaga utrzymać całe ciało w dobrej kondycji i nie zajmuje dużo czasu.

Wykroki w tył, 10 razy na każdą nogę

Przysiady z wyciskaniem hantlami, 10-12 powtórzeń

Wyciskanie hantlami na jedną rękę, 10-12 powtórzeń na ramię

Wiosłowanie hantlami na stojąco, 10-12 powtórzeń

Ukończ 2-3 okrążenia. Odpoczywaj między ćwiczeniami - nie więcej niż 30 sekund.

Jeśli nie masz wyciskania na ławce, wykonaj to samo ćwiczenie na podłodze.

5. Drugi trening z hantlami

Trening pompuje mięśnie tułowia, pośladki i ścięgna podkolanowe, plecy, klatkę piersiową i triceps.

Martwy ciąg z rumuńskimi hantlami – 12-15 powtórzeń

Podnoszenie hantli przed sobą i na boki - 12-15 powtórzeń. Dwa podniesienia - jeden z przodu, jeden z boku - liczone są jako jedno powtórzenie

Wiosłowanie hantlami z deski - 10-12 powtórzeń

Pompki - do momentu, gdy mięśnie zawiodą

Wyciskanie hantli za głową - 10-12 powtórzeń

Zakończ superserią 20-30 przysiadów z wyskokiem lub ćwiczeniami wspinaczkowymi, odpocznij 30 sekund, a następnie trzymaj deskę na jednej nodze lub ramieniu tak długo, jak możesz.

6. Trening plyometryczny

Do tego treningu potrzebne będą hantle i podwyższenie. Rozgrzej się przed ćwiczeniami, aby przygotować ciało do ćwiczeń plyometrycznych.

Kroki z hantlami: 4 serie po 4-6 powtórzeń na każdą nogę. Jako wzgórze możesz użyć stabilnego krzesła, ławki w parku, krawężnika na siłowni

Skoki na wysoki pachołek (lub inne wzgórze) - 4 serie po 4 powtórzenia

Przeskakiwanie przez przeszkodę - 4 serie po 4 skoki. Jako przeszkodę możesz użyć wykopanych opon, przystanków na siłowni lub innych niskich obiektów, nad którymi możesz przeskoczyć

Odpoczywaj przez dwie minuty między seriami.

7. Trening z podstawowym sprzętem

Do tego treningu będziesz potrzebować podstawowego sprzętu, który można znaleźć w każdej siłowni: sztangi, hantli i drążka poziomego. Jeśli ćwiczysz w domu, możesz zastąpić sztangę hantlami.

Trening podzielony jest na trzy części, w każdej z nich należy wykonać trzy koła.

Część 1

Wykroki w ruchu ze sztangą na plecach, 10 powtórzeń na nogę

Pompki plyometryczne, 5-10 powtórzeń

Skoki w skrzyni, 5-10 powtórzeń. Jeśli nie ma wzniesienia, wykonaj skok w dal

Część 2

Bułgarskie przysiady z hantlami, 10 powtórzeń na nogę

• Burpee, 10 powtórzeń.
• Podciąganie, 5 powtórzeń.

Część 3

Podciąganie z chwytem odwróconym, 5 powtórzeń

Skakanie ze zmianą nóg z lonży, 10 powtórzeń na nogę

Rumuński martwy ciąg, 10 powtórzeń

Oczywiście takie treningi nie pomogą Ci zbudować góry mięśni, ale są całkiem odpowiednie do utrzymania dobrej kondycji fizycznej i wytrzymałości, napięcia mięśniowego i zdrowia układu krążenia.

Jest to również świetna opcja podróżowania, gdy musisz zadbać o kondycję, ale nie możesz iść na dobrą siłownię.